关键要点
- 益生元和益生菌都有助于营造更健康、更快乐的肠道环境。
- 如果您在思考哪个更好，益生元有助于促进长期肠道健康。
- 您可以从燕麦、大蒜、洋葱、韭菜、芦笋和麦麸麦片中获取益生元。
肠道健康已正式成为主流关注点。仅在2018年1月至2019年10月期间，美国和加拿大就发表了超过830篇关于该主题的文章。然而，尽管许多头条新闻大肆宣传最新的肠道健康趋势，却很少有文章真正剖析其背后的科学原理。
这就是我们的切入点。随着肠道健康成为焦点，似乎每家补充剂品牌都声称其益生元或益生菌产品对您的健康至关重要。但什么是益生元和益生菌——哪一个对您的健康更有益？
为了解答这些问题，我们深入研究了科学，看看这些肠道健康"英雄"中哪一个更为优越。答案可能会让您感到惊讶。
益生元与益生菌哪个对肠道健康更好？
益生元和益生菌对肠道健康都很重要，但益生元可能提供更长期的益处。但在深入讨论之前，了解两者的区别很有帮助。益生菌是有益的活性微生物，当摄入足够数量时，能为宿主（也就是您）带来健康益处。它们通常是细菌，但也可能包括某些类型的酵母。而益生元则是独特的纤维，能够滋养已经存在于您肠道中的有益细菌。基本上，益生元就是保持您肠道有益菌群健康快乐的"燃料"。
"益生元和益生菌在肠道健康中都扮演着重要角色，但我倾向于更强调益生元的重要性，"卡菈·霍克里特，理学硕士，注册营养师，持证营养师解释道。"虽然富含益生菌的食物为肠道微生物群提供了有益细菌，但这些微生物是短暂的，意味着它们会通过消化道而不是长期定居。"
"更不用说，除非您确切知道身体实际需要哪些菌株，否则随意补充益生菌效果不大，"她说。"当您食用多样化的富含益生元的饮食时，您自然会创造一个健康而强健的生态系统，使额外的益生菌补充变得不那么必要。"
益生元的益处
益生元和益生菌的有趣之处在于它们经常被一起研究。这使得很难区分哪个更好，因为它们可以协同工作。然而，研究表明益生元有几个显著的优势。当它们到达您的肠道时，会增加称为短链脂肪酸的有益化合物的产生。因为短链脂肪酸支持肠道内壁和免疫系统并减少炎症，所以它们能长期保持您的肠道健康。益生元还能改善粪便的一致性和规律性，促进肠道健康。如果这还不够，某些类型的益生元，如燕麦中的β-葡聚糖纤维，还能帮助降低胆固醇。
"益生元是基础，因为它们增强了您现有微生物组的健康，"肠道健康专家杰西·王，管理会计硕士，注册营养师，持证营养师说。"几乎每个人都可以从逐渐增加富含益生元的食物中受益——尤其是与定期补水、压力管理和运动相结合时。"
获取益生元益处的最佳方式是食用各种各样的植物性食物。然而，如果您想寻找最佳来源，可以考虑大蒜、韭菜、洋葱、菊芋、芦笋和麦麸麦片。
益生菌的益处
益生菌有多种益处，例如缓解肠易激综合征的一些症状，或在旅行期间或抗生素疗程后预防腹泻。但它们并非适用于所有人。"益生菌的益处是菌株特异性的，"王说。"这意味着一种菌株可能有助于缓解腹胀，而另一种则有助于缓解便秘——其他菌株可能完全无效，甚至会使症状恶化。这就是为什么仅根据市场营销选择益生菌通常不起作用。"
虽然益生菌补充剂可能在商店里热销，但您也可以从某些食物中获取这些有益细菌，尤其是酸奶和开菲尔。"这些食物以自然形式提供有益细菌，同时还含有您在胶囊中找不到的额外营养素，"霍克里特说。那么其他发酵食品，如天贝和味噌呢？虽然它们可能提供一些健康益处，但它们提供的有益活性细菌数量不足以在技术上被归类为益生菌。
支持肠道健康的其他策略
优先关注肠道健康是建立和维持长期健康生活方式的关键。虽然大量食用富含益生元和益生菌的食物是一个很好的开始，但这些专家支持的策略可以进一步促进更好的肠道健康。
- 食用多种植物： 多样化、富含植物的饮食模式有助于有益肠道菌群茁壮成长！植物天然富含对肠道有益的纤维。一个很好的经验法则是每天从各种蔬菜、水果、坚果、种子、全谷物和豆类中获取25至38克纤维。如果您刚开始增加纤维摄入，应缓慢进行以减少腹胀，并确保多喝水以促进消化。
- 放慢进食速度： 您如何进食与您吃什么一样重要。花时间坐下来并充分咀嚼，让身体有足够时间消化和吸收营养。
- 保持规律： 就像幼儿一样，您的微生物组喜欢规律和可预测性。专注于保持一致的饮食时间表，每天在固定时间进食。如果可能，尽量避免深夜进食，以支持更好的消化并促进更安稳的睡眠。
- 支持肠脑连接： 心理压力、睡眠质量和身体活动会影响您的肠道和大脑之间的关系。"当您让神经系统平静下来时，您的肠道也会平静下来，"王说。专注于促进全面平衡的减压技巧。考虑深呼吸来减轻压力并改善消化。饭后尝试轻柔的运动（如10分钟的步行）以增强消化。别忘了每晚7至9小时的睡眠，以获得更好的整体健康和情绪。
专家观点
虽然益生菌可能看似比益生元更为重要，但肠道健康专家认为这种优先级可能并不正确。益生元滋养已经生活在您肠道中的有益细菌，有助于建立更有韧性的微生物组。而且您不需要补充剂就能获得足够的益生元。专注于富含益生元的食物，如燕麦、大蒜、洋葱、韭菜、芦笋和麦麸麦片，是为肠道提供所需益生元以保持最佳状态的简单方法。同时，别忘了添加一些富含益生菌的酸奶或开菲尔。尽管益生元可能比益生菌略胜一筹，但将两者结合使用可以加倍提高肠道健康成功的几率。
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