随着人们年龄增长，许多健康担忧涌上心头。但有一个尤为令人担忧。
“老年人最普遍的恐惧之一，就是担心自己会失去记忆，成为他人的负担，”费城杰斐逊健康中心的老年精神病学家詹姆斯·埃利森（Dr. James Ellison）博士说道。
这种特定的记忆丧失是许多老年人最害怕的，被称为痴呆症。这是一个总称，指的是“严重影响日常功能的智力丧失、认知丧失”，加州斯坦福大学NIH斯坦福阿尔茨海默病研究中心主任维克托·亨德森（Dr. Victor Henderson）博士说。
痴呆症可能会让人忘记自己的地址、不记得自己为什么在办某件事，或者不再能支付常付的账单。这是一种可怕的疾病，有些人有遗传倾向，但生活方式习惯也被认为会增加风险。
“我先说一个注意事项：有很多生活方式因素被认为与痴呆风险有关。但需要注意的是，这些因素大多没有经过随机临床试验的充分研究，”亨德森说。
也就是说，遵循以下建议并不能完全预防痴呆症，但这些习惯对你的整体健康也有好处。所以，无论它们是有助于降低痴呆风险、心脏病发作几率，还是改善情绪，都没有理由不遵循。以下是需要了解的内容。
1. 忽视食物对大脑健康的影响。
“我们谈论的许多预防痴呆或优化大脑健康的方法，都是人们在心血管和其他健康倡议中已经熟悉的，”乔治华盛顿大学医学与健康科学学院老年医学和姑息医学主任克里斯蒂娜·普拉瑟（Dr. Christina Prather）博士说。
“我们一直说，对心脏好的东西对大脑也好，”麻省总医院麦坎斯大脑健康中心主任鲁迪·坦齐（Dr. Rudy Tanzi）博士此前告诉HuffPost。
就像地中海饮食（富含健康脂肪、瘦肉、全谷物、水果和蔬菜）对心脏健康有益一样，它也对大脑健康有益，普拉瑟推荐这种饮食。
她还建议遵循MIND饮食，这种饮食鼓励全谷物、豆类、浆果、绿叶蔬菜、鱼、橄榄油和其他据称对大脑健康有益的食物。普拉瑟指出，植物性饮食也是一种对大脑有益的选择。
2. 不管理其他健康问题，如糖尿病、高血压等。
普拉瑟说，你不应该回避管理自己的医疗状况。某些疾病，如糖尿病、高血压和高胆固醇，是痴呆的风险因素。
“积极管理这些风险因素是降低未来认知健康痴呆风险的公认方法，”普拉瑟说。
“这对于血管风险因素尤其重要，例如房颤、高血压或高脂血症，”埃利森补充道。这样做可以保护大脑的循环、血液供应和氧气供应，埃利森指出。
这对于特别预防血管性痴呆很重要，血管性痴呆是当血液流动被阻塞到大脑时发生的常见痴呆类型。
3. 睡眠不足，得不到恢复性休息。
“人们需要充足的睡眠，因为大脑在深度睡眠中自我更新，并降低β-淀粉样蛋白的浓度，这种有毒蛋白质会促进阿尔茨海默病的发展，”埃利森说。
普拉瑟补充说，你还应该治疗任何干扰休息的睡眠障碍。
“老年人中未被诊断的睡眠呼吸暂停呈流行趋势，”普拉瑟说。
睡眠呼吸暂停会导致睡眠质量差。
睡眠也可能受到诱导睡眠的药物影响，她指出。
“这些都是你的身体没有得到所需的恢复性睡眠的信号，以巩固记忆并在未来保持最佳认知功能，”普拉瑟说。
4. 不花时间与朋友和家人相处。
普拉瑟说，优先考虑社交联系也很重要。“我们知道孤独、抑郁和孤立对健康极为不利，”她指出。
“它们对认知和死亡率都有影响，”普拉瑟说。
“孤独在老年人中是一种流行病，其死亡率与中度吸烟相当，”埃利森说。
普拉瑟说，保持社交参与也是保持认知活跃的重要方式，无论是通过参与对话还是倾听亲人的故事。
5. 饮酒过量。
