审阅：营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson），食品营养学硕士，注册营养师，认证私人教练
关键要点
- 长期定期饮用含糖饮料可能损害大脑健康。
- 它们会导致血糖飙升，影响情绪并恶化睡眠质量。
- 更健康的替代品包括水、无糖茶和气泡水。
就像你的食物和饮品选择会影响心脏和骨骼健康一样，它们也对大脑健康起着重要作用。虽然有些食物可以提供营养，但其他食物长期来看可能有害。
如果你想支持大脑健康，专家经常指出的一种饮品就是含糖饮料，如汽水。继续阅读，了解为什么这种常见饮品可能比你意识到的更严重地损害你的大脑。
为什么含糖饮料可能损害大脑健康
需要明确指出，喝一听汽水不会直接损害你的大脑，所以如果你偶尔享受一听可口可乐，不必担心。然而，过量且频繁地饮用含糖饮料可能随着时间的推移产生负面影响。以下是原因。
它们导致血糖飙升
含糖饮料可能给你快速的能量提升，但之后你可能感觉并不那么好。在健康个体中，饮用汽水通常会触发血糖快速上升，随后相对较快地下降。患有胰岛素抵抗或糖尿病等代谢疾病的人可能会经历更明显的血糖飙升和下降。
"含糖饮料快速提供大量添加糖，而没有通常会减缓消化的纤维、蛋白质或脂肪，"注册营养师兼认证糖尿病教育专家万德娜·谢特（Vandana Sheth）表示，"这可能导致血糖飙升、胰岛素抵抗、炎症和血管变化，所有这些都会影响长期大脑健康。"
"大脑依赖于稳定的葡萄糖供应，但高血糖和低血糖都会干扰大脑和血管健康，特别是在糖尿病或胰岛素抵抗患者中，"约翰娜·卡茨（Johannah Katz）硕士，注册营养师补充道。
良好的大脑功能依赖于健康的血管，这意味着需要控制好血压、血糖和炎症水平。研究表明，含糖饮料与高血压、2型糖尿病和中风风险增加有关。因此，减少含糖饮料是降低风险的明智方法。
它们可能恶化心理健康
"人们通常只考虑汽水的热量或糖分，但一些研究表明，频繁摄入含糖饮料也与抑郁症风险增加相关，"谢特说，"这可能部分与血糖波动、炎症、睡眠干扰以及这些饮料如何挤占更有营养的选择有关。"
例如，一项研究发现，摄入更多含糖饮料并经常食用外卖食品的学生，心理和行为健康问题水平更高。另一项研究发现含糖饮料消费与抑郁症风险增加之间存在关联。
话虽如此，该领域的许多研究在其范围或设计上存在局限性。未来高质量的研究对于澄清含糖饮料与心理健康之间的关系非常重要。
"我不会告诉人们汽水会导致抑郁症，但它可能是饮食模式的一个标志，这种模式对心理健康的支持较少，特别是如果它取代了营养更丰富的食物和饮料，"卡茨说。
它们可能干扰你的睡眠
饮用含糖饮料可能会干扰睡眠，特别是当你在一天晚些时候饮用时。最近的研究表明，较高的含糖饮料摄入量可能与更多的睡眠障碍和心理健康问题相关——尽管研究人员指出，由于证据存在差距，需要进一步研究。
许多含糖饮料如汽水和能量饮料还含有咖啡因，这会干扰睡眠质量。这一点很重要，因为卡茨表示，睡眠对大脑健康的许多方面都至关重要，包括注意力和决策能力。
"睡眠不足会影响记忆力、注意力、食欲调节、胰岛素敏感性和情绪，"谢特说，"问题可能不仅仅是糖本身，而是对整个身体的连锁影响。"
更健康的饮品选择
含糖饮料很容易过量，因为它们可以在一次饮用中大量摄入。例如，一罐12盎司的可口可乐含有39克糖。然而，美国心脏协会建议女性每天限制添加糖摄入量为25克，男性为36克。因此，一罐就超过了这个量。
"这就是为什么饮料通常是当人们想要支持血糖、心脏健康和大脑健康时，最实用的入手点，"谢特说。
如果你想减少含糖饮料的摄入，以下是一些低糖选择：
- 水。 一种不含添加糖的简单选择。如果你喜欢口味，可以尝试添加黄瓜、薄荷或柑橘。
- 气泡水。 无糖风味气泡水或加少许果汁的气泡水可以模仿汽水，但含糖量要低得多。"这可以给你汽水的感觉，但含糖量要低得多，"谢特说。
- 咖啡。 黑咖啡或加一点牛奶的咖啡可以是更好的提神选择。不过，尽量限制添加糖。"我会保持无糖或稍微加一点甜味，以避免把它变成甜点饮料，"卡茨说。
- 无糖茶。 无糖冰茶、绿茶或草药茶可以在不添加糖的情况下提供风味，卡茨分享说，一些选择含有有益的多酚。
- 牛奶或无糖豆奶。 "它们提供蛋白质和营养，因此比含糖饮料更饱腹和均衡，"谢特解释道。
- 低糖或无添加糖汽水。 "对于想要减少添加糖但仍想要有味道的人，这些可以是有帮助的过渡选择，"谢特说。
专家观点
偶尔喝一听汽水不太可能损害大脑健康。然而，长期定期摄入含糖饮料可能会对大脑健康的几个方面产生负面影响，包括中风风险、心理健康和睡眠质量。
如果你想减少摄入，用水、无糖茶或气泡水替代汽水可以是简单实用的替代方案。
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