我经常听到患者在探索健康与保健时提出这样一个充满好奇又谨慎的问题：“种子油有害吗？”这是一个合理的问题——尤其是当社交媒体标题警告“有毒油脂”，并敦促你扔掉厨房里每一瓶菜籽油时。
但事实是：种子油本质上并不有害——如果使用得当，它们甚至可以支持心脏和代谢健康。
支持种子油的理由
让我们从已知的事实开始。美国心脏协会建议用液态植物油（包括菜籽油、葵花籽油和红花籽油等种子油）替代饱和脂肪（如黄油或椰子油），以改善心血管健康（Lichtenstein等，2021）。
种子油富含多不饱和脂肪酸（PUFAs）和单不饱和脂肪酸（MUFAs），这些成分已被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和心血管疾病风险（Voon等，2024）。
那么警告是怎么回事？
关于种子油的担忧通常集中在它们在烹饪过程中的化学稳定性上。富含多不饱和脂肪酸的油在高温或长时间光照下可能会分解成有害化合物——例如醛类物质（Freis & Vemulapalli，2025）。醛类物质与癌症和神经退行性疾病的风险增加有关。
烹饪方法很重要：用稳定的油炒菜不同于用高温油炸食品。这也是为什么工业食品加工和超加工零食比你家里的平底锅更值得关注的原因。
是否有更安全的选择？
是的——而且你可能已经在使用它们。
- 橄榄油，特别是特级初榨橄榄油，富含单不饱和脂肪酸（MUFAs），并且一直被证明可以降低心血管疾病风险并改善血脂水平（Petersen等，2024）。
- 菜籽油含有单不饱和脂肪酸和α-亚麻酸（一种植物性ω-3脂肪酸），被认为对心脏健康有益（Heymsfield & Shapses，2024）。
- 山茶籽油在临床试验中显示出改善肝酶和心脏代谢指标的效果（Wu等，2022）。
- 亚麻籽油是另一种提升ω-3脂肪酸的优秀选择——但由于其烟点较低，请避免用于烹饪。
烹饪温度与油的选择同样重要。与葵花籽油相比，像菜籽油这样的油在烹饪过程中产生的醛类物质更少（Peng等，2017）。
关于ω-6脂肪酸呢？
ω-6脂肪酸，特别是亚油酸（LA），因其可能引发炎症而受到批评。然而，大多数高质量研究表明，适量摄入亚油酸并不会升高炎症标志物（Visioli & Poli，2025；Petersen等，2024）。事实上，较高的ω-6多不饱和脂肪酸摄入量与较低的心血管疾病和2型糖尿病风险相关（Marklund等，2019；Maki等，2018）。
那么，“促炎”标签从何而来？亚油酸是花生四烯酸的前体，后者可转化为促炎性二十烷类化合物。但在现实饮食中，增加亚油酸摄入量并不一定会触发这一连锁反应。
为什么ω-6/ω-3比例很重要
问题不在于ω-6脂肪酸本身，而在于ω-6和ω-3摄入量之间的不平衡。典型的西方饮食中，两者的比例可能高达20:1，这可能会促进慢性炎症（Simopoulos，2006；Simopoulos，2008）。
ω-3脂肪酸（如EPA和DHA，存在于多脂鱼类中）能产生抗炎化合物，并降低心血管和自身免疫疾病风险（Djuricic & Calder，2021；Saini & Keum，2018）。
理想的状况是保持较低的ω-6/ω-3比例。你不需要害怕亚油酸（LA），但需要在日常饮食中增加更多的EPA和DHA。
理想的比例是多少？
专家建议将ω-6/ω-3比例控制在4:1到2:1之间以实现最佳健康状态（Simopoulos，2002）。例如：
- 在心脏病的二级预防中，4:1的比例与死亡率降低70%相关（Simopoulos，2008）。
- 在类风湿性关节炎患者中，2-3:1的比例能够抑制炎症（Simopoulos，2006）。
实现这一目标的方法包括：
- 增加富含ω-3的食物摄入量（如鲑鱼、沙丁鱼、亚麻籽、核桃）。
- 适度使用富含ω-6的种子油（如玉米油或大豆油）。
- 选择耐热且对心脏健康的油进行烹饪。
最终结论：不要害怕种子油——明智地使用它们
在Well Endocrinology，我们认为你的营养应兼具科学证据和个人体验。种子油并非“有毒”，但也不应主导你的饮食。相比之下，平衡、多样性和深思熟虑的烹饪方式远比单一成分更重要。
如果你正在应对高胆固醇、胰岛素抵抗或炎症问题，想知道哪些脂肪最适合你的身体，我们随时准备提供帮助。我们可以共同制定一个基于科学的计划，支持你的长期健康目标。
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