营养学家Estefanía Álvarez提供了一些令人震惊的数据：在她诊所就诊的每十名患者中，就有七名缺乏维生素K。
她将这种通常较少被提及的维生素描述为对从血液凝固到钙调节等一切功能都至关重要。简而言之，它是拥有健康心脏和强健骨骼的关键——但其益处远不止于此。
维生素K在预防心脏病发作、中风和2型糖尿病方面也发挥着重要作用，同时还能保护身体免受骨折、阿尔茨海默病以及衰老带来的普遍损耗。
“隐藏”的维生素K来源：从绿叶蔬菜到冰箱里的发酵食品
好消息是，你可以通过食物自然获取这种营养素。“（这种维生素）有两种不同的形式，”临床营养学家Elisa Blázquez详细解释道。
“你可以在绿色叶菜中找到丰富的维生素K1，例如菠菜、瑞士甜菜、西兰花、羽衣甘蓝或欧芹。维生素K2存在于发酵食品中，如纳豆（发酵大豆）和成熟奶酪，以及草饲黄油、蛋黄和动物内脏（如肝脏）中。
“虽然K1对健康的血液凝固至关重要，但K2才是对心脏和骨骼真正有益的英雄。”
5种维生素K在40岁后保护身体的方式
在我们探讨缺乏的警示信号之前，先来详细了解维生素K能为你的健康做些什么：
- 它防止“僵硬”的动脉（心脏病发作和中风）。
基本上，如果你的维生素K水平充足，你的动脉健康会显著改善，尤其是在你年过40之后。但为什么呢？“如果没有足够的维生素K2，钙可能会沉积在动脉中，而不是被引导到骨骼中，”Blázquez解释道。“这会促进动脉粥样硬化，增加患心脏病和中风的风险。”
事实上，它的完美搭档是维生素D：“许多维生素D补充剂现在都添加了维生素K，”Álvarez指出。“维生素D帮助身体吸收钙，而维生素K则确保钙实际到达骨骼，而不是滞留在动脉中。”
- 它有助于预防2型糖尿病。
维生素K有助于调节我们的胰岛素敏感性并代谢葡萄糖（糖），以便我们将其用作能量，而不是让它积聚在血液中，从而降低患2型糖尿病的风险。“研究表明，健康的维生素K2水平可以改善胰腺β细胞的功能，这些细胞负责产生胰岛素，”Blázquez说。她还强调了其抗炎益处，有助于减少胰岛素抵抗。
- 它有助于防止骨折和骨质疏松。
“维生素K激活一种叫做骨钙素的蛋白质，它将钙‘粘合’到骨骼基质上，”营养学家Álvarez说。“这是预防骨质疏松和骨折的关键步骤。”事实上，它在骨密度方面的作用如此重要，以至于一些国家已经将其纳入官方治疗方案，以改善老年患者的生活质量并预防骨折。
- 它可能降低患神经退行性疾病的风险。
多项研究已将低维生素K水平与认知能力下降的风险增加联系起来。得益于其强大的抗炎和抗氧化特性，它有助于保持大脑敏锐。“它对鞘脂的合成至关重要——鞘脂是健康脑细胞结构的基础脂肪，”Blázquez说。通过保护神经元免受氧化损伤，维生素K可能有助于预防阿尔茨海默病和帕金森病等疾病。
- 它可以防止细胞衰老。
作为一种抗氧化剂，维生素K可以对抗导致氧化应激的自由基和炎症。“这种压力在细胞退化、皮肤弹性丧失和其他与年龄相关的疾病中起着重要作用，”Blázquez指出。“通过维持良好的维生素K水平，你实际上是在支持细胞长寿。”
你的淤青是警示信号吗？如何发现维生素K缺乏
你不能总是通过标准血液检查来检测维生素K水平。“因为浓度很低，它们往往根据你的饮食、肠道健康和肝脏代谢而波动，”营养学家Blázquez警告说。“而且，由于这种维生素储存在肝脏和脂肪组织中，在血液中更难检测到。”
那么，如何判断自己是否含量偏低呢？根据Álvarez的说法，你应该留意以下这些迹象：
- 频繁淤青
- 割伤后长时间流血不止
- 骨骼脆弱
谁应该服用维生素K补充剂？
重要的是要注意，任何补充的决定都应由你的全科医生根据具体情况量身定制。它也有特定的禁忌症：“虽然对大多数人来说是安全的，但它会干扰某些血液稀释药物，如华法林，”Blázquez警告说。“因为维生素K有助于血液凝固，它可能会抵消抗凝剂的效果。”
尽管如此，对于患有骨质疏松症、心血管问题或胰岛素抵抗的人来说，可能建议每日服用90至120微克的剂量。如果你长期服用抗生素，也值得考虑补充，因为“这可能会阻碍你的身体吸收维生素，”Blázquez补充道。
如果你有影响营养吸收的消化问题，也可能需要补充。“像炎症性肠病、克罗恩病或肠易激综合征等疾病会破坏重要维生素和矿物质的吸收，”营养学家解释说。
最后，因为维生素K是脂溶性的，最好与健康脂肪一起服用——例如淋上一些橄榄油、坚果或牛油果——以确保你的身体能真正利用它。
关于专家：
- Estefanía Álvarez 是一位临床营养学家和健康研究员，专攻代谢健康、体重管理，以及利用营养预防慢性病。
- Elisa Blázquez 是一位领先的临床和综合营养学家，专攻抗炎饮食、激素健康，以及利用个性化营养治疗慢性病和促进长期健康。
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