营养师和胃肠病学家解析科学原理及其对健康的意义
你的肠道功能远不止于维持排泄。在过去的十年中，研究显示肠道健康在健康的几乎各个方面都发挥着核心作用——从记忆和情绪到新陈代谢和免疫功能。（有趣的是：你体内约70%的免疫系统存在于肠道中。）
然而，尽管肠道健康如此重要，许多人仍面临挑战。约61%的美国人每周都会报告至少一种消化系统症状——如腹胀、胃灼热或便秘。据胃肠病学家Joe Galati医学博士称，肠道健康不良甚至可能预示着更严重的问题，如胆囊疾病、胰腺疾病或小肠和结肠的慢性疾病。
面对如此多的讨论——以及随之而来的困惑——我决定深入探究其中的科学原理。除了运用我作为营养师的专业知识外，我还咨询了一位胃肠病学家和另一位注册营养师，以解析你真正需要了解的关于肠道健康的知识：它为何重要，以及如何以简单实用的方式支持肠道健康。
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本列表中包含的产品均为膳食补充剂。关于这些产品的声明未经美国食品药品监督管理局(FDA)评估。这些产品并非用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。膳食补充剂并非适合所有人，可能与其他补充剂或药物产生相互作用，因此在将膳食补充剂加入日常饮食前，请咨询你的医疗保健提供者。
什么是肠道健康？
肠道健康指的是你的胃肠道(GI)或消化道的功能状况——从口腔和食道一直到胃、肠道和直肠——同时还受到肝脏、胰腺和胆囊等器官的支持。
它还涉及你的肠道微生物组的平衡——即生活在消化系统中并帮助维持其健康的细菌和微生物群落。
简单来说，肠道健康关乎你的消化系统运作得如何。正如注册营养师Kristen White所解释的："它包括肠道内有益细菌的适当平衡、能够正确消化食物，以及拥有强健健康的肠道内壁。"
讨论肠道健康时，了解一些关键术语会有所帮助：
- 微生物组(Microbiome)：生活在你肠道中的细菌和微生物群落。
- 菌群失调(Dysbiosis)：微生物组的失衡，由有害细菌过多或有益细菌过少引起。
- 益生菌(Probiotics)：支持消化和肠道平衡的活的有益细菌。
- 益生元(Prebiotics)：滋养有益细菌以帮助其生长的纤维类型。
- 合生元(Synbiotics)：益生菌和益生元的组合，同时添加健康细菌和支持它们的营养物质。
- 后生元(Postbiotics)：当益生菌分解益生元时产生的有益化合物。
保持良好的肠道健康意味着支持这一微妙的生态系统，使你的身体能够高效消化食物、吸收营养，并维持强大的免疫系统。
为什么肠道健康重要
它使你的排便规律
想要更顺畅、更有规律的如厕体验吗？那么你就应该优先考虑肠道健康。根据2025年发表在《BMC胃肠病学》上的一项研究，拥有平衡微生物组的人出现便秘或腹泻问题的可能性要低50%。虽然可能有多种原因，但其中一点是益生菌有助于产生后生元，包括短链脂肪酸(SCFAs)，它们支持消化道内壁并帮助收缩，使粪便更容易通过。
它分解食物以获取营养
食物为我们提供重要营养，但我们的身体首先需要将其分解成更小的部分，以便这些营养可以被吸收到血液中并运输到需要的地方。除了消化酶外，你的肠道还栖息着有益细菌，它们分解身体无法自行处理的复杂碳水化合物和纤维。当这些细菌工作时，它们会产生短链脂肪酸(SCFAs)，支持肝脏健康、新陈代谢和食欲调节等——以及其他许多益处。
它使你的免疫系统强健
White表示："你体内约70%的免疫系统存在于肠道中，因此健康的肠道有助于你抵抗感冒和感染。"除了容纳免疫细胞外，你的肠道内壁还充当屏障，阻挡有害病菌。当你的肠道状态不佳时，该屏障可能会减弱，导致更多炎症和更少的保护。结果是什么？你可能更容易生病，并且在感染发生后更难抵抗感染。
它支持大脑健康和情绪
"你的肠道和大脑不断地相互交流，"White说。这种交流被称为肠-脑轴。这种持续"对话"的一个主要原因是肠道产生几种影响情绪、睡眠、焦虑、压力和动力的神经递质——如血清素和多巴胺。尽管研究仍在进行中，但肠道菌群失调已与一系列心理健康问题相关联，包括焦虑和抑郁。
肠道也是肠神经系统(有时被称为身体的"第二大脑")和迷走神经的所在地，后者是肠道和大脑之间主要的通信通路。这些通路共同在情绪和行为中发挥重要作用，并帮助调节压力反应。
除此之外，研究还表明肠道中的慢性炎症可能与神经退行性疾病(如阿尔茨海默病)以及精神疾病(如抑郁症、焦虑症和精神分裂症)有关联。
它可能降低慢性疾病风险
根据2024年的一项研究，与肠道微生物组失衡的人相比，肠道细菌更多样化的人患肥胖症、2型糖尿病和其他代谢紊乱的风险可能降低30-50%。虽然确切原因尚未完全了解，但可能有多种因素。Galati表示："肠道健康受损可能导致热量摄入不足或食用不太理想的食物，倾向于更多加工和超加工产品。"他补充说，肠道中的慢性炎症和肠道内壁减弱也很可能是主要贡献因素。
