高强度间歇训练（HIIT）是一种将阻力训练和有氧运动结合的全身锻炼方式，被证明是增肌、减脂和提高心血管耐力最有效的方法之一。
而且，这不仅仅是“健身玄学”——它有运动生理学的科学研究支持。那么，为什么不是每个人都去尝试呢？原因很简单：它太艰难了。
在一次HIIT训练中，你要在短时间内将自己的身体推向极限，然后进行短暂的恢复（有时是主动恢复，有时是完全休息）。如果你是新手，可以从全力进行60秒，然后休息1到2分钟开始，具体取决于你做的动作。
一旦你的身体适应了，你可以将工作与休息的比例从3:1调整为2:1，最终达到1:1。在高强度的训练期间，你的目标是将心率提升至最大心率的85%。以1到10的等级来衡量，你的呼吸强度应该达到8或9——几乎接近喘不过气来的程度。
换句话说：这绝不是开玩笑的。但它的回报是巨大的——HIIT可以激发你的新陈代谢，帮助你建立和保持肌肉，燃烧脂肪，甚至在你锻炼结束后继续消耗热量。
而且，如果你是为了外形而训练，那么HIIT还有更多值得喜爱的地方。以下是你需要了解的内容，让你开始将HIIT纳入你的日常训练：
1. 它提高了你的效率
HIIT可以在短时间内带来与长时间有氧运动相同的生理效果。这是因为HIIT同时锻炼了你的有氧和无氧能力，而传统的恒定状态的有氧运动只锻炼了有氧能力。有氧能力增加了你对氧气的需求，而无氧训练则建立肌肉；因此，HIIT训练将提高你的耐力并同时让你变得更强壮。研究表明，每周仅进行三次、每次27分钟的HIIT训练，就能产生与每周五次、每次60分钟恒定状态有氧运动相同的效果，因此你可以有更多时间做生活中的其他事情。
2. 它促进了更高的热量消耗和更多脂肪燃烧
燃烧脂肪需要氧气，而进入你身体的氧气越多，你的身体就能燃烧越多的脂肪。高强度的锻炼会在运动过程中增加你身体对氧气的需求，并造成氧气的短缺，导致你的身体在恢复期间对氧气的需求增加。这种“后燃”效应被称为运动后过量氧耗（EPOC），也就是为什么高强度运动能帮助你燃烧比普通有氧和恒定状态锻炼更多的脂肪和热量。换句话说，HIIT带来的所有努力的美妙效果之一就是它能让你的身体修复循环进入超速状态。这意味着你实际上会在间歇训练后的24到48小时内持续燃烧脂肪，而不仅仅是在锻炼过程中。
3. 它帮助你减掉脂肪，而不是肌肉
高强度间歇训练自然会促进人体生长激素的分泌，这种激素对最佳的健康、力量和活力至关重要，并已被证明能显著改善胰岛素敏感性、促进脂肪燃烧，并增加肌肉生长。
4. 它提升了新陈代谢
点燃EPOC（即后燃效应）意味着在完成一次HIIT训练后，你的新陈代谢会持续提升长达48小时。由于HIIT有助于增加肌肉质量，而肌肉细胞比脂肪细胞燃烧更多的热量，因此HIIT进一步促进了你的新陈代谢。此外，一些研究表明，无氧运动可以增加静息能量消耗。科学地说，无氧运动提高了你的基础代谢率，即你的身体在静息状态下的能量消耗率，以每小时每公斤体重的千焦耳为单位。任何能够提升你新陈代谢的机会，都不要错过。它不仅有助于减肥，还能让你的身体内部保持健康。
5. 它增强了耐力
大多数人不习惯将自己的身体推入无氧区域（那个你无法呼吸、感觉心脏似乎要跳出胸腔的地方），但如此高强度的锻炼对心脏是有益的。在2006年的一项研究中，研究人员发现，在进行了八周的HIIT训练后，受试者骑自行车的时间是研究开始前的两倍，同时保持了相同的速度。
HIIT同时锻炼了你的有氧代谢系统和无氧过程，而这正是你获得最佳心血管益处所需要的。传统的力量训练和有氧运动主要锻炼的是有氧过程，这就是为什么即使你每周几次花一个小时在跑步机上，可能也看不到你想要的效果。有趣的是，对于高强度运动来说，“少即是多”。你只需要20分钟的完整训练就能获得所有需要的益处。
6. 它具备多样性
跑步、骑车、跳绳和划船都非常适合进行HIIT，但你并不需要任何设备来进行这项训练。高抬腿、快速脚步或任何爆发性动作——比如跳跃弓步——同样能快速提高你的心率。事实上，有时设备可能会让HIIT变得不那么有效，因为你希望重点是将你的心脏推向极限，而不是仅仅锻炼某个特定的肌群。
7. 它突破了心理障碍
将你的身体和大脑推向舒适区之外，将培养你的心理韧性，并让你在日常生活中和锻炼中越来越能够挑战自己。坚持完成高强度的训练将给你带来信心，让你能够应对其他来自心理和身体的挑战——更不用说，如此艰苦的训练会带来的内啡肽激增。
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