镁通过放松血管并对抗血管损伤来降低血压。然而，关于镁能降低血压的程度的研究结果存在矛盾，理想的补充形式和剂量尚未确定。
与其他维生素和矿物质一样，尽可能从食物中获取镁是最优选择。通过补充剂摄入过多的镁可能会引起副作用，有些甚至很严重。
在美国，食品药品监督管理局（FDA）对膳食补充剂的监管不如对处方药的监管严格。因此，一些补充剂产品可能不包含标签上列出的成分。选择补充剂时，应寻找由国家卫生基金会（NSF）、美国药典（USP）或ConsumerLab等机构独立测试或认证的产品。为了获得个性化指导，建议咨询医疗保健提供者、注册营养师或药剂师。
镁有助于降低血压吗？
当血管变得僵硬和收缩时，血压会升高。镁被认为有助于降低血压，因为这种矿物质可以保持血管的放松状态。镁还通过抗氧化作用帮助血管保持健康，从而对抗血管损伤。
一些研究表明，镁在降低血压方面的益处不明确或仅提供微小的益处。某些研究提供了更有力的证据，表明镁可能降低血压，但结果在所需的镁剂量上有所不同。
一项分析了34项不同临床试验结果的研究发现，口服镁补充剂显著降低了血压，但可能仅对已经缺乏镁的人有效。
另一项分析了49项口服镁补充剂治疗高血压的临床试验结果的研究发现，在20项未接受治疗的高血压患者研究中，每天需要600毫克（mg）或更多的镁补充剂才能降低血压。在10项研究中，那些正在接受高血压治疗但血压仍未控制的患者在各种研究中每天摄入240至607毫克的镁后，血压有所下降。在这项分析中，包括已控制高血压或无高血压的人群的研究中，镁补充剂并未降低血压。
镁补充剂也被证明可以降低糖尿病（导致高血糖或葡萄糖水平的条件）、糖尿病前期（血糖水平不足以被诊断为糖尿病）、胰岛素抵抗（细胞对激素胰岛素的反应减弱，无法从血液中吸收葡萄糖，需要更多胰岛素）和心脏病患者的血压。
镁对身体有什么作用？
镁是一种存在于食物、补充剂和某些药物中的矿物质。它在维持身体健康方面发挥重要作用，帮助调节血压、血糖和肌肉及神经功能。它还帮助身体制造蛋白质、骨骼和DNA（遗传物质）。
较高的镁摄入量可以帮助增加骨密度，降低骨质疏松症（骨密度和质量减少）和骨折的风险。它还可以通过帮助调节血糖来降低2型糖尿病的风险和症状。
2022年，美国食品药品监督管理局（FDA）批准了一项合格的健康声明，允许含有镁的食物和补充剂在其标签上注明“摄入含足够镁的饮食可能降低高血压的风险”，但科学证据“不一致且不充分”。
富含镁的食物
建议通过天然食物而不是补充剂或强化食品（如早餐麦片）来获取镁，因为天然食物还提供纤维等其他具有多种健康益处的营养素。
FDA不要求食品标签列出镁含量，除非食品中添加了镁。
富含镁的食物包括：
- 南瓜籽
- 芝麻
- 杏仁
- 菠菜
- 开心果
- 花生
- 黑豆
- 毛豆
- 花生酱
- 土豆
19至30岁男性的镁推荐膳食摄入量（RDA）为400毫克，31岁及以上男性为420毫克。19至30岁女性的RDA为310毫克，31岁及以上女性为320毫克。（注意，本文使用的性别或性别的术语来自链接的来源。）
咨询医疗保健提供者
在服用镁补充剂之前，请联系医疗保健提供者。这些补充剂可能会引起副作用并与某些药物相互作用。
我应该服用镁补充剂吗？
超过一半的美国人膳食镁摄入不足。老年人和患有胃肠道疾病、2型糖尿病或长期酒精使用障碍的人更容易摄入不足。
《美国人膳食指南》建议，如果无法通过食物满足营养素的RDA，某些情况下可以考虑膳食补充剂。
镁补充剂有多种形式，其在体内的吸收率也各不相同。
研究表明，对于同时服用降压药但血压仍未控制的高血压患者，镁天冬氨酸盐、氯化镁、氧化镁、吡哆酸镁和氨基酸螯合镁在降低血压方面有效。但对于未服用降压药的高血压患者，这些补充剂无效。
一些研究还表明，镁牛磺酸盐在降低血压方面也有效。
补充剂的使用应个性化，并由注册营养师、药剂师或医疗保健提供者评估。任何补充剂都不应用于治疗、治愈或预防疾病。
镁的副作用
食物中的镁无论摄入多少都是安全的，无需限制。
建议成人每天从膳食补充剂或药物中摄入的镁不超过350毫克。超过推荐量可能导致腹泻、恶心、腹痛，极高剂量时可能导致心律不齐。
对于许多年龄组，补充剂和药物的上限（UL）低于RDA。这是因为RDA包括所有来源的镁——食物、饮料、膳食补充剂和药物。UL仅包括膳食补充剂和药物中的镁；不包括食物和饮料中天然存在的镁。
镁补充剂还可能干扰某些药物的作用，包括：
- 双膦酸盐（用于治疗骨质疏松症），如福善美（阿仑膦酸钠）
- 抗生素，包括四环素类如德克霉素（德美环素）和威霸霉素（多西环素），喹诺酮类如西普罗（环丙沙星）和左氧氟沙星
- 利尿剂（水丸），包括速尿（呋塞米）、布美他尼（布美他尼）、氢氯噻嗪（氢氯噻嗪）、依他尼酸（依他尼酸）、阿米洛利（阿米洛利）和安体舒通（螺内酯）
- 质子泵抑制剂（PPI）（用于治疗溃疡或胃食管反流病），如耐信（埃索美拉唑镁）和普瑞维克（兰索拉唑）
为了避免潜在的相互作用和副作用，在开始服用镁补充剂之前，务必咨询药剂师或医疗保健提供者。
总结
尽管一些研究表明，较高水平的镁可能有助于特定个体降低血压，但关于其有效性、最佳剂量或形式的数据尚不一致或不充分。
镁在体内执行许多重要功能，最好通过饮食来源摄取。如果您难以通过食物获取足够的镁，某些情况下可以考虑补充剂。
由于镁补充剂可能会引起副作用并与某些药物相互作用，因此在服用镁补充剂前，最好咨询医疗保健专业人士。
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