你是否曾听人说他们喜欢在海滩上长时间散步？如果是这样，他们可能已经发现了延长寿命的秘密之一。
根据周一发表在《内科医学年鉴》杂志上的一项研究，步行时间较长（研究人员定义为超过10分钟）的成年人相比步行时间较短的参与者，患心血管疾病和过早死亡的风险显著降低。
该研究的第一作者博尔哈·德尔波索·克鲁兹博士(Borja del Pozo Cruz)在一封电子邮件中表示："大多数研究关注每日总步数（包括我们之前的研究），但我们的研究表明，你如何累积这些步数也很重要——尤其是对于活动量较少的人。这为'每天10000步'的理念增添了细微差别：即使你达不到这个数字，进行几次较长时间的步行而非许多短时间、零散的步行，也能对心脏健康和延长寿命产生真正的影响。"
全球约31%的成年人口身体活动不足，未达到每周至少150分钟运动的全球推荐标准。
久坐生活方式与失眠、死亡率和心血管疾病风险增加相关。
马德里欧洲大学(Universidad Europea de Madrid)医学院、健康与体育学院的副教授兼高级研究员德尔波索·克鲁兹表示："每个人都能从步行中受益——确实没有哪类人群步行是有害的。但这些特定发现与久坐或每天步行少于约8000步的人群最为相关。"
没有健康的捷径
丹佛国家犹太人健康医院(National Jewish Health)心血管预防与健康中心主任、未参与该研究的安德鲁·弗里曼博士(Dr. Andrew Freeman)表示："大多数人可以轻松地步行一两分钟或五分钟。但当你开始……步行20、30、40和60分钟时，对许多人来说就变得困难得多，而这正是我们真正想要建立的能力。"
规律运动训练你的肌肉从血液中提取氧气，从而降低心率、炎症和压力。
德尔波索·克鲁兹说："较长时间的步行可能通过改善血液循环、降低血压和支持血糖控制来帮助——这些都是心脏健康的关键。"
他还补充说，较长时间的步行还可能增加心脏刺激的量，这可能是完全激活和调动肌肉所需要的。
但与你身体中的大多数肌肉一样，进行较长时间的运动不是你可以立即做到的。
弗里曼表示，你可以将进行较长时间的步行比作举起100磅（45公斤）的哑铃。"我不能立即做到这一点。我必须建立能力，增强肌肉力量才能达到这个水平。心脏力量和有氧运动也是一样的道理。"
我们经常听到人们告诉我们要达到某个特定目标：每天10000步或每周150分钟的运动。但对于那些生活方式不太活跃的人来说，跟踪和实现这些目标可能很困难，令人不知所措。
这就是为什么这项研究关注步行的持续时间，即你步行的时间长短。
德尔波索·克鲁兹说："步速仍然重要，但步行的持续时间和连续性似乎是强有力的因 素。因此，与其计算每一步，人们可能会专注于在一天中安排几次连续的步行时段。"
增强心脏力量
最简单的方法是步行，并通过挺直站立、肩膀向后和摆动手臂来保持良好的步行姿势，这有助于预防背痛，使呼吸更容易并保持平衡。
CNN健身撰稿人、专业体育认证的力量与体能专家和身心教练达娜·桑塔斯(Dana Santas)在之前的一篇文章中表示："步行是一种全身运动。它不仅仅关乎你的下半身。"
对于刚开始步行的人来说，你可以通过将车停在离通常位置更远的地方或进行"舒适有氧运动"(cozy cardio)来增加步行时间。
弗里曼说："目标仍然是每天大约30分钟的喘不过气的体力活动，这对大多数人来说是一个高强度水平。"
喘不过气的体力活动就像你快速步行时能说话但不能唱歌。
对心脏健康有益的其他运动包括靠墙蹲和平板支撑，或有氧运动，如骑自行车。
弗里曼说："建立更长时间运动的能力很关键，因为它'需要心脏储备、心脏力量和当然还有体力。这些因素结合起来对于预防各种心脏病，包括冠心病和高血压，是非常有效的预防措施。'"
研究结果基于一项观察性研究，该研究分析了英国生物银行(U.K. Biobank)33000多名成年人的数据。参与者相对不活跃，定义为每天步行少于8000步，研究排除了已有重大疾病的人以减少偏差。
研究人员使用加速度计(accelerometers)跟踪运动，活动仅在当周测量一次，因此未跟踪步行习惯的潜在变化。
【全文结束】
