关键要点
- 益生元是滋养肠道有益细菌的纤维类型
- 益生菌是帮助维持肠道菌群健康平衡的活微生物
- 许多健康食品天然含有益生元、益生菌或两者兼有
- 大多数人可以通过均衡饮食而非补充剂来支持肠道健康
- 益生元苏打水可能提供一些纤维，但不应替代全食物的营养来源
益生元苏打水越来越受欢迎。但你需要在冰箱里囤积这些"功能性"饮料吗？还是你的饮食已经包含了所需成分？益生元和益生菌在我们的消化系统中扮演什么角色？罗切斯特大学医学中心社区健康与预防中心的注册营养师Elizabeth Eisnor对此发表看法。
什么是益生元？
益生元是不能被完全消化的化合物，它们滋养我们体内的有益或"好"细菌。一些纤维来源含有益生元，而纤维在我们的消化健康中起着巨大作用。它帮助粪便通过身体，并增强肠道内壁的强度。
益生元正在被研究用于多种与消化和代谢健康相关的用途，包括其潜在益处：
- 支持免疫系统
- 减轻炎症
- 降低结直肠癌风险
- 支持肠易激综合征(IBS)的缓解
哪些食物含有益生元？
许多食物富含益生元，例如：
- 稍微未成熟的香蕉
- 洋葱
- 大蒜
- 苹果
- 西红柿
- 燕麦
什么是益生菌？
益生菌是维持肠道微生物组（数万亿细菌的生态系统）平衡的活体生物（有益细菌）。
当前研究表明，益生菌可以：
- 对抗有害细菌
- 增强肠道内壁
- 支持肠道免疫系统
- 产生在肠道和大脑之间来回传递信号的神经递质
肠道微生物组的强度和多样性可以对许多身体系统产生积极影响——我们的消化系统、免疫系统、神经系统（想想肠脑连接）和内分泌系统。
有益肠道细菌的存在可以支持营养吸收并帮助分解膳食纤维，防止不良的胃肠道症状。
医疗专业人员可能会在单次或多次抗生素治疗后、胃肠道疾病期间，或肠道微生物组发生显著变化时，建议使用益生菌。
哪些食物含有益生菌？
一些富含益生菌的食物包括：
- 酸奶
- 克菲尔（开菲尔）
- 味噌
- 泡菜
- 酸菜
- 天贝
益生元和益生菌有什么区别？
| 益生元 | 益生菌 |
|---|---|
| 非活体生物 | 活微生物 |
| 通常存在于高纤维食物中 | 存在于发酵食品和某些补充剂中 |
| 滋养健康的肠道细菌 | 向肠道添加有益细菌 |
你需要同时摄取益生元和益生菌吗？
是的。益生元支持益生菌，我们希望两者都包含在我们的饮食中。
在大多数情况下，食用各种健康食物可以为我们的身体提供所需的益生元和益生菌量。然而，患有炎症性肠病（如IBS或克罗恩病）、食物不耐受或其他胃肠道疾病的患者可能需要咨询医疗保健提供者和注册营养师，以获得个性化护理。
关于益生元苏打水
益生元苏打水含有膳食纤维，如菊粉。菊粉是一种天然存在于许多植物食品中的纤维，有助于排便规律。但摄入过多（尤其是来自人工来源）可能导致不适的胃肠道症状，如胀气、痉挛或腹胀。这些也可能是饮用碳酸饮料的副作用。
与传统苏打水相比，益生元苏打水通常添加糖分要低得多（通常每罐少于5克）。如果你不习惯在饮食中摄入大量纤维，添加益生元苏打水可能会导致胃肠道症状。
全食物来源的纤维通常优于益生元苏打水。全食物包含维生素和矿物质，让你感觉更饱足和满足，通常添加糖分更少或没有。
支持肠道健康的最佳方法
- 食用各种水果和蔬菜
- 选择全谷物和富含纤维的食物
- 适当摄入发酵食品
- 保持水分
- 定期锻炼
- 开始服用补充剂前咨询你的医疗专家
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