当你想到保护大脑健康时，可能会想到做拼图游戏和学习新技能等做法。但越来越多的研究表明，饮食也扮演着重要角色，而一项新研究提示，某种特定的饮食习惯可能正在悄然削弱你的认知能力。
这项发表在《阿尔茨海默病与痴呆症：诊断、评估与疾病监测》期刊上的研究发现，食用更多超加工食品与注意力和思维速度的下降相关。值得注意的是，即使是在其他方面遵循健康饮食的人群中，这种关联仍然存在——专家表示，这一发现为我们思考营养与大脑健康的方式增添了重要细节。
来自莫纳什大学、圣保罗大学和迪肯大学的研究人员分析了2100多名澳大利亚中老年人的数据，这些参与者接受了认知测试并填写了关于食物摄入的问卷。研究参与者每天约41%的热量来自超加工食品，略低于澳大利亚全国平均的42%。
超加工食品包括包装饼干、软饮料、冷冻即食餐和其他经过广泛工业加工的产品，其加工程度远超基本烹饪或保鲜。与新鲜或最低限度加工的食品不同，它们通常含有添加剂、乳化剂、人工香料和防腐剂，这些是你在家庭厨房中找不到的。
科学家发现，超加工食品摄入量每增加10%——大致相当于每天在饮食中添加一袋标准薯片——认知功能就会出现可测量的下降，痴呆风险因素也会增加。
值得注意的是，这些发现可能不能直接从研究进行地澳大利亚推广到美国。虽然澳大利亚人约42%的日常热量来自超加工食品，但美国人的平均比例为55%。
"我发现这项研究很有说服力，因为它表明食品加工本身可能对大脑健康有影响，而不仅仅是营养标签，"未参与该研究的神经学家沙欣·拉克汗博士告诉《赫芬顿邮报》。"最引人注目的是，即使在其他方面遵循地中海式饮食的人群中，与注意力的关联仍然存在。"
他认为，我们可能需要超越卡路里、脂肪、糖和蛋白质等类别，关注工业加工对食品和健康的影响。
"你不能简单地通过吃沙拉来抵消大量超加工饮食，"拉克汗说。"健康食品仍然极为重要，但它们可能无法完全抵消高度加工产品的生物效应。"
神经心理学家萨纳姆·哈菲兹同样对超加工食品与认知能力下降之间的关联感到震惊，即使在通常饮食良好的人群中也是如此。
"这表明食品加工本身可能具有超出单纯缺乏营养的效果，"她指出。"我也惊讶于超加工食品的相对小幅增加如何与注意力的可测量差异相关联。许多人认为偶尔吃包装零食无害，因此这些发现挑战了这种认知。"
专家表示，超加工食品可能通过多种不同理论解释的途径损害某人的大脑健康。
"大脑是身体中代谢需求最高的器官之一，因此特别容易受到慢性炎症、血管损伤和代谢功能障碍的影响，"拉克汗解释道。"超加工食品可能通过几个重叠的途径产生影响。它们与肥胖、高血压、胰岛素抵抗和心血管疾病相关，这些都是认知能力下降和痴呆的既定风险因素。"
"除此之外，加工可以改变食品基质本身，并引入可能影响肠道微生物群、炎症并最终影响大脑功能的添加剂、乳化剂和与包装相关的化学物质，"他补充道。
拉克汗告诉患者，大脑不仅仅是消耗营养素，而是对生物信号做出反应，而超加工食品可能在多年食用过程中反复发送"错误信号"。
"高温加工会产生被称为晚期糖基化终产物(AGEs)的化合物，这些化合物已被证明会损害血管和其他组织，包括神经系统组织，"塔夫茨大学医学院神经学助理教授迈克尔·斯坦利博士指出。"某些化学物质，包括双酚A(BPA)，也可能从塑料容器迁移到食物中。尽管确切后果仍在研究中，但实验室研究对它们对神经组织的潜在影响表示担忧。"
然而，他强调，完整情况是累积的，而非与单一机制相关。
"富含超加工食品的饮食似乎能够在整个身体中维持低度炎症状态，"斯坦利说。"虽然不像感染或受伤相关的炎症那样剧烈，但这种持续的背景活动可能随着时间推移导致神经元损伤，并加速与大脑老化相关的过程。"
他还指出了血管健康在为大脑提供血液方面的作用，这可能受到超加工食品高钠含量的影响。同时，纤维和营养素的缺乏也导致不太健康的血流和大脑功能。
高超加工食品饮食与胰岛素抵抗之间也存在关联——越来越多的证据表明，这种代谢紊乱会影响大脑健康和功能。
"最后，这些食物可能会改变肠道的生态，"斯坦利补充道。"胃肠道容纳着庞大的微生物群落，其活动影响免疫功能、代谢，甚至认知和情绪的某些方面。通过破坏这种微生物平衡，超加工食品可能影响肠道和大脑之间存在的复杂对话。"
饮食对大脑健康和降低痴呆风险至关重要
"饮食是人们每天都可以有意义地影响的少数痴呆风险因素之一，"拉克汗说。"我们无法改变基因，但我们可以改变餐盘上的食物。"
这项最新研究增加了越来越多的研究列表，这些研究突显了饮食与长期大脑健康之间的关系。
"我的建议很简单：吃那些仍然看起来像它们来源的食物，"拉克汗说。"橄榄应该看起来像橄榄。豆子应该看起来像豆子。食物离其自然状态越远，我就越谨慎。"
接受《赫芬顿邮报》采访的专家指出，地中海饮食和MIND饮食是与降低阿尔茨海默病和痴呆风险相关的全食物饮食方式的例子。
