我曾以为食物只是为身体提供能量，但事实证明，你的饮食会严重影响（或支持）你的情绪。
我注意到，某些餐食会让我感到平静和专注，而另一些则似乎无缘无故地加剧我的焦虑。
你的餐盘与大脑之间的联系比我想象的要强大得多。有些食物可以帮助缓解压力，而另一些则会悄悄助长焦虑。如果你曾在饭后感到不适，你并不孤单，是时候仔细审视一下你餐叉上的食物了。
免责声明：本文仅提供一般信息，不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。营养对每个人的影响因健康状况、药物和过敏情况而异。请务必查看食品标签、注意份量并遵循标准食品安全规范。如果您有焦虑症状、情绪问题或饮食相关疑问，请咨询合格的医疗专业人员或注册营养师，以获得量身定制的指导。
16. Omega-3脂肪酸舒缓大脑
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三文鱼、核桃和亚麻籽富含这些强效脂肪酸，它们能实际帮助构建脑细胞。你的神经系统喜爱Omega-3，因为它们减少炎症并促进脑细胞更好地沟通。
将Omega-3视为天然的情绪稳定剂。研究表明，经常吃鱼的人患抑郁和焦虑的比率较低。你的大脑约60%是脂肪，因此提供正确的脂肪类型至关重要！
15. 糖分摄入引发情绪波动
© Jeff Derderian
那块糖果可能给你短暂的能量提升，但高升必有高落！当血糖急剧升高后骤降，身体会释放压力激素，从而触发焦虑症状。
许多人没有意识到午后焦虑可能与含糖午餐相关。血糖的过山车式波动会模拟恐慌症状——心跳加速、手心出汗和颤抖。稳定的血糖水平意味着更平稳的情绪状态。
14. 镁元素：天然镇静剂
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你是否好奇为什么黑巧克力让你感觉愉悦？部分原因在于镁！这种重要矿物质帮助调节神经递质，从而舒缓神经系统。
大多数美国人摄入不足。菠菜、南瓜籽和黑豆也是优质来源。镁如同大脑的守门人，阻断压力激素并促进放松化学物质的流动。
下次感到紧张时，富含镁的零食可能正是你的大脑所需！
13. 益生菌平衡肠道-大脑沟通
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肠道被称为“第二大脑”绝非偶然！其中的细菌产生影响情绪的神经递质。
酸奶、开菲尔和其他发酵食品引入有益菌群，助力这一过程。科学家将此称为“肠道-大脑轴”。约95%的血清素（愉悦化学物质）在消化道生成。
通过益生菌维持肠道微生物组健康，能切实改善焦虑症状和整体心理健康。
12. 咖啡因可能触发恐慌按钮
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咖啡爱好者，这消息可能难以接受！咖啡因通过刺激“战斗或逃跑”反应来模拟焦虑症状。对某些人而言，即使少量也会引发思维奔逸和颤抖。
你的晨间咖啡杯激活的生理系统，与恐慌发作时完全相同。焦虑症患者往往对咖啡因更敏感。
尝试改喝绿茶，它含有L-茶氨酸——一种既能促进放松又能提供温和能量的化合物。
11. 复合碳水化合物稳定情绪
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燕麦、糙米和藜麦等全谷物是大脑的首选燃料来源。与精制碳水化合物（如白面包）不同，复合碳水化合物缓慢释放葡萄糖，提供稳定能量而不引发崩溃。
这些食物还能提升血清素产量——大脑天然的愉悦化学物质。远古谷物如法老豆和苋菜含有额外矿物质，支持神经功能。
以燕麦开启一天不仅有益心脏健康——更能帮助大脑保持整上午的平静！
10. B族维生素为大脑供能
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感觉思维模糊且焦虑？你可能需要更多B族维生素！这些营养素帮助身体产生能量并制造关键脑化学物质。
绿叶蔬菜、鸡蛋和营养酵母是极佳来源。B12和叶酸缺乏与抑郁及焦虑相关。你的神经元需要这些维生素才能正常沟通。
有趣的是：营养酵母（一种奶酪味的纯素食品）包含全部B族维生素，可作为美味的爆米花配料，同时支持心理健康！
9. 抗氧化剂对抗脑部炎症
