想要改善肠道健康？这些营养师推荐的罐头食品提供纤维、益生元以及其他肠道菌群喜爱的关键营养素。
维护肠道健康对免疫系统、炎症反应、情绪等方面都至关重要。罐头食品常被忽视，但它们可以成为肠道健康所需纤维和其他营养素的优质来源。选择多种食品、逐步增加纤维摄入量，并冲洗掉罐头食品中多余的盐分。
健康的肠道不仅支持顺畅的消化功能。研究表明，生活在胃肠道中的数万亿微生物在免疫力、炎症反应、代谢健康甚至情绪方面都发挥着作用。支持这些微生物最有效的方法之一是通过饮食，特别是食用富含纤维和益生元的食物。
新鲜农产品常因支持肠道健康而受到关注，但罐头食品也应得到认可。用于罐装的水果和蔬菜通常在最佳成熟期采摘，有助于锁住风味和营养品质。许多罐头主食提供与新鲜产品相同的肠道健康益处，而且价格实惠，在忙碌的日子里更容易实现均衡饮食。
如果目标是拥有健康活跃的肠道菌群，以下是您应常备储藏柜中的一些最佳罐头食品。
1. 罐装黑豆
罐装黑豆富含可溶性和不可溶性纤维——这两种成分有助于支持规律排便并滋养肠道有益细菌。注册营养师阿曼达·索塞达（M.S., RD）解释道：“半杯份量的罐装黑豆含有8.5克纤维，能轻松帮助您达到纤维摄入目标。”她补充说：“像许多豆类一样，黑豆也可以成为抗性淀粉的来源。这种淀粉类似于纤维，难以消化，从而有益于肠道和血糖水平。”
尝试将黑豆加入塔可碗、混合到汤中，或制作简单的五豆沙拉以轻松增加纤维摄入。
2. 罐装鹰嘴豆
与黑豆类似，鹰嘴豆提供蛋白质和肠道支持纤维的组合。
鹰嘴豆的一个独特之处在于其含有半乳寡糖（GOS），这是一种可溶性益生元纤维。注册营养师蕾妮·科尔扎克（Ph.D., RDN）解释道：“GOS在到达大肠之前无法被消化，此时有益肠道细菌会发酵纤维，增加双歧杆菌（Bifidobacteria）和乳酸杆菌（Lactobacilli）等有益细菌的产生。”
即使少量也有益。科尔扎克指出：“每天在饮食中添加少量鹰嘴豆，仅¼杯，就能支持肠道健康。”由于鹰嘴豆纤维含量高，逐渐增加份量可以帮助身体适应，减少消化不适。尝试将罐装鹰嘴豆加入沙拉、烤制成脆脆的零食或混合成自制鹰嘴豆泥。
3. 罐装甜菜根
罐装甜菜根提供纤维和生物活性化合物，支持健康的肠道环境。一杯提供约3克纤维，甜菜根天然富含甜菜碱和酚类化合物，具有抗氧化和抗炎特性，可能有益于消化健康。
赋予甜菜根亮红紫色的甜菜碱，尤其以其对肠道的潜在影响而著称。科尔扎克解释道：“这些生物活性化合物以及高含量的膳食纤维，包括低聚糖，可以帮助调节肠道菌群并刺激益生菌细菌的生长。”
它们可以方便地添加到沙拉、谷物碗或混合到冰沙中，为饮食增添色彩和纤维。
4. 罐装玉米
罐装玉米是一种富含纤维的淀粉类蔬菜，通过提供可溶性和不可溶性纤维来支持肠道健康。不可溶性纤维增加粪便体积并促进规律性，而可溶性纤维有助于喂养有益肠道细菌。
如果您曾注意到粪便中有几粒玉米粒，通常无需担心。索塞达解释道：“看到几粒玉米粒通常不是问题，因为不可溶性纤维天然抵抗消化。这就是为什么它在胃肠道中保持不变地通过。”
尝试将罐装玉米添加到沙拉、谷物碗或汤中，或尝试营养师推荐的玉米食谱。
5. 罐装沙丁鱼
虽然罐装沙丁鱼不是纤维来源，但由于其Omega-3脂肪酸，它们仍能支持肠道健康，这些脂肪酸有助于维持肠道内壁的完整性。三盎司罐装沙丁鱼提供约834毫克EPA和DHA总和，使其成为Omega-3的极佳来源。
强健的肠道屏障有助于防止不需要的颗粒和有害细菌进入血液，从而引发炎症。更好的肠道屏障功能与更少的消化症状、更健康的炎症水平和改善的代谢健康相关联。
尝试将罐装沙丁鱼碎屑撒在沙拉上，混合到意大利面中，或在全麦吐司上享用，加柠檬调味，作为简单、营养密集的餐点。
6. 罐装蘑菇
罐装蘑菇含有益生元纤维，支持健康的肠道环境。研究表明，蘑菇中的化合物可能增加短链脂肪酸的产生，有助于维持肠道内壁并支持整体消化健康。这些化合物还具有抗氧化和抗炎特性，可能有益于肠道。
它们温和的味道使罐装蘑菇易于添加到许多菜肴中。尝试将它们加入炒菜、汤或意大利面菜肴中，或用香草炒制作为快速、肠道友好的配菜。
享受肠道健康罐头食品的实用建议
- 选择低钠或无盐添加产品：高钠罐头食品会快速增加钠摄入。索塞达指出：“需要注意罐头食品中的一种营养素是钠，因为它们可能含盐量高。为帮助减少饮食中的钠，请选择标注‘无盐添加’的罐头食品。”
- 食用前冲洗：如果使用普通或低钠品种，沥干并冲洗可以去除部分盐分。
- 混合搭配罐头食品：将罐装蔬菜、豆类和谷物组合，以增加纤维和营养多样性。尝试将黑豆和玉米混合到沙拉中，将蘑菇添加到罐装番茄酱中，或在蔬菜汤中搅拌鹰嘴豆，制作简单、肠道友好的餐点。
- 逐步引入新食物：如果添加过快，高纤维食物可能导致胀气或腹胀。科尔扎克建议缓慢引入鹰嘴豆和甜菜根等选项，让肠道菌群有时间适应。
专家总结
罐头食品可以是一种简单且经济实惠的方式来支持健康肠道，尤其是当它们提供纤维、益生元和Omega-3等有益营养素时。豆类、鹰嘴豆、甜菜根、玉米、沙丁鱼和蘑菇各自贡献独特益处，从喂养有益细菌到支持肠道内壁和减少炎症。选择低钠选项、在需要时冲洗，并逐步引入高纤维食物，可以帮助您获得最大的消化益处。在储藏柜中常备各种这些主食，更容易构建滋养您和肠道菌群的均衡餐点。
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