奇亚籽虽小，却富含纤维、欧米伽-3脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，是营养学专家和健康达人推崇的“超级食物”。它们曾是古代阿兹特克和玛雅文明的重要食物，如今已成为英国家庭厨房中的常见食材。它们可以加入冰沙、布丁和燕麦粥中，提升饮食的营养价值。
“奇亚籽营养丰富，”注册营养师瓦伦蒂娜·卡尔塔戈（Valentina Cartago，昵称“The Italian Nutritionist”）表示，“将奇亚籽加入日常饮食，是提高营养摄入的一种简便快捷方式。”
奇亚籽来源于原产于墨西哥南部和危地马拉北部的鼠尾草植物（Salvia Hispanica L.）。它虽然体积小，但富含纤维。你可能在早餐食品、蛋糕、面包和奇亚籽布丁中见过它们——它们用途广泛。一些人还会将奇亚籽浸泡在水中形成类似蛙卵的胶状物，不加其他成分直接饮用。
然而，在开始大量食用奇亚籽之前，有几个注意事项。奇亚籽干燥时体积小，但遇水后会膨胀。这意味着如果干吃奇亚籽，它们会在胃中吸水膨胀，可能导致腹胀。此外，奇亚籽富含膳食纤维，如果你平时纤维摄入量不高，突然增加摄入可能会影响肠道健康。
“由于奇亚籽在吸水后会迅速膨胀，建议将其浸泡在液体或湿润食物（如酸奶或燕麦）中食用，而不是干吃，尤其是对于有吞咽困难（吞咽障碍）的人群。”卡尔塔戈解释道。
根据卡尔塔戈的介绍，100克奇亚籽能为人体提供17克蛋白质、34.4克纤维、63.9%的亚麻酸（一种多不饱和欧米伽-3脂肪酸）、335毫克镁、631毫克钙、8.83毫克维生素B3和27微克咖啡酸（一种天然抗氧化剂）。这些营养成分有助于降低心脏病和糖尿病风险，并促进消化系统健康。奇亚籽也是生物可利用氨基酸的良好来源，这在现代饮食和植物性饮食中常常缺乏。
皮肤科医生西蒙·奥里安医学博士（Dr. Simon Ourian MD）指出：“除了支持整体健康外，某些食物还能直接影响皮肤的健康和外观，奇亚籽就是一个很好的例子。这些小种子富含欧米伽-3脂肪酸，有助于减少炎症、缓解刺激，并促进更光滑、水润的肌肤。它们还富含抗氧化剂，能够对抗自由基损伤，带来更明亮、更年轻的光彩。”
如果你不太喜欢复杂的烹饪方式，奇亚籽也可以作为调味品加入你熟悉的菜肴中。它们本身几乎没有味道，但能根据所搭配的食物吸收水分。
卡尔塔戈建议：“每餐添加2汤匙（28克）奇亚籽，可提供4.7克蛋白质、8.7克脂肪、11.9克碳水化合物和9.8克纤维。由于奇亚籽在液体中会变得胶状，因此有助于增加粪便体积，促进规律排便，对便秘人群尤其有益。”
“奇亚籽作为纤维、蛋白质和健康脂肪的来源，具有多重益处。尽管有些人可能会觉得浸泡后的奇亚籽口感有些粘稠，但可以通过充分搅拌或提前浸泡来缓解。”奥里安博士补充道，“我建议从少量开始，比如1到2茶匙，然后根据个人喜好调整用量。如果你对口感敏感，可以在搅拌前先将奇亚籽在部分冰沙液体（如杏仁奶或酸奶）中浸泡10至15分钟。这是一个简单却有效的内外调理方式。”
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