如果你早上不喝一杯咖啡就无法开始一天的工作，那么请举手。对于那些已经举起手的人来说，好消息来了：你的这种嗜好可以被归类为最健康的习惯之一。
咖啡与更好的肠道和心脏健康有关，同时还能降低患癌症的风险。从长远来看，它可以改善大脑功能，从短期来看，它能提高警觉性，让你在喝完早晨的拿铁后更能应对待办事项清单。如果你的计划中包括锻炼，那你更幸运了：咖啡因的刺激作用可以让你更有动力，增强肌肉力量，燃烧更多脂肪，并提高有氧和无氧运动的表现。
现在，一项新的研究探讨了类似的补充剂是否能在提升健身房表现方面与咖啡因相媲美。该研究发表在《国际运动营养学会杂志》上，比较了咖啡与对乙酰氨基酚（扑热息痛），看看哪一种对锻炼者的效果更好。
研究背景
迄今为止，咖啡因提高运动输出的能力通常归因于其阻断腺苷的能力。腺苷是一种让人感到疲倦的化学物质。阻断它意味着你可以在感觉更轻松的情况下更努力地工作，并减少疼痛感。
另一种阻断腺苷和减少疼痛感的方法是对乙酰氨基酚。这项研究的研究人员希望了解对乙酰氨基酚是否能像咖啡因一样对肌肉耐力、力量、爆发力、无氧耐力和跳跃表现产生相同的效果。他们还想知道将两者结合是否能为竞技训练增添额外的优势。
该研究包括29名经常进行抗阻训练的参与者。他们在训练前45分钟分别接受了安慰剂、咖啡因（每公斤体重3毫克）、对乙酰氨基酚（1500毫克）或咖啡因和对乙酰氨基酚的组合。训练项目包括在75%的最大重复次数下尽可能多地进行卧推直到力竭，膝关节伸展和屈曲练习，最大努力的自行车骑行和跳跃测试。参与者还被要求用10分制来表示他们的主观用力感受。
研究结果
咖啡因是提高不同模式运动表现的最佳方式。主要发现如下：
- 咖啡因增加了卧推的重复次数。
- 咖啡因和对乙酰氨基酚组合增加了膝关节伸展和屈曲的峰值扭矩。
- 对乙酰氨基酚的摄入增加了主观用力感受，这意味着使用对乙酰氨基酚的人比使用咖啡因或咖啡因加对乙酰氨基酚的人感觉运动更困难。
- 在跳跃高度和骑车方面，各组之间没有差异。
这对我们意味着什么
如果你想提高你的锻炼表现，最好还是选择美式咖啡而不是止痛药。尽管这似乎不言而喻，但不建议你在生活中自行尝试对乙酰氨基酚和其他药物。然而，这是一项由教练和医疗专业人士监督的职业运动员常用的协议——尽管这项研究表明这样做并不值得。
研究人员得出结论，单独使用咖啡因是提高卧推肌肉耐力、力量和爆发力的最佳方法。他们使用的是每公斤体重3毫克的咖啡因，在训练前45分钟服用，尽管国际运动营养学会的官方立场是，在运动前60分钟服用3-6毫克的咖啡因效果最佳。
这意味着一个80公斤的男性需要摄入255-510毫克的咖啡因。通常情况下，一标准杯浓缩咖啡含有200毫克的咖啡因，但这个数值会有所不同。值得注意的是，官方“安全”咖啡因摄入量为每天400毫克，不过人们对咖啡因的敏感度各不相同。
结论
除非你是职业运动员，否则不必过于关注克数和时间。只需知道，一杯锻炼前的咖啡确实是你锻炼和健康常规的一部分。
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