它可能支持健康体重
正在尝试减肥吗？不要忘记你的肠道。你的肠道细菌可以影响食欲、渴望、新陈代谢，甚至身体储存脂肪的方式——这使得肠道健康成为全面减肥方法的重要一环。话虽如此，它只是整个画面的一部分。虽然保持健康的肠道可以支持你的努力，但关于专门使用益生菌进行减肥或对抗肥胖的研究仍无定论。
它保持皮肤健康
这是你的微生物组另一个鲜为人知的作用：它帮助维持皮肤屏障，阻挡有害物质和过敏原。你的皮肤甚至拥有自己的微生物组——其平衡与你的肠道健康密切相关。还记得我们之前提到的SCFAs吗？这些微小的后生元还通过强化皮肤屏障和促进角质形成细胞健康(构成你外层皮肤的主要细胞)来支持皮肤健康。
除了保持皮肤强健外，健康的肠道还可能有助于缓解湿疹、银屑病、痤疮和特应性皮炎等炎症性皮肤状况。虽然仍需进一步研究，但研究发现，患有这些疾病的人通常肠道微生物组失衡，益生菌有时被推荐作为其治疗计划的一部分。
改善肠道健康的实用方法
支持肠道健康不必复杂。小而持续的习惯可以在保持微生物组平衡和消化顺畅方面产生巨大影响。以下是我的七大建议：
- 多吃纤维：支持肠道的最佳方法之一是为肠道提供充足的纤维——确切地说，每天25-38克纤维。某些类型的纤维作为益生元滋养有益细菌，而其他纤维则保持消化规律并帮助强化肠道内壁。水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物都是很好的来源。
- 摄入富含益生菌的食物：为了支持平衡的微生物组，White建议定期将发酵食品（如酸奶、开菲尔、酸菜和泡菜）纳入饮食中。这些食物富含益生菌，有助于维持健康的肠道细菌。
- 限制超加工食品和添加糖：研究表明，高饱和脂肪和精制糖、低纤维的饮食会破坏肠道平衡并增加炎症。你不必完全戒掉它们，但Galati建议专注于"以全食物、植物为基础的饮食，包含大量新鲜水果和蔬菜、坚果、豆类、柑橘类水果和瘦肉蛋白来源"。
- 管理慢性压力：持续的压力会削弱肠道内壁、减缓消化，甚至引发炎症。虽然你无法完全避免压力，但找到方法来管理它会有所帮助。尝试散步、练习瑜伽、写日记、享受热水澡，或在舒适的加重毯子下听你最喜欢的音乐。
- 动起来：定期锻炼——如步行、骑自行车或游泳——有助于减少炎症并支持多样化的肠道微生物组。它还能降低压力水平。记住，你不需要在健身房花几个小时。散步、园艺或在线健身课程就能达到效果。
- 保持水分：White说："水有助于食物通过消化系统，预防便秘并保持肠道强健。"虽然没有适合所有人的统一标准，但每天应摄入约8-12杯（2-3升）水。别忘了——大多数不含咖啡因的饮料都算在内。你甚至可以用水果片或补水包来增添水的风味。
- 谨慎使用抗生素：如果你的医生开具抗生素，请按指示服用——但避免不必要的使用。过度使用可能会消灭有益的肠道细菌，有时会导致腹泻等短期问题或长期炎症。如果你担心频繁使用抗生素，请与你的医疗保健提供者交谈。在某些情况下，他们可能会建议替代方案，或建议将抗生素与益生菌补充剂配合使用，以帮助支持你的微生物组。
常见问题解答
压力与肠道健康有关联吗？
"是的。"当你感到压力时，你的身体会释放激素，这些激素可能会减缓消化、改变肠道中的细菌，甚至使肠道内壁变弱，"White说。"这就是为什么你在重大考试前可能会胃痛，或者在紧张时感到不适。"
如何判断你的肠道不健康？
"肠道不健康的人可能会出现与消化不良、反流、腹胀、胃部膨胀和排便变化相关的慢性症状，"Galati说。换句话说，如果你经常遇到腹胀、胀气、便秘或腹泻，可能是时候仔细审视你的肠道健康习惯了。甚至你的皮肤也能提供线索——肤色变化或新的皮肤爆发可能预示着微生物组的失衡。
家用肠道健康测试值得做吗？
"简短的答案？可能不值得。除了准确性问题外，White解释说，大多数家用肠道健康测试在提供可操作的建议方面作用有限——这意味着你最终可能还是要去看胃肠病学家。相反，她建议在医疗保健专业人士的指导下进行高质量的粪便分析。"
肠道健康排毒有效吗？
"同样，答案是否定的。改善肠道健康没有放之四海而皆准的解决方案，研究表明排毒计划或补充剂并不有效。此外，正如White解释的，"你的身体已经内置了一个出色的排毒系统——你的肝脏和肾脏每天自然地完成这项工作。""
专家介绍
- Kristen White，注册营养师(RDN)，临床营养治疗师(CLT)
- Joe Galati，医学博士(MD)，美国肝脏疾病研究学会会士(FASSLD)，美国胃肠病学会会士(FACG)，德克萨斯州肝脏专家诊所的肝病学家和胃肠病学家
我们的健康内容仅用于信息目的，不作为专业医疗建议。关于你的健康问题，请咨询医疗专业人士。
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