鱼类、亚麻籽和核桃等食物中的欧米伽3脂肪酸有益于心脏、大脑和整体健康。虽然鱼类提供了最有效的欧米伽3形式——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），但像亚麻籽这样的植物性选择提供了α-亚麻酸（ALA），身体可以部分将其转化为这些关键的欧米伽3。
1. 亚麻籽
亚麻籽是从亚麻植物上生长出来的小种子。除了纤维和镁，这些小种子是除鱼和其他海鲜外最好的欧米伽3脂肪酸来源之一。当亚麻籽被压成油时，其欧米伽3含量非常高，因此亚麻籽油常被用作欧米伽3补充剂。
一汤匙亚麻籽的ALA含量约为2.35克（g）。而一汤匙亚麻籽油则含有7.26克的ALA。
欧米伽3脂肪酸的转换
EPA和DHA存在于鱼类和其他海鲜中，而ALA主要存在于植物油中。身体可以将一些ALA转化为EPA和DHA，但数量很少，所以如果你无法从鱼或海鲜中获得足够的欧米伽3脂肪酸，可以通过非鱼类来源或补充剂获取。
2. 奇亚籽
奇亚籽通常被称为超级食品，含有纤维、矿物质、抗氧化剂和必需的欧米伽3脂肪酸。
奇亚籽可以撒在、混合或添加到几乎任何食物或饮料中。与亚麻籽不同，它们不需要压榨或研磨即可获得益处。
一份1盎司的奇亚籽含有5.06克的ALA。
3. 核桃
核桃因其对心脏健康的益处而备受推崇。它们是唯一一种作为ALA固体来源的树坚果。虽然它们用途广泛，可作为零食、配料或食材食用，但所食用的核桃种类会影响欧米伽3脂肪酸的含量。
例如，一份1盎司的英国核桃含有2.57克的ALA，而同样份量的黑核桃则提供0.76克的ALA。
4. 大豆
大豆是优质蛋白质的良好来源，通过大豆油可以利用其ALA含量。
仅用1汤匙的大豆油烹饪就可提供0.92克的ALA。
谁应该考虑非鱼类来源的欧米伽3？
欧米伽3脂肪酸是必需脂肪，可以在多种方面有益于您的健康，包括支持：
- 慢性疾病预防，包括心血管疾病
- 认知（大脑）健康
- 眼部健康
- 心脏健康
- 婴儿发育
- 关节健康
尽管欧米伽3高度集中在鱼和其他海鲜中，但对于某些人来说，像坚果和种子这样的其他脂肪酸食物来源可能是更好的选择。如果出现以下情况，请考虑植物性选择：
- 出于环境原因关注捕鱼问题
- 在怀孕或其他情况下限制接触重金属（如汞）
- 遵循素食或纯素饮食
- 对鱼类过敏
- 不喜欢吃鱼
将高欧米伽3食物纳入饮食
欧米伽3天然存在于某些食物中，并被添加到强化食品选项中。然而，数据表明许多人可能没有摄入足够的欧米伽3。
除了将富含脂肪的鱼和其他海鲜纳入饮食外，还有其他方法可以增加这种必需脂肪酸的摄入量，例如：
- 坚果和种子，如亚麻籽、奇亚籽和核桃
- 植物油，如亚麻籽油、大豆油和菜籽油
- 强化食品和饮料，如豆浆、婴儿配方奶粉、果汁、某些类型的鸡蛋和乳制品
- 叶类绿色蔬菜，如菠菜和抱子甘蓝
来自Verywell的一句话
欧米伽3脂肪酸对您的健康至关重要。尝试通过在冰沙中加入亚麻籽、享用一小把核桃作为零食或晚餐准备烤鲑鱼来摄取富含欧米伽3的食物。
—MELISSA NIEVES, LND, 医疗专家委员会
何时考虑补充剂
食用富含欧米伽3的食物是获取每日所需必需脂肪酸的理想方式，尽管有些人可能从补充剂中受益。某些情况下可能需要欧米伽3补充剂，包括：
- 采用素食或纯素饮食：专家建议那些不摄入足够鱼类或其他欧米伽3食物来源的人使用补充剂。虽然提供ALA的食物可以转化为EPA和DHA，但身体并不总能高效地处理它们。建议使用植物性欧米伽3补充剂（如藻油）。
- 患有某些健康状况：除了从食物中获取欧米伽3外，欧米伽3补充剂还可能使患有某些健康状况的人受益，如心脏病或类风湿关节炎。
- 服用抗凝血药物：由于欧米伽3可以与抗凝血药物（抗凝剂）相互作用，如Jantoven（华法林），因此在开始补充剂之前咨询医疗保健提供者以确保安全是一种良好的做法。
关键要点
- 欧米伽3脂肪酸提供多种健康益处，如支持心脏、大脑和整体健康。
- 虽然鱼类是EPA和DHA的最丰富来源，但像奇亚籽、核桃和亚麻籽这样的植物性食物提供了另一种有益形式的ALA。
- 虽然含有欧米伽3的补充剂对某些健康状况有益，但在服用补充剂或进行饮食调整之前，请咨询医疗保健提供者以避免与药物（如抗凝血药）发生相互作用。
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