许多最近的研究发现，酒精对健康无益。它可能导致肝损伤，增加某些癌症的风险，而且对大脑健康也不利。
“我告诉人们，如果你的认知有问题，或者你担心记忆力，我会给你的第一条建议就是减少饮酒，”普拉瑟说。就像我们的身体整体一样，肝脏也在老化，无法像21岁时那样处理酒精。
“关于酒精的另一件事是，它不仅是直接毒素（我们越来越清楚它几乎会增加所有癌症的风险），而且它会严重扰乱睡眠，”普拉瑟说。
她建议，下次你在睡前喝酒时，注意它对你睡眠的影响。如上所述，获得恢复性睡眠对于降低痴呆风险很重要。
普拉瑟指出，65岁以后，建议人们每天饮用不超过一杯标准饮品，每周不超过七杯。
CDC建议男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
6. 忽视锻炼。
埃利森说，既要保持普遍活跃的生活方式，也要进行有氧运动和其他形式的锻炼。
这意味着可以选择步行去办事而不是开车，同时计划去上健身课或骑自行车。
“建议老年人每周五天，每天进行30分钟有氧运动，但75岁以上的人只有大约10%达到了这个活动水平，”埃利森说。
锻炼有益于心血管健康，如上所述，这也有益于大脑健康。
普拉瑟补充说，无论年龄大小，你都应该优先考虑健身，并且“远远在认知变化发生之前”。
7. 不戴头盔。
“我告诉患者的一件事是，如果你骑自行车，就戴头盔，”亨德森说。
“已有大量观察性研究将头部损伤与痴呆联系起来，”亨德森补充说。头部损伤很可能在痴呆风险中发挥作用，存在一致的关联。
它在某人的痴呆风险中起多大作用？“答案可能是，在人群水平上它并没有起很大作用，但在个体水平上，它可能非常重要，”亨德森说。
8. 忽视抑郁症状。
“作为一名精神病学家，我当然想稍微强调一下抑郁症，”埃利森说。
虽然严重抑郁症在老年人中不如年轻人常见，但严重抑郁症和低度抑郁症状都会破坏对认知健康重要的事情，如社交、锻炼、自我保健和饮食，埃利森指出。
“因此，治疗抑郁症可能是改善认知衰老的一种方式，”他说。
痴呆症的发病率正在下降，这可能归因于其中一些生活习惯——但如果某人确实患上痴呆症，也不是他们的错。
“痴呆症患者的人数正在增加。我想每个人都知道这一点。但部分原因是活到极高年龄的人数在增加，”亨德森说。
大多数痴呆症发生在老年人身上，亨德森补充道。
但是，从积极的一面来看，“如果你看某个特定年龄患上痴呆症的实际几率，实际上已经略有下降，不是很多，但略有下降，似乎与心血管保健的进步相平行，”亨德森说。
此外，现在美国食品药品监督管理局已经批准了疾病修饰药物，用于最常见的痴呆类型——阿尔茨海默病，埃利森说，他强调在病程早期开始使用这些药物非常重要。
因此，如果你确实注意到自己有认知挑战，如经常放错东西、影响生活的记忆力变化或解决问题困难，与医生交谈很重要。
“如此害怕某件事很难，因为大多数人的生活中都有被这种疾病影响过的人，并且觉得未来患病的风险……超出了你的控制。但我们讨论过的这些生活方式改变，是我们可以控制的，”普拉瑟说。
尽管如此，仍然会有人因遗传或其他不可改变的风险因素患上某些类型的痴呆，“我们不能设定一个期望，让他们因为自己的行为或选择而未能预防[痴呆]。那是不公平的，”普拉瑟指出。
“但对于我们中的许多人来说，我们可以改变生活方式，并确信我们已经尽一切可能来预防它，”她说。
本文的原始版本较早发布于HuffPost。
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