如果你走进当地的药店或超市，你一定会看到益生菌和益生元。它们被添加到某些食物中，也可以作为饮料或药片形式的补充剂服用。它们也自然存在于日常食物中。你可能大致知道益生菌和益生元是有益健康的，或者听说过它们对你的“微生物群”有益。但究竟什么是微生物群？益生菌和益生元之间到底有什么区别？
首先，一些定义
联合国粮农组织和世界卫生组织将益生菌定义为“当以足够数量摄入时，能够带来健康益处的活微生物”。这些微生物包括酸奶、酸菜和康普茶中的细菌和酵母，以及补充剂中的微生物。而益生元是指益生菌生存和繁殖所需的“食物”。
益生元更广为人知的是膳食纤维。它们包括特定类型的纤维，如菊粉型果聚糖、半乳寡糖、抗性淀粉和果胶。益生元天然存在于植物性食物中，也被添加到食品（如面包和早餐谷物）中，并作为补充剂提供。
膳食纤维在你的胃和小肠中未被消化，直到到达大肠。在那里，微生物（益生菌）分解（或发酵）纤维（益生元），将其转化为与更好的健康相关的代谢物或营养素。
它们如何与你的微生物群相关？
益生菌和益生元都被认为可以促进健康的微生物群。微生物群是一个健康的微生物社区，生活在你的身体上或体内，包括口腔、肠道、皮肤、呼吸系统和泌尿生殖道。
每个人的微生物群都是不同的，并且会随着你的生活而变化。例如，改变饮食、运动、卫生习惯、服用抗生素或感染都会影响你的微生物群。这些因素可以改变微生物群的多样性，即你有多少不同类型的微生物。这些因素还可以改变健康微生物与不健康微生物的比例。
当你的微生物群多样性较低，或者不健康微生物的数量超过健康微生物的数量时，这被称为失调。这可能导致腹泻或便秘、肠易激综合症、牙龈出血、特应性皮炎（湿疹）或痤疮等问题。
益生菌和益生元被宣传为支持健康多样的微生物群的方法，并有助于减少失调的可能性。由于服用抗生素会改变你的微生物群，因此它们也被宣传为在服用抗生素期间或之后改善微生物群多样性的方法。
益生菌有效吗？
微生物群在我们的健康中起着至关重要的作用。例如，健康的微生物群已被证明可以降低癌症、心血管疾病、过敏性疾病和炎症性肠病的风险。但是，对于服用益生菌补充剂来增强微生物群的效果如何呢？一项对健康人群进行的临床试验综述发现，益生菌补充剂并未增加他们的微生物群多样性。
另一项关于人们在服用抗生素期间服用益生菌补充剂的临床试验综述也发现，微生物群的多样性没有改善。另一项未包含在这两项综述中的研究发现，益生菌可能会在短期内使微生物群多样性恶化。该研究发现，益生菌补充剂会延迟抗生素后微生物群的恢复。
那么益生元呢？
关于健康人群仅服用益生元补充剂的研究很少。然而，有一些研究探讨了人们同时服用益生元和益生菌对特定健康方面的影响。例如，一项大型综述研究了各种神经精神结局，包括痴呆、帕金森病和轻度认知障碍，当人们分别或同时服用益生元和益生菌时的情况。另一项综述研究了益生元、益生菌或合生素（含有益生元和益生菌的补充剂）对糖尿病患者的影响。但其发现并不确定。因此，我们需要更多的研究才能常规推荐这些补充剂。它们也不能替代标准药物和均衡饮食。
如何保持我的微生物群健康？
益生菌和益生元自然存在于日常食物中。益生菌存在于发酵食品中，如奶酪、酸菜、酸奶、味噌、天贝和泡菜。益生元则存在于富含纤维的食物中——所有植物性食物。确保饮食中有各种各样的植物性食物非常重要。这样可以确保你获得所有不同类型纤维，以保持健康细菌的存活，并增加微生物群的多样性。食用食物而不是服用补充剂还意味着你可以获得食物中的其他营养素。
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