沙丁鱼和金枪鱼都富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，但含量各有差异。
核心要点
- 按重量计算，沙丁鱼提供的Omega-3脂肪酸含量更高。
- 瘦肉型金枪鱼在蛋白质含量方面更具优势。
- 与其他鱼类相比，沙丁鱼和罐装金枪鱼的汞污染风险较低，对儿童和孕妇更为安全。
沙丁鱼和金枪鱼均因提供高品质蛋白质及有益心脏健康的长链Omega-3脂肪酸（包括二十二碳六烯酸DHA和二十碳五烯酸EPA）而被广泛推荐。
关键营养对比
每3.5盎司（100克）罐装沙丁鱼与同等分量油浸罐装淡色金枪鱼的营养成分对比如下：
| 营养成分 | 沙丁鱼 | 金枪鱼 |
|---|---|---|
| 热量 | 208千卡 | 198千卡 |
| 蛋白质 | 24.6克 | 29.1克 |
| 总脂肪 | 11.4克 | 8.2克 |
| Omega-3脂肪酸（EPA和DHA） | 982毫克 | 128毫克 |
沙丁鱼和金枪鱼都是蛋白质与Omega-3脂肪酸的良好来源。其营养成分会因鱼种、加工方式（油浸或水浸、沥干与否、生熟状态）而存在差异。
Omega-3脂肪酸更优选择：沙丁鱼
虽然每3.5盎司金枪鱼含128毫克Omega-3脂肪酸，属于良好来源，但同等分量的沙丁鱼含量高达982毫克，显著更高。
长链Omega-3脂肪酸（特别是EPA和DHA）是海洋鱼类中的主要有益脂质，对心脏和大脑健康至关重要。多项健康指南强调了海洋Omega-3脂肪酸对心血管和神经系统健康的重要性，其益处包括：
- 改善血脂水平
- 降低心律失常风险
- 可能减轻炎症，预防心血管疾病和神经系统疾病
蛋白质更优选择：金枪鱼
两种鱼类均提供丰富的优质蛋白，但金枪鱼每份多出约4.5克蛋白质，略胜一筹。
蛋白质对身体几乎所有生理过程都必不可少，用于组织修复、免疫功能维持和肌肉量保持。包括沙丁鱼和金枪鱼在内的多数鱼类均被视为优质蛋白来源，因其提供人体无法合成的全部九种必需氨基酸。
汞污染风险更优选择：两者皆宜
比较沙丁鱼与金枪鱼时，汞及其他污染物风险是关键考量因素。
沙丁鱼和罐装淡色金枪鱼均属低汞鱼类的上佳选择。大眼金枪鱼和黄鳍金枪鱼汞含量通常较高，被归类为"良好选择"，建议减少食用频率。
鱼类是多数成年人健康饮食的组成部分。但以下人群对汞及其他污染物更敏感，应限制摄入量：
- 孕期、备孕期或哺乳期女性
- 喂养幼儿的父母及看护人
- 11岁以下儿童
- 老年人及基础疾病患者
为何某些鱼类含汞？
污染沙丁鱼和金枪鱼的汞主要源于家庭和工业废弃物，经土壤和水体吸收后，被细菌转化为甲基汞。浮游生物等微小海洋生物摄取受污染细菌，随后被沙丁鱼摄食，最终被金枪鱼等大型鱼类捕食。
鱼类通过食物链累积更高浓度的汞。这一生物累积过程意味着体型较大、年龄较长的鱼类（如金枪鱼）比体型较小、年龄较轻的鱼类（如沙丁鱼）更容易富集汞及其他污染物。
如何选择
单一鱼类无法满足所有营养需求。轮换选择多种营养丰富的鱼类——包括沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鲭鱼及其他鱼类——有助于平衡营养获益。
若需以下特性，建议选择沙丁鱼：
- 更高Omega-3脂肪酸：沙丁鱼每份EPA和DHA含量可达淡色金枪鱼的七倍。
- 优质蛋白加健康脂肪：沙丁鱼天然含油量高，脂肪含量更利于Omega-3传递，同时提供优质蛋白。
- 更低汞污染风险：处于食物链底端，沙丁鱼累积汞及其他毒素的程度低于金枪鱼。
若需以下特性，建议选择金枪鱼：
- 风味温和且用途广泛：金枪鱼味道通常比沙丁鱼更清淡，适用于更多食谱，更易纳入日常饮食。
- 精瘦蛋白选择：水浸淡色金枪鱼总脂肪含量极低，可作为脂肪含量低于沙丁鱼的精瘦蛋白来源。
- 品种多样：淡色金枪鱼Omega-3水平较低，但白金枪鱼等品种含量可与罐装沙丁鱼媲美。
安娜·乔吉是一名拥有25年以上健康与 wellness 领域内容创作经验的自由撰稿人。
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