如果你最近在社交媒体上花了一些时间，你可能已经看到皮质醇被指责为从内脏脂肪到倦怠和失眠等各种问题的罪魁祸首。虽然这种应激激素确实会影响你的感受，但它对于许多日常功能也至关重要。“它有助于调节身体的应激反应、血糖、新陈代谢、炎症，甚至睡眠-觉醒周期，”艾丽卡·阿姆斯特朗博士（Erica Armstrong, M.D., IFMCP）解释道。
关键在于将皮质醇维持在健康范围内，健康的肾上腺会自动完成这一任务。如果皮质醇水平长期过高，你可能会开始注意到一些令人不适的副作用，而你的健康也可能面临风险。为了厘清关于皮质醇的事实与误解，我们咨询了医生，以了解这种应激激素的功能、如何识别其失衡迹象，以及可以采取哪些措施来管理炎症并使自己感觉最佳。
什么是皮质醇？
“皮质醇是由你的肾上腺分泌的一种激素，在健康方面发挥着至关重要的作用，”阿姆斯特朗博士表示。这种激素自然遵循一个24小时周期，在醒来后30分钟达到峰值，并在白天逐渐下降，最低水平出现在睡眠早期阶段。
作为应激激素，皮质醇由下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）调节，并在高度紧张时飙升。皮质醇的激增会导致大量糖分释放到血液中以提供额外能量，同时引起血管收缩和心率加快，使身体为“战斗或逃跑”反应做好准备。这种反应在需要快速行动的情况下非常有用，但如果频繁发生且没有后续的身体活动，则可能引发问题。
人体大多数细胞都有皮质醇受体，这意味着这种应激激素影响着从心脏到大脑、新陈代谢、免疫系统等方方面面。长期高水平的皮质醇是多种疾病的生物标志物，包括心脏病、中风、2型糖尿病以及其他代谢性和炎症性疾病。阿姆斯特朗指出，导致皮质醇升高的最常见原因包括慢性压力、胰岛素抵抗、自身免疫疾病和库欣综合征。
皮质醇可能偏高的迹象
唯一能够确定皮质醇水平是否过高的方法是咨询医疗专业人士。“我们在得出皮质醇是否真的失衡的结论之前，总是结合症状、实验室检测（如四点唾液皮质醇测试）以及完整的临床情况，”阿姆斯特朗博士说道。
尽管如此，以下是一些最常见的高皮质醇迹象：
你难以入睡或保持睡眠
如果你晚上难以入睡，或者半夜醒来后无法再次入睡，这可能与你的应激激素有关。“皮质醇在夜间应该处于低水平，但如果因压力或血糖骤降而飙升，它可能会在半夜唤醒你，”阿姆斯特朗解释道。
一项针对健康个体的研究发现，睡前较高的皮质醇水平与较短且较差的睡眠质量相关。类似关联也在2型糖尿病患者中被发现。如果不加以解决，睡眠质量差和睡眠时间不足可能导致一系列健康问题，包括心脏病风险增加和全因死亡率上升。
你开始在腹部堆积脂肪
如果你发现自己即使没有改变饮食或锻炼习惯，却在腰围附近增加体重，这可能是皮质醇水平过高的信号。一项针对中老年成年人的研究表明，头发中皮质醇水平较高的人更有可能拥有较高的体重和腰围。“皮质醇促进脂肪储存，特别是集中在腹部，这是一种生存机制，”阿姆斯特朗说。虽然腹部肥胖人群中皮质醇升高的可能性更高，但许多肥胖者并不一定有皮质醇升高。
你感到“疲惫但精神紧绷”
作为一种应激激素，皮质醇帮助你的大脑为即将到来的危险做好准备，但当你长时间处于这种状态时，可能会感到筋疲力尽。“高水平的皮质醇会让你即使身体疲惫，依然感到精神警觉，”阿姆斯特朗表示。
然而，即使你感到精神紧绷，你的大脑可能并未处于最佳状态。长期高水平的皮质醇与认知功能下降和睡眠受损有关，这进一步损害了记忆和注意力等心理功能。
其他管理炎症的建议
努力降低升高的皮质醇水平可以帮助减少慢性炎症和炎症性疾病的风险。以下是专家推荐的其他管理炎症的方法：
- 遵循抗炎饮食：富含欧米伽-3脂肪酸、多种颜色水果和蔬菜以及富含纤维的豆类的抗炎饮食，可以支持身体天然调节炎症和压力的能力。
- 平衡血糖水平：“通过定期摄入含有蛋白质、脂肪和纤维的餐食来稳定血糖，可以缓解炎症和皮质醇飙升，”阿姆斯特朗建议。
- 关注压力管理：通过充足的休息以及优先考虑心理健康和自我护理活动来管理你的心理、情绪和身体压力，可以帮助减轻压力和炎症。研究表明，正念、冥想和放松干预是有效管理并降低皮质醇水平的方法。
- 优先保证睡眠：“即使一晚的糟糕睡眠也会提高炎症标志物，”阿姆斯特朗表示。由于不规律的睡眠与炎症高度相关，制定并坚持一致的睡眠计划和作息时间应该是炎症管理计划中的首要任务。
- 照顾肠道健康：肠道微生物组在调节免疫系统和控制炎症方面发挥着至关重要的作用。“通过个性化方案解决微生物组失衡、食物敏感性或潜在感染问题，可以显著减少全身性炎症，”阿姆斯特朗补充道。
我们的专家观点
当身体正常运作时，有一套系统可以调节皮质醇的产生和释放，以实现适当的应激反应。因此，尽管大多数人不必担心皮质醇水平升高，但长期高水平可能导致不良副作用，并增加炎症性和代谢性健康问题的风险。睡眠困难、腹部脂肪增加以及感到精神紧绷但身体疲惫可能表明皮质醇水平升高；然而，这些症状也可能由其他健康状况或失衡引起。确定无疑的最佳方法是咨询医疗保健提供者。
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