照顾好大脑通常意味着保持活跃、管理压力并摄入大量富含抗氧化剂的食物。虽然这些健康习惯可以支持认知功能，但了解可能损害大脑健康的食品和饮料也很重要。
"我们吃喝的东西会影响大脑的结构和功能，因为某些食物和成分会导致炎症、氧化应激和神经化学变化等问题，从而导致思维模糊、情绪变化和认知能力下降，"Brigham and Women's Hospital的神经心理学首席专家、CerebroFit Integrated Brain Health的创始人兼CEO Vonetta Dotson博士说道。
有些食物适量食用可能没问题，但过量摄入会影响心脏和大脑健康。"心脏问题最终会导致大脑健康问题，因为你需要健康的心脏将含氧血液和营养物质输送到大脑，以维持健康的大脑，"Dotson说。
这并不意味着你必须采取全有或全无的方法。"总的来说，大脑健康的关键是尽量减少对大脑有负面影响的食物、饮料和成分，并最大化对大脑有益的食物，如新鲜农产品、全谷物、瘦肉蛋白来源以及橄榄油等健康脂肪，"Dotson说。
接下来，了解对大脑健康有害的常见食品和饮料。
1) 加工肉类
加工肉类通常高钠、高饱和脂肪和硝酸盐，这些成分会导致全身炎症，并与包括痴呆症和其他神经认知障碍在内的慢性疾病风险增加相关。
罗格斯大学健康科学学院临床和预防营养科学系兼职教授Stephani Johnson, DCN, RDN表示，一项研究发现，与摄入较少的人相比，每天摄入超过四分之一份加工红肉的成年人患痴呆症的风险高出13%。
"将加工肉类的摄入量减少到每周一两次，并用未加工的瘦肉、鱼类或植物蛋白来源替代，可以支持心血管和认知健康，"她说。
2) 酒精
酒精对大脑不利可能并不令人意外。"长期饮酒会导致大脑结构变化，特别是在负责决策和冲动控制的区域，如前额叶皮层，"Johnson说。"长期饮酒会影响大脑解剖结构，与执行功能缺陷相关。"
长期大量饮酒与进行性认知能力下降以及痴呆症风险增加相关。
3) 含反式脂肪和饱和脂肪的食物
这些是你已经知道不健康的食物，如油炸食品、人造黄油和加工零食。反式脂肪和饱和脂肪会增加LDL胆固醇、炎症和氧化应激。Dotson说，这些脂肪也与记忆衰退以及阿尔茨海默病和抑郁症风险增加有关。
4) 过量咖啡因
大多数健康成年人每天可以饮用高达400毫克的咖啡因（一杯8盎司的咖啡含有约90毫克咖啡因）。虽然适度摄入咖啡因已被证明可以增强警觉性、专注力和反应时间等领域的认知表现，但过量咖啡因（通常每天超过六杯8盎司的咖啡）与痴呆症风险增加相关。"这种看似矛盾的关系凸显了'更多并不总是更好'的原则，并强调了保持最佳健康的重要性，"Johnson说。
5) 高钠食物
过多的钠会升高血压并限制流向大脑的血流。Dotson说，这些影响与注意力受损和痴呆症风险增加相关。购物时，请注意标签上的钠含量，尤其是预制汤、肉汤、调味品、沙拉酱以及罐装蔬菜和豆类。
6) 高添加糖食物
来自苏打水、糖果和甜点等食物的过量糖摄入与大脑中的多种代谢、结构和神经化学变化相关，这些变化可能会损害记忆、学习和情绪，最终导致认知能力下降。
"摄入含糖食物会在大脑的奖励通路中引发类似成瘾的反应，强化对额外糖分的渴望，并促进一个对神经学和整体健康产生负面影响的循环，"Johnson说。此外，流行病学研究已经确定了高糖消费、焦虑增加和抑郁症风险增加之间的强烈关联。
7) 人工甜味剂
人工甜味剂通常存在于减肥汽水等食品中，如果你想要避开添加糖，它们听起来可能是完美的解决方案。然而，它们可能会改变肠道微生物群并破坏神经递质平衡。Dotson说，它们也可能欺骗大脑的奖励系统并影响葡萄糖代谢，从而损害学习、记忆和情绪调节。
8) 超加工食品
薯片、冷冻餐和含糖谷物通常添加剂、钠和不健康脂肪含量高，而营养含量低。这些食物与炎症、氧化应激、葡萄糖调节问题以及肠道微生物群紊乱（影响大脑健康）相关。"这些都是与记忆和认知能力下降、抑郁症以及更高痴呆症风险相关的生理变化，"Dotson说。
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