引言
在月经周期中，激素波动会影响食欲、能量消耗和新陈代谢。内源性雌激素和孕激素浓度的变化与能量摄入、底物利用和静息代谢率的阶段相关差异有关，这些差异可能影响身体表现和感知到的疲劳程度¹⁻³。
在食欲较低的阶段，特别是卵泡晚期和排卵期，能量摄入减少但没有相应调整身体活动，可能会损害能量可用性，这一因素与月经紊乱和身体活跃个体训练适应受损相关¹。周期同步营养指的是与这些生理波动相一致的饮食策略，旨在支持整个周期内的代谢稳定性、症状管理和整体营养充足性。
月经周期的各个阶段
月经周期包括月经期（早期卵泡期）、卵泡期、排卵期和黄体期，每个阶段都有其特有的雌激素和孕激素水平特征。月经期或早期卵泡期通常持续第1至5天，与月经出血和两种激素浓度较低相关。
在卵泡晚期和排卵期，雌激素浓度上升至峰值，而孕激素保持较低水平，通常低于6.4 nmol/L。排卵后，孕激素在黄体中期显著增加，通常超过16 nmol/L，而雌激素在两种激素在下一个周期前下降之前会达到较小的二次峰值¹,²。
雌激素与食欲抑制和碳水化合物氧化增加相关，而孕激素则与食欲增加、静息能量消耗升高以及更多地利用脂肪和蛋白质相关。这些激素效应有助于解释周期中饮食摄入的人群级趋势，尽管反应的强度和方向在个体间和周期间存在广泛差异¹⁻³。
能量和宏量营养素需求
系统综述和荟萃分析表明，黄体期的平均每日能量摄入高于卵泡期。据报道，平均差异约为168千卡/天，尽管个体反应范围从微不足道的差异到超过500千卡/天的增加¹,²。
黄体期孕激素升高和雌激素食欲抑制降低与饥饿感增加、食物渴望和静息代谢率轻微上升相关。相反，排卵期附近的雌激素浓度峰值通常与较低的自发能量摄入相关²,³。
观察性研究还报告黄体期脂肪密集和能量密集食物的摄入量更大。然而，这些关联并非普遍适用，并受到研究设计、饮食评估方法、身体活动水平和个体间变异的影响¹,⁴。
通过食物选择支持激素平衡
饮食模式通过微量营养素可用性、炎症调节和代谢信号影响激素和生殖健康。横断面和观察性研究表明，患有月经障碍的个体通常报告蛋白质、维生素D、锌、镁和钙的摄入量较低，同时精制碳水化合物和添加糖的摄入量较高⁵,⁶。
充足的蛋白质和不饱和脂肪通过支持激素合成、细胞信号传导和抗炎途径促进内分泌功能。在某些人群中，较高的蛋白质摄入与症状严重程度降低相关，而来自鱼类、种子、坚果和橄榄油的ω-3脂肪酸对痛经和炎症标志物显示出适度的益处⁶,¹⁵。
来自大豆、亚麻籽、豆类和全谷物的植物源性植物雌激素可以与雌激素受体相互作用，根据激素环境和剂量表现出弱雌激素或抗雌激素效应⁷,⁸。植物雌激素的生理影响进一步受到肠道微生物群组成、习惯性摄入、生命阶段和基础内源性激素水平的影响，导致个体间反应各异⁸。
膳食纤维通过促进粪便排泄和减少肠肝循环支持雌激素代谢。高纤维饮食也与改善的胰岛素敏感性、肠道微生物组多样性和代谢健康相关⁹。
减轻炎症的自然方法
肥胖、胰岛素抵抗和过量热量摄入会导致慢性低度炎症，这与多囊卵巢综合征等生殖障碍相关¹¹。抗炎饮食模式可能减轻这些影响。
富含水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、坚果和鱼类的地中海饮食模式与较低浓度的炎症生物标志物（包括高敏C反应蛋白）一致相关。这些益处归因于单不饱和脂肪、ω-3脂肪酸、纤维和多酚。
抗氧化食物可减少与激素波动相关的氧化应激。水果、蔬菜、坚果和橄榄油中的多酚、类胡萝卜素和维生素E中和活性氧，保护细胞膜免受脂质过氧化¹²。
新陈代谢和血糖调节
月经周期中血糖控制的波动可能影响感知能量、情绪和食物渴望，特别是在黄体晚期。虽然在自由生活人群中直接测量特定阶段的葡萄糖水平有限，但维持稳定的餐后葡萄糖反应支持整体代谢和认知功能¹³。
将复合碳水化合物与蛋白质和脂肪结合的餐食能减缓胃排空和葡萄糖吸收，减少血糖变异性。全谷物、豆类和高纤维蔬菜有助于实现这些效果。
稳定的葡萄糖供应对大脑功能至关重要，因为葡萄糖是认知、注意力和情绪调节的主要底物。强调复合碳水化合物而非精制糖的饮食与较少的渴望和改善的情绪稳定性相关¹³。
肠道微生物群对膳食纤维的发酵产生短链脂肪酸，有助于食欲调节、抗炎信号传导和肠-脑通讯。关于姜黄和肉桂等特定香料缓解经前症状的证据仍处于初步阶段，主要来自小型或短期研究¹²,¹⁵。
针对各阶段的饮食模式
月经周期中的激素波动影响食欲、能量消耗和营养利用。基于阶段的饮食最好被理解为一种灵活、症状响应的框架，而非严格的饮食处方¹,¹⁴。
月经期
富含铁的食物，如豆类、绿叶蔬菜、瘦肉和强化谷物，有助于补充与月经相关的铁损失。维生素C可增强非血红素铁的吸收，而抗炎食物如富含脂肪的鱼类、姜和姜黄可能减轻痛经严重程度¹⁴,¹⁵。
卵泡期
在许多人中，雌激素水平上升与改善的胰岛素敏感性和较低食欲同时发生。强调营养丰富的碳水化合物、瘦肉蛋白和不饱和脂肪支持代谢效率和训练适应¹,¹²。
排卵期
富含蛋白质和抗氧化物的食物——包括鱼类、鸡蛋、豆类、浆果和绿叶蔬菜——在能量摄入通常最低的排卵期支持细胞修复和微量营养素充足¹。
黄体期
黄体期的较高静息代谢率和食欲可能增加能量需求。平衡的宏量营养素摄入、高纤维碳水化合物以及充足的镁和钙与改善的血糖控制和减少经前症状相关⁹,¹⁴,¹⁵。
周期同步饮食的潜在益处和局限性
2024年对28项实验性研究的系统综述报告称，有针对性的营养干预——包括维生素D、钙、镁、锌和姜黄素——通常与月经相关症状（如疼痛和疲劳）的减少相关，尽管研究质量、干预剂量和结果测量差异很大¹⁵。
生理学证据支持与阶段相关的食欲、新陈代谢和能量摄入变化。然而，直接测试结构化周期同步饮食模式的对照临床试验仍然很少，限制了得出因果结论的能力¹,²。
个体间高度变异性表明，严格的基于阶段的饮食处方不太可能普遍有效。考虑症状、偏好和生活方式需求的个性化方法更符合当前证据¹。
结论
周期同步营养将关于激素和代谢波动的证据与实用的饮食考虑相结合。研究表明食欲、能量摄入和代谢率存在适度的、与阶段相关的波动，但也强调了个体和周期之间的实质性变异性¹⁻³。
与严格的阶段特定饮食相比，当前证据最有力地支持以饮食充足性、抗炎食物模式、微量营养素充足性和血糖稳定性为基础的适应性营养策略¹,¹⁵。
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