你是否曾听人说过他们喜欢在海滩上长时间散步？如果是这样，他们可能已经发现了长寿的众多秘诀之一。
根据周一发表在《内科医学年鉴》杂志上的一项研究，步行时间较长（研究人员将其定义为超过10分钟）的成年人与步行时间较短的参与者相比，患心血管疾病和过早死亡的风险显著降低。
该研究的主要作者德尔波索·克鲁兹博士(Dr. Borja del Pozo Cruz)表示："大多数研究关注每日总步数（包括我们之前的研究），但我们的研究表明，你如何积累这些步数也很重要——尤其是对活动量较少的人群而言。这为'每天10,000步'的理念增添了新视角：即使你达不到这个数字，进行几次较长的步行而非许多短而分散的步数，也能对心脏健康和长寿产生真正的影响。"
全球近31%的成年人身体活动不足，未达到每周至少150分钟中高强度身体活动的全球推荐标准。
久坐生活方式与失眠、死亡率和心血管疾病风险增加相关。
"每个人都能从步行中受益——确实没有任何群体步行是有害的。但这些特定发现与久坐或每天步数少于8,000步的人群最为相关，"马德里欧洲大学(Universidad Europea de Madrid)医学院、健康与体育系的副教授德尔波索·克鲁兹表示。
没有健康捷径
"大多数人可以轻松步行一两分钟或五分钟。但当你开始达到20、30、40和60分钟时，对人们来说就变得困难得多，而这正是我们真正试图建立的能力，"丹佛国家犹太健康中心(National Jewish Health)心血管预防与健康总监安德鲁·弗里曼博士(Dr. Andrew Freeman)表示。他未参与这项研究。
定期锻炼训练肌肉从血液中提取氧气，从而降低心率、炎症和压力。
"较长的步行可能通过改善血液循环、降低血压和支持血糖控制来帮助——这对心脏健康都很关键，"德尔波索·克鲁兹说。
他还补充道，较长的步行还可能增加心脏刺激量，这可能是充分激活和调动肌肉所需要的。
但与身体中的大多数肌肉一样，长时间锻炼并非能立即做到。
弗里曼比喻道："你可以将长时间步行比作举起100磅（45公斤）的哑铃。我不能一下子就能做到。必须逐步建立能力，增强肌肉力量才能达到目标。心脏力量和有氧运动也是如此。"
人们常被要求达到特定目标：每天10,000步或每周150分钟的锻炼。但对不活跃人群而言，这可能难以跟踪且令人望而生畏。
因此，这项研究聚焦于步行的持续时间。
"步速仍然重要，但步行的持续时间和规律性似乎是强大因素。与其计算每一步，不如专注于在一天中安排短时间的连续步行，"德尔波索·克鲁兹建议。
增强心脏力量
保持一致性至关重要。将步行等简单锻炼融入日常例行活动将建立耐力并提升身体能力。
最简便的方法是步行，并通过挺直站立、肩膀后展和摆动手臂保持良好姿势，这有助于预防背痛、改善呼吸并保持平衡。
"步行是一种全身运动，不仅关乎下半身，"美国有线电视新闻网(CNN)健身专家、职业体育认证力量和体能专家达娜·桑塔斯(Dana Santas)此前表示。
初学者可通过将车停在更远位置或进行"舒适有氧运动"来延长步行时间。
"目标仍是每天约30分钟的气喘吁吁式身体活动，这对大多数人属于高强度水平，"弗里曼解释道。这种强度下你能够说话但无法歌唱。
其他有益心脏健康的锻炼包括靠墙静蹲、平板支撑以及骑自行车等有氧运动。
建立长时间运动能力很关键，因为它"需要心脏储备、心脏力量和身体力量。这些因素共同构成了预防冠心病和高血压等各类心脏疾病的强大保障，"弗里曼强调。
该发现基于对英国生物银行(UK Biobank)中33,000多名成年人数据的观察性研究。参与者定义为日均步数少于8,000步的相对不活跃人群，研究排除了已患重大疾病者以减少偏差。
研究人员使用加速度计跟踪运动，但活动仅在单周内测量一次，未追踪步行习惯的潜在变化。
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