核果是营养密度极高的食物，富含植物化学物质——这些有益的植物化合物决定了果实的颜色、风味与芳香，可能带来降低心脏病和某些癌症风险等健康效益。
什么是核果？
核果（drupe）是带有坚硬木质果核的多汁果实，我们食用其果肉并丢弃果核。常见品种包括桃子、李子、油桃和芒果。令人意外的是，核桃和开心果等坚果也属于核果，其硬壳包裹着可食用种子。
每日水果摄入建议
水果含有人体必需的营养素和植物化学物质。美国农业部建议成年人每日摄入1.5-2.5杯水果。
1. 桃子
桃子具有酸甜多汁的口感，富含多种营养素。
核心益处：
- 含有多酚类物质（支持心脏健康）
- 富含维生素A、C和B族维生素
- 每个桃子含0.51毫克铁元素
2. 李子
李子以通便功效闻名（尤其是干制后的西梅），其健康效益远不止于此。
核心益处：
- 含高浓度酚类物质（如花青素、儿茶素等抗氧化剂）
- 富含钙、镁和维生素K（支持骨骼健康）
- 含B族维生素、维生素C及β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化成分
趣味知识：一颗西梅提供近50%每日所需维生素K！
3. 油桃
研究显示油桃在核果中健康指数排名第三（次于李子和桃子），但其营养价值可能更胜一筹。
核心益处：
- 钾和膳食纤维含量高于桃子，维生素A含量为其两倍
- 含维生素C和E
- 低热量且富含抗氧化物质
- 有助于中和自由基，降低氧化应激带来的细胞损伤
4. 杏子
杏子有机酸含量50%来自柠檬酸，这是其酸味来源之一。
核心益处：
- 富含钾元素（调节血压）
- 提供铁元素（血液携氧必需）
- 每杯含18%每日所需维生素C
- 含具抗氧化和抗炎特性的柠檬酸
5. 樱桃
最小的核果之一，因鲜艳红色和甜酸口感著称。酸樱桃含糖量更低，维生素A和β-胡萝卜素含量更高。
核心益处：
- 富含多酚类抗氧化物质
- 含维生素C、E、β-胡萝卜素和褪黑素
提示：酸樱桃多酚含量更丰富，对皮肤和眼睛健康特别有益。
6. 树莓
由多个小核果（drupelet）组成。
核心益处：
- 维生素C增强免疫力
- 每杯含8克膳食纤维（占每日28%）
- 富含镁、维生素K等骨骼保护成分
- 含鞣花单宁、花青素等植物化学物质
7. 黑莓
与树莓同属聚合核果。
核心益处：
- 每杯仅含7克糖
- 含类黄酮和多酚等生物活性物质
- 维生素和矿物质浓度高
8. 桑葚
味似黑莓与葡萄柚的混合，具有独特风味。
核心益处：
- 含钙、铁、镁和维生素A、C、E
- 抗氧化和抗炎特性
- 传统用于治疗贫血、咽喉痛和高血压
9. 芒果
大型热带核果，含椭圆形果核。
核心益处：
- 富含β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、叶黄素等类胡萝卜素
- 含槲皮素（可能抗癌物质）
- 含具抗氧化和抗菌作用的没食子酸
10. 椰子
与常见核果结构不同，可食用部分为内果皮的纤维层和果核内的椰肉。
核心益处：
- 含26种以上多酚类物质
- 月桂酸支持肠道健康
- 富含膳食纤维
11. 橄榄
地中海饮食重要组成，颜色因类胡萝卜素、花青素含量不同而呈现绿、紫至黑色。
核心益处：
- 单不饱和脂肪酸（心血管健康）
- 膳食纤维
- 维生素E
12. 杏仁
严格来说是杏树种子，成熟后果肉硬化。
核心益处：
- 单不饱和脂肪酸
- 维生素E、镁、钙和钾
- 含多酚和植物固醇（支持胆固醇管理）
13. 开心果
外皮含儿茶素、叶黄素等绿色来源物质。
核心益处：
- 每盎司含6克蛋白质
- 富含单不饱和和多不饱和脂肪
- 每盎司含3克膳食纤维
14. 核桃
外果皮包裹着可食用种子。
核心益处：
- α-亚麻酸（植物源Omega-3脂肪酸）
- 多酚类物质调节胆固醇和血糖
15. 枣
干果形式多酚含量居各类干果之首。
核心益处：
- 电解质（钙、钠、钾、镁）
- 每两颗椰枣含3.2克膳食纤维
- 富含碳水化合物、矿物质、维生素和纤维
16. 荔枝
红色粗糙果皮包裹白色果肉，传统中医常用。
核心益处：
- 高钾促进骨骼健康
- 减少高血压风险
- 维生素C含量达每日8%（抗自由基作用）
核果创新食用方案
- 核果酸奶杯：切块李子、油桃配杏仁+希腊酸奶
- 咸味果盘：桃片配芝麻菜+香蒜酱
- 椰芒奶昔：芒果+椰子水+椰肉搅拌
- 莓果早餐碗：树莓、桑葚、黑莓搭配煎蛋
- 香烤桃子：配烤鸡或豆腐增加酸甜风味
- 开心果香煎三文鱼：开心果碎裹粉煎制
核心总结
核果类果实包裹单颗种子，富含维生素、矿物质和植物化学物质。建议夏季通过多样化的食用方式获取健康效益。
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