经注册营养师Annie Nguyen, M.A., RD审阅
关键要点
- 跳过早餐可能会增加老年人认知功能下降和大脑萎缩的风险。
- 跳过早餐的人显示出与痴呆风险相关的神经退行性病变标志物水平较高。
- 吃早餐，即使是少量食物，也可能有助于支持大脑健康并降低风险。
对于一些人来说，早餐不是一天中最重要的一餐——而是最常跳过的一餐。2015年至2018年间，15%的20岁以上美国人经常跳过早餐。无论是因为早晨过于繁忙，还是因为间歇性禁食（一种限制每天进食时间的流行减肥方法）日益流行，一些人确实没有时间在每天开始时进食。
尽管有证据表明间歇性禁食可能在短期内帮助一些人减重，但跳过早餐和间歇性禁食都可能带来一些负面健康后果。这包括在体内引发应激反应，促使皮质醇释放，从而长期促进腹部脂肪积累。早晨不进食还会因血糖低而增加焦虑感，并可能导致大脑迷糊，因为大脑需要"进食"——在得到能量之前，它无法清晰思考。毕竟，葡萄糖是大脑的主要燃料。
跳过早餐可能对大脑健康产生一些长期的负面影响。让我们通过研究这项关联的调查来深入了解原因。
研究是如何进行的？
在这项研究中，研究人员只是观察参与者而没有设置特定条件。例如，在其他类型的研究中，参与者会被随机分配到不同组别，一组被指示跳过早餐，另一组则被指示吃早餐。
在本研究中，参与者只是做了他们通常做的事情，并记录了进餐时间，以便研究人员能够比较跳过早餐者与吃早餐者的某些特征。研究人员将"跳过早餐者"定义为每周至少规律性跳过早餐一次的人。
要符合本研究资格，参与者必须年满60岁，在中国四川省成都市生活，并愿意完成为期三年的随访——研究的持续时间。患有某些合并症（如严重心脏病和中枢神经系统感染）的人不符合参与资格。
虽然有973人符合参与研究的条件，但只有859人完成了整个三年研究期。其中，117人被归类为习惯性跳过早餐者。由于跳过早餐者与吃早餐者的数量不匹配，研究人员进行了子分析，基于年龄、性别、教育水平和ApoE基因型，将跳过早餐者与吃早餐者进行1对1匹配。这种分析称为1:1倾向评分匹配(PSM)。
在基线时，收集了包括年龄、性别和教育水平在内的人口统计学信息。参与者的认知功能通过一种称为简易精神状态检查(MMSE)的测试进行评估，该测试每18个月重复一次。MMSE是一种简短的测验，测试一个人对简单事实的记忆，如今天是星期几或他们在哪里。所有参与者也进行了ApoE基因检测，该基因的存在会增加患阿尔茨海默病的风险。
在859名参与者中，179人还在每次随访时接受了脑部磁共振成像(MRI)扫描，以评估脑容量——因为大脑的大小很重要。大脑萎缩——大脑缩小——已被证实与痴呆症相关。在进行MRI的179人中，34人被认为是跳过早餐者。
在最终的36个月随访时，所有参与者还接受了额外的血液检测，以评估表明神经退行性病变的血液生物标志物。神经退行性病变是大脑和神经系统功能的丧失。
研究发现了什么？
在基线时，基于MMSE评分，吃早餐者和跳过早餐者在认知表现方面没有显著差异。18个月随访时MMSE评分仍然相似。直到最终的36个月随访时，吃早餐者和跳过早餐者之间的差异才开始显现。习惯性跳过早餐的人MMSE评分低于吃早餐者。即使在调整了年龄、性别、教育水平、BMI、ApoE携带状态、血压、糖尿病和高脂血症（高胆固醇和高血脂）后，这一结果仍然成立。PSM组的结果也类似。
研究人员随后使用一种回归模型来帮助识别与认知功能下降相关的因素。他们发现，较低的教育水平、肥胖、高血压和习惯性跳过早餐与研究期间的认知功能下降相关。
此外，他们发现与不吃早餐的人相比，经常跳过早餐的人某些神经退行性病变生物标志物水平更高。PSM组的结果也证实了这一点。
与这些结果一致，接受MRI检查的34名跳过早餐者也显示出比吃早餐者更明显的大脑萎缩（缩小）。
这对现实生活有何意义？
由于调整了其他影响因素——如年龄和BMI——这项研究表明，规律性跳过早餐可能是老年人认知功能下降的独立风险因素。这些研究人员认为，习惯性跳过早餐可能会直接增加某些认知功能下降的生物标志物并减少脑容量。
这里的关键是"习惯性"。习惯是随着时间形成的，这意味着跳过早餐的参与者很可能在研究期间之前就已经养成了这种习惯。我们知道，导致阿尔茨海默病和其他形式痴呆症的大脑变化可能在症状出现前数十年就开始了。这意味着，如果你有跳过早餐的习惯，现在是形成规律吃早餐习惯的时候了。
如果你经常跳过早餐，请审视原因。早上你不饿吗？你觉得没有时间吃早餐吗？还是你只是逐渐养成了这个习惯？
早餐不必是大餐，也不必在早上花很多时间。例如，奶昔可以快速制作，并可以带到工作或学校。隔夜燕麦和奇亚籽布丁可以提前准备好，让你有一周内随时可取的选项。烘焙燕麦、蛋 bites和松饼也是如此。轮换几种选项可以避免陷入早餐单调的困境。
如果你觉得吃早餐会让你在上午中段更饿，可能是因为你第一餐没有摄入足够的纤维或蛋白质。例如，许多盒装谷物早餐中这两种营养素都不足以维持长时间的饱腹感。如果你喜欢谷物，确保它含糖量低且纤维含量高。搭配牛奶、豆奶、酸奶或开菲尔一起食用，以增加蛋白质。纤维-蛋白质组合有助于防止血糖突然下降，从而避免"饥饿暴躁"的感觉。
全麦吐司搭配鸡蛋、牛油果或一层坚果酱是其他很好的纤维-蛋白质组合选择。
谁说早餐必须局限于传统早餐食品？昨晚的剩菜也可以作为早餐。
专家观点
这项研究表明，规律性跳过早餐与老年人认知功能下降相关。由于大脑的负面变化可能在症状出现前数十年就开始，现在开始培养更健康的习惯非常重要。这包括规律地吃早餐（如果你还没有这样做的话）——即使只是少量食物来"喂养"你的大脑并打破夜间禁食状态。如果你需要一些创意，可以尝试浏览我们的一些简单、温馨的冬季早餐食谱。
【全文结束】