要点速览
- 摄入加工肉制品会增加心脏病和癌症风险
- 此类风险主要源于其中的硝酸盐、亚硝酸盐、钠和饱和脂肪
- 植物基香肠、豆腐块、烤鸡和口蘑是风味浓郁的健康替代选择
无论是慵懒周日早晨煎培根的滋滋声、棒球赛上飘散的热狗香气，还是诱人的冷切肉拼盘，加工肉制品总是充满诱人风味。它们通过烟熏、腌制或添加亚硝酸盐等防腐剂延长保质期。然而，过量摄入此类食品会对健康造成隐患。
最大的担忧在于癌症风险。美国癌症研究协会指出，相比完全不摄入加工肉制品，每日摄入略低于2盎司（相当于一根热狗或两片火腿）会使结直肠癌风险上升16%。营养师丽兹·韦斯（Liz Weiss）强调，问题不仅限于癌症——加工肉制品通常钠含量超标，可能升高血压，且常含高量饱和脂肪，对心脏健康构成威胁。
专家并非建议完全禁食热狗或冷切肉拼盘，但警示不应将其作为日常饮食常规。美国癌症研究协会和世界癌症研究基金会等机构甚至建议尽量减少摄入量。
不过，这不意味着必须放弃烟熏风味的享受。营养师们提供多种替代方案，在保留美味的同时规避健康风险。以下是他们推荐的六大替代选择：
1. 用植物基香肠替代传统香肠
韦斯指出：“植物基香肠保留了传统香肠的口感和调味，但不含亚硝酸盐腌制成分和血红素铁。”这类产品通常由大豆或豌豆蛋白、植物油、盐、淀粉及香料制成。尽管通常不含硝酸盐和亚硝酸盐，其钠含量可能与传统香肠相当，但饱和脂肪含量显著更低，部分品牌甚至完全不含饱和脂肪。
韦斯建议：“早餐可将其搭配炒蛋或豆腐炒蛋，也可煎制后切片加入意面、烤盘餐或谷物碗中。”
2. 用豆腐块替代鸡块
红肉并非唯一归类为加工肉制品的食物。鸡肉同样可能高度加工，鸡块就是典型例子。
豆腐成为理想替代品：每半杯含约22克优质植物蛋白，并富含护心异黄酮。制作仅需数分钟——将豆腐切块，撒上喜爱的调味料，裹薄层玉米淀粉后快炒，即可获得酥脆健康的鸡块替代品。
3. 用烤鸡替代冷切肉
看似健康的火鸡三明治也可能含亚硝酸盐。下次购买熟食时，不妨替换为烤鸡排。
若时间充裕，可自制替代品。韦斯建议：“在家烤制或煎制禽肉，切薄片用于三明治或卷饼。同时多准备些，作为本周的精瘦蛋白来源，随时制作健康三明治。”
4. 用烤口蘑替代热狗
蘑菇质地常被形容为“肉感”，加之鲜味突出，是极佳的加工肉替代品。尤其是口蘑：切片煎制后，能提供热狗般的酥脆口感，但营养价值更高。除维生素和矿物质外，还可获取抗炎抗氧化物质及促进肠道健康的益生元。
为还原热狗的鲜香风味，用大量红椒粉和蒜粉调味口蘑，夹入烤面包，搭配辣芥末和酸菜食用。
5. 用辣味瘦肉末替代香肠
避免加工肉制品不等于放弃香肠风味。将瘦牛肉或猪肉末与烟熏红椒粉、孜然、牛至、辣椒粉、蒜粉及少许红酒醋快炒，即可自制简易替代品。它适用于汤品、馅饼或搭配炒绿叶菜。
若需快捷方案，可选择植物基香肠：以植物蛋白和香肠香料制成，不含传统香肠的硝酸盐与饱和脂肪。
6. 用素食烤豆替代含猪肉豆类
豆类益处无需赘言——富含膳食纤维和植物蛋白，几乎不含饱和脂肪，被证实能预防体重增加、2型糖尿病和心脏病。然而，鲜少有人达到膳食指南建议的每周1.5至3杯摄入量。
尽管烤豆是增加豆类摄入的美味途径，但应避开含猪肉的品种。虽然新鲜瘦猪肉提供蛋白质、锌、钾及B族维生素，但罐装猪肉仍属加工食品。建议选择纯素烤豆。
是否应完全避免加工肉制品？
营养师布兰农·布隆特（Brannon Blount）指出，加工肉制品含高量钠、硝酸盐、亚硝酸盐及饱和脂肪，可能增加心脏病风险。此外，高温烹饪时这些成分易形成致癌化合物。
这是否意味着必须彻底禁食？《EatingWell》杂志注册营养师丽莎·安德鲁斯（Lisa Andrews）表示：“偶尔享用冷切肉拼盘无妨，但不应将其作为正餐或零食的主要蛋白质来源。”
若不确定食品是否含加工肉，韦斯建议查看成分表：“若标注‘腌制’‘烟熏’‘盐渍’‘含硝酸盐/亚硝酸盐’或‘芹菜粉/汁’（天然硝酸盐来源），即属加工肉制品。即使标有‘未腌制’或‘无添加亚硝酸盐’，也常依赖天然硝酸盐，仍应视为加工食品。”
专家总结
加工肉制品已被证实会增加心脏病和癌症风险，因其常含硝酸盐、亚硝酸盐、高钠及饱和脂肪。尽可能避免是明智之选。值得庆幸的是，存在简单替代方案：植物基香肠、豆腐块、烤鸡、素食烤豆及调味口蘑/肉末，既能提供浓郁烟熏风味，又规避健康隐患。更重要的是，这些替代品富含营养。归根结底，重点不在于放弃什么，而在于获得什么！
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