当你在夜间难以入睡，尽管已经优化了你的睡前放松程序，可能还有另一个因素使你难以获得建议的7到9小时高质量睡眠：炎症。虽然解决炎症问题不像避免睡前使用电子屏幕那样简单，但饮食上的小改变可能会有所帮助。例如，选择这种香料烤核桃作为夜宵可以帮助你应对炎症，同时支持更好的睡眠。
“当谈到睡眠和炎症时，这是一个双向关系，”Karman Meyer, RDN, LDN, RYT表示。她补充说，睡眠不足与炎症标志物（包括C反应蛋白和细胞因子）的增加有关，而炎症本身也会干扰你的入睡和保持睡眠的能力。好消息是，你不必永远陷入这个循环。Meyer指出，像在饮食中添加更多抗炎食物这样的小生活方式改变可以有所帮助。继续阅读以了解为什么我们的专家推荐一把香料烤核桃作为最佳的消炎夜宵。
为什么香料烤核桃对炎症有好处？
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是已知具有强大抗炎作用的必需脂肪酸，有助于恢复体内促炎和抗炎分子之间的平衡。核桃含有α-亚麻酸（ALA），这是一种存在于坚果和其他植物油中的Omega-3脂肪酸。事实上，核桃是唯一一种富含ALA的树坚果，每盎司（约28克）核桃中含有2,500毫克ALA。
抗氧化剂
多酚是植物中发现的具有抗氧化作用的营养素，有助于保护免受慢性炎症的影响，而这种零食富含多酚。核桃富含多酚，研究表明这些多酚可能对大脑和心脏健康有保护作用。
这种零食还含有肉桂和姜，这两种香料也具有抗氧化益处。虽然香料在整体饮食中所占比例很小，但定期将它们添加到餐食中可能有助于减少炎症。Umo Callins, M.S., RD, CSSD, LD, CPT解释说，肉桂富含特定的多酚，已被证明可以降低炎症标志物。她补充说，姜也含有强大的抗炎化合物，如姜醇、姜辣素和姜酮。
纤维
如果你的日常纤维摄入量不足，这种零食也可以帮助你。每四分之一杯核桃提供2克膳食纤维。除了与心脏健康相关外，纤维还支持健康的肠道微生物群。虽然关于肠道健康的研究仍在不断发展，但研究表明，肠道健康在管理炎症方面起着关键作用。此外，一项研究发现，核桃独特的纤维和多酚组合促进了抗炎化合物的形成，有助于减少肠道内外的炎症。
镁
如果你曾经因为睡眠问题而苦恼，你可能已经听说过镁的潜在益处。虽然补充剂是一种选择，但多吃富含镁的食物（如核桃）也可能帮助你更好地入睡。Meyer说：“核桃是一个很好的来源，每盎司核桃含有45毫克镁。”除了改善睡眠外，镁还可能具有抗炎作用。Meyer指出，一项综述发现，充足的镁摄入与较低的炎症标志物（包括C反应蛋白）有关。
褪黑激素
睡前吃核桃的另一个好处是，它们是褪黑激素的来源，褪黑激素是一种帮助身体准备入睡的激素。虽然还需要更多的研究，但一项研究表明，连续八周每天吃一份核桃的人比不吃核桃的人更快入睡且睡得更久。
选择抗炎睡前零食时应注意什么
睡前感到饥饿？吃点零食是可以的。“有时，我们可能需要一个睡前零食！如果晚餐和睡觉之间有四个到五个小时的时间间隔，或者晚餐没有足够的蛋白质、纤维和脂肪来让你感到饱足，那么在上床前吃点零食可能是个好主意，”Meyer说。关键是选择既营养又不会影响良好睡眠的零食。以下是一些需要注意的事项：
- 提供强力三合一：“享受一小份含有蛋白质、脂肪和复杂碳水化合物（即纤维）的零食。这种强力三合一可以帮助防止血糖飙升，并应能防止你在夜间醒来感到饥饿，”Meyer说。
- 尽量减少添加糖：吃一些天然含糖的食物如水果是可以的，但在睡前要避免甜食如糖果、饼干或冰淇淋。首先，研究发现过量的糖摄入与较高的炎症水平有关。睡前摄入过多糖分还可能影响睡眠。“避免睡前摄入糖分可以帮助避免夜间血糖的波动，从而扰乱睡眠，”Caitlin Ogletree, M.S., RD说。
- 富含纤维：尽可能选择每份至少提供3克纤维的零食。纤维有多重用途：它可以减缓消化，让你更长时间感到饱腹，并帮助稳定血糖水平，这是控制炎症的重要因素。
- 含有抗氧化剂：不可否认，这些自然存在的植物化合物对身体有益。幸运的是，它们存在于各种食物中，包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、茶等。
总结
说到获得更好的夜间休息，慢性炎症可能是一个障碍。炎症和睡眠之间的关系往往是恶性循环，因为睡眠不足会增加炎症，而炎症又会使获得充足睡眠变得困难。幸运的是，多吃抗炎食物可能有所帮助，而我们的香料烤核桃食谱是一个绝佳且令人满意的选项。这种脆口零食富含抗炎化合物，并提供镁和褪黑激素，帮助你获得更多安宁的睡眠。
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