"对心脏有益的对大脑也有益，"斯坦利说。"地中海饮食注重食用大量水果、蔬菜、全谷物、鱼类和橄榄油，已被证明可以降低记忆问题和痴呆的风险。MIND饮食更进一步，专注于特别有益于大脑的食物——尤其是浆果和菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜——同时限制红肉、油炸食品、黄油和甜食。"
Cedars-Sinai Health System记忆与衰老计划神经科主任扎尔迪·坦博士指出，新研究实际上强化了即使健康饮食摄入量高，超加工食品摄入量仍然很高的限制。
"富含抗氧化剂、多酚、维生素、矿物质和健康脂肪（如橄榄油）的饮食可以减少炎症并保护大脑，"他说。"但即使对于MIND饮食评分相当好的人，当他们摄入大量超加工食品时，仍然会影响他们的注意力。"
因此，即使你遵循一般健康的饮食，大量摄入超加工食品仍然对你不利。食用健康食品并不能简单抵消你吃的所有不健康食品。
"多年来，我们一直专注于要添加哪些健康食品。这项研究提出了这样一个可能性：我们去除的东西可能同样重要，"拉克汗指出。"一个人午餐可以吃沙拉，晚餐可以吃三文鱼，但如果他们日常摄入的相当大一部分来自超加工食品，可能仍然会有后果。这是一个提醒，营养不仅仅是好食物抵消坏食物的会计练习。生物学通常比这更复杂。"
你可以带着这些发现去超市购物。
"待在冷藏区的外侧过道，因为那些是易腐物品，"坦说。"中心区域的通常保质期非常长，因为它们是超加工的，添加了大量防腐剂、盐和糖。重要的是将平衡转向较少加工的食品而不是超加工食品，我们在血压、睡眠、注意力和长期健康方面都会更好。"
当然，不要因为每一个小食物选择而陷入内疚。采取一种由健康心态支持的现实饮食方法很重要。
"我建议限制高度加工食品，而不是专注于完美，"哈菲兹说。"我也认为不要从一项研究中仓促下结论很重要。可能涉及我们尚未完全理解的其他因素。我认为这一发现提出了关于饮食如何影响大脑的一些有趣问题。"
她强调，该研究显示超加工食品与认知能力下降之间存在关系，而非证明因果关系。
"这些信息暗示了一种关联，而不一定是因果关系，"坦也表示。"这并不意味着食用超加工食品必然是研究结果的原因，因为超加工食品的消费也可能与其他不健康行为有关。而且这类研究是观察性的，基于带频率问卷的食物回忆，因此可能存在一些固有的回忆偏差。所以我们必须谨慎对待这些信息。"
研究对注意力的关注值得注意
专家表示，研究对注意力而非记忆的关注很重要。
"注意力是大脑的网关功能，"拉克汗说。"如果注意力减弱，记忆、学习、决策和解决问题通常会受到下游影响。一个有用的类比是记忆获得了大部分头条新闻，但注意力通常是后台运行的操作系统。"
你可能有极好的记忆，但如果不能集中注意力，你就无法获取需要记住的信息。
"注意力从一天到一天的变化比记忆更大，"坦说。"它可能受到急性影响，比如说，血糖升高——你会得到那种糖分激增然后崩溃。记忆不会那么快受到影响。此外，参与者相对较年轻，所以你不期望他们的记忆会受到显著影响。但注意力可能甚至在年轻人中受到影响。"
那么，什么时候注意力下降应该引起关注呢？专家表示，背景很重要。
"偶尔的注意力 lapses 是正常的，每个人都会发生。压力、睡眠不足、焦虑甚至多任务处理都会影响注意力，"哈菲兹说。"然而，注意力的持续变化有时可能预示着更深层次的问题。人们应该注意注意力问题是否变得更加频繁或干扰日常生活。忘记重要信息、难以跟上对话或难以完成熟悉任务都值得注意。"
虽然这些症状并不自动意味着你患有痴呆症，但也不应忽视。也要注意家人和朋友注意到的变化。
"注意力困难有时可能先于更明显的认知症状，"拉克汗说。"人们应该注意持续的变化，例如分心增加、难以跟上对话、难以完成熟悉任务或需要比以前付出更多努力才能保持专注。"
斯坦利建议跟踪随时间的变化模式。
"人们应该注意注意力问题的慢性、频率、严重程度和性质的趋势，以更好地描述它并识别任何触发因素，"他说。"如有疑问，总是咨询你的医生。"
否则，你可以专注于一般的健康生活方式因素，如睡眠、锻炼、饮食和社交时间。研究结果强调了促进健康的习惯的重要性。
"食品在工厂中被加工得越少，就越有可能支持使我们成为我们的器官，"拉克汗说。
他强调，对食品行业方便的东西并不总是对我们大脑方便的。虽然我们有时可能不得不做出不太健康的选择，但这并不会改变总体目标。
"最重要的收获是，大脑健康是一餐一餐、一年一年建立的，通常在症状出现之前很久，"拉克汗说。"这项研究并不意味着吃一袋薯片会导致痴呆。它表明，小的、重复的饮食选择可能在几十年内累积，并影响我们大脑的衰老方式。"
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