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蓝莓、黑巧克力和鲜艳蔬菜不仅赏心悦目——更是强大的脑部药物！这些色彩丰富的食物含有抗氧化剂，能保护脑细胞免受损伤并减少与焦虑相关的炎症。
赋予浆果鲜艳色彩的化合物实际为神经元抵御压力。研究表明，摄入更多抗氧化食物的人报告焦虑症状更少。
大脑对氧化应激尤为脆弱，因此多摄入这些保护性食物能建立天然防御系统。
8. 色氨酸转化为镇静化学物质
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火鸡在感恩节备受瞩目，但其秘密力量全年有效！火鸡、鸡肉和香蕉中的色氨酸在大脑中转化为血清素，助你感受平静与满足。
将富含色氨酸的食物与健康碳水化合物结合，能更高效地促进此转化过程。这就是为什么全麦面包火鸡三明治是完美的慰藉食物。
色氨酸还有助于合成褪黑激素，调节睡眠周期——而优质睡眠意味着更少焦虑！
7. 锌缺乏放大焦虑感
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牡蛎虽以爱情食物闻名，但它们也是焦虑对抗者！牡蛎富含锌，这种矿物质帮助调节压力反应。
许多人锌摄入不足，可能使焦虑症状恶化。腰果、南瓜籽和草饲牛肉是其他良好来源。
锌支持神经递质正常功能，并增强身体应对压力的能力。即使轻度缺乏也会影响情绪，使你对日常压力更敏感。
6. 维生素D缺乏影响情绪
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它被称为“阳光维生素”自有原因！维生素D不仅关乎骨骼健康——在情绪调节中起关键作用。低水平与更高焦虑和抑郁发生率相关。
富脂鱼类、蛋黄和蘑菇天然提供部分维生素D。阳光照射皮肤时，身体也会自行合成。
冬季，许多人的心理健康因此缺乏而受损。户外散步加维生素D丰富食物，能形成强大的抗焦虑组合！
5. 脱水加剧焦虑症状
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连饮水不足这样简单的事都可能增加焦虑！即使轻度脱水也会影响大脑功能，放大压力和担忧感。
大脑约75%由水构成，因此对液体水平极为敏感。脱水触发与焦虑相同的激素反应——皮质醇升高，使日常压力源显得更大。
草本茶计入每日摄入量的同时，还提供洋甘菊或薰衣草等镇静化合物。
4. 人工食用色素引发敏感反应
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那些色彩鲜艳的糖果和饮料看似有趣，却可能带来真实问题！人工食用色素与敏感个体中多动症、易怒和焦虑增加相关。
儿童往往对此效应更脆弱。关联性如此之强，以至于某些国家已禁用美国仍允许的部分色素。
选择天然着色食物不仅更健康——还可能帮助神经系统保持更平静平衡的状态。
3. 硒支持甲状腺-情绪平衡
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巴西坚果如同天然的镇静药丸！仅两颗即可满足每日硒需求——这种矿物质对甲状腺功能和情绪调节至关重要。
甲状腺影响身体几乎所有细胞，包括脑细胞。当甲状腺失衡时，焦虑常随之而来。其他良好硒来源包括黄鳍金枪鱼和鸡肉。
硒与情绪的关联如此紧密，部分研究显示硒补充可减轻产后抑郁和焦虑症状。
2. 酒精扰乱平静化学平衡
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那杯葡萄酒初时看似放松，但酒精实际以恶化焦虑的方式扰乱大脑化学。虽然它起初起镇静作用，但消退后，大脑会经历“微戒断”效应。
这种反弹可能触发焦虑、睡眠问题，甚至对某些人引发恐慌发作。酒精还消耗B族维生素并扰乱血糖——两者对情绪稳定都至关重要。
用柠檬香蜂草或西番莲等镇静草本调制的无酒精鸡尾酒，可提供仪式感而不引发反弹焦虑。
1. 姜黄缓解炎症应激循环
© Pathkind Labs
金色牛奶不仅适合发Instagram——更是脑部药物！姜黄含有姜黄素，这种化合物能减少身体和大脑的炎症。
慢性炎症与焦虑和抑郁的关联日益明确。添加黑胡椒能显著提高姜黄素吸收率。数千年来，姜黄在阿育吠陀医学中被用作情绪稳定剂。
现代研究证实其抗焦虑特性，部分研究显示其效果可与某些药物媲美，且无副作用。
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