这些天，一整天都不怎么走路的情况并不少见。我们中的许多人从事久坐的工作，生活在不适合步行的区域，或面临其他安全步行的障碍。事实上，根据美国心脏协会的数据，美国成年人平均每天坐六到八个小时。因此，人们自然会好奇：如果你不经常走路，你的身体会发生什么变化？
遗憾的是，会发生很多事情，而且没有一件是好的。
信不信由你，走路的影响很大。它是一种负荷承载运动，易于进行、可持续且对关节友好。它还能让身体和大脑运转，而不需要太多恢复时间，洛杉矶认证骨科外科医生Jason Snibbe博士解释道。Snibbe补充说，走路对淋巴系统特别有益，与拥有心脏来循环血液的心血管系统不同，淋巴系统没有自己的泵，而是依赖身体运动。
专家介绍：洛杉矶认证骨科外科医生Jason Snibbe博士；Kaiser Permanente医疗集团老年病专家Amit Saini博士。
虽然关节僵硬可能会阻止老年人走路，但坚持下去很重要。运动可以增强肌肉力量，使运动更容易，而运动有助于关节继续顺畅工作——尤其是对有关节炎的人来说。此外，走路有助于老年人保持独立性。Kaiser Permanente医疗集团的老年病专家Amit Saini博士说："就身心灵健康而言，这是保持健康的最佳综合活动之一。"
当人们选择久坐不动时，可能会在多个方面导致健康状况恶化。详情如下。
不走路如何影响身体
心血管健康下降
Saini博士说："经常走路有助于控制血压、血糖和胆固醇。"因此，不走路与心血管健康下降相关并不令人惊讶。
Saini博士说："多项研究表明，不活动会增加死亡率，包括冠状动脉疾病、充血性心力衰竭和高血压在内的心血管疾病风险显著增加。""檀香山心脏计划的数据显示，每天走路超过1.5英里的老年男性，患新发冠心病的风险比每天走路少于0.25英里的男性低一半。"
肌肉萎缩和力量损失
Saini博士解释说，因为走路是一种负重运动，它有助于维持肌肉质量、张力和功能。没有这种类型的运动，肌肉会变弱，这可能严重影响健康、新陈代谢、受伤风险和独立性。
Snibbe博士指出，骨骼肌，特别是腿部和臀部的肌肉，在久坐行为开始后几天到几周内就开始失去质量。一项研究发现，仅在减少步数14天后，年轻人和老年人就出现了明显的肌肉萎缩。
骨密度损失
Saini博士解释说："停止走路可能会加速骨矿物质密度的损失和骨质疏松症的进展。""这增加了老年人群骨折的风险。"
Snibbe博士再次指出，这与走路作为负重运动有关。"没有它，骨重塑会转向吸收——这一过程在40岁后显著加速，与骨折风险直接相关，"他解释道。
胰岛素抵抗增加
Saini博士解释说："短期不活动，比如将每日步数从约12,000减少到5,000，仅三天就会导致餐后血糖水平显著升高。""长期久坐行为与空腹血糖升高、甘油三酯升高和高密度脂蛋白胆固醇降低相关。"所有这些因素都会增加患2型糖尿病的风险。
认知能力下降
Snibbe博士说："走路会增加BDNF（脑源性神经营养因子），它支持神经可塑性和海马体体积。""久坐的人表现出更高的抑郁、焦虑率，以及更快的与年龄相关的认知能力下降。"
应该走多少步
你可能听说过每天要走10,000步，但我们的两位专家都说，研究表明7,000到8,000步能带来最大益处。
Snibbe博士说："常说的10,000步源于1960年代的日本营销活动，而非临床研究。"包括2021年一项大型研究在内的最新数据显示，有意义的死亡率和发病率益处在7,000到8,500步左右趋于平稳。他补充说，虽然走更多步对健康的回报递减，但并没有害处。
特别针对心血管和代谢益处，美国心脏协会建议大多数日子进行30分钟的快走。Saini博士说："对于70至75岁的人，证据支持分层方法：至少每天约2,500至3,000步可提供可测量的死亡率和心血管益处。"
如何增加步行量
专家表示，有几种简单方法可以增加每日步数。以下是Snibbe博士和Saini博士的几点建议。
与某事绑定：承诺在喝咖啡后、午餐后或工作日结束时走路。（这种技术也称为"习惯叠加"。）
使其成为默认选项：把车停在离门更远的地方，边走路边打电话，或尽可能走楼梯。
使用简单计步器："仅是意识到这一点就会改变行为，"Snibbe博士说。"被动计步有效。"
让走路变得有趣："与你喜欢的人或去你喜欢的地方走路——当走路有社交或环境强化时，依从率会显著提高，"Snibbe博士说。
有一点总比没有好："在艰难的日子里降低标准——10分钟的步行并不是没有意义的，"Snibbe博士说。"关于久坐中断的研究表明，即使是一天中分散的短时间步行也能带来真正的益处。"
解决障碍："如果有人在走路时感到疼痛，使用支撑性鞋类和步行辅助工具，如拐杖或登山杖，可以使走路更舒适和安全，"Saini博士解释说。"如果有跌倒的恐惧，与某人一起走路或使用辅助设备如拐杖或步行杖。从平坦、熟悉的照明良好的表面开始。"
鞋类很重要："错误的鞋子阻止某人走路的讽刺完全可以预防，"Snibbe博士说。"如果你每天走10,000步，你应该每四个月更换一次鞋子。"
【全文结束】