如果您年过65岁，可能已经注意到，尽管保持相同的睡眠习惯，却开始感到更加疲惫。但您是否需要比年轻人更多的睡眠？还是仅因睡眠模式正在调整？
随着年龄增长，所需睡眠总量未必改变，但您的睡眠周期确实发生变化。睡眠变得更为浅层且零碎，因此睡眠质量成为首要关注点，您可能需要延长卧床时间以满足身体所需的休息。
获得充足睡眠对老年人具有多重益处，包括助力延年益寿，同时有助于延缓记忆衰退、痴呆症及其他健康问题的发生。我们采访睡眠专家，了解老龄化过程中的睡眠变化规律、睡眠重要性，以及65岁以上人群如何获取最佳睡眠质量。
65岁以上人群需要多少睡眠？
研究表明，65岁以上人群所需睡眠量与年轻人相同，即每晚7-9小时。当然，个体存在差异，若您已有睡眠障碍或健康问题，可能需要更多睡眠。
然而，神经科医生戈戈尔博士指出，尽管年龄本身不要求更多睡眠，但睡眠连续性的变化可能导致您难以达到七小时。她建议：“关键区别在于，老年人往往需要更多睡眠机会，即延长卧床时间，才能实现目标时长——因为随年龄增长，睡眠变得更为浅层且零碎。”
她解释道，若您在睡前感到异常疲惫或难以保持清醒，是因为65岁以上人群常经历睡眠效率下降。“这正是您夜间易频繁醒来、日间需更多小睡却仍感疲惫的原因。”
与其他人群的睡眠需求差异
儿童是所有年龄段中睡眠需求最高的群体，随着成长需求逐渐下降并趋于稳定。65岁以下成年人与老年群体的睡眠要求基本一致。
英国睡眠慈善机构副首席执行官兼睡眠专家丽莎·阿蒂斯表示：“相较于通常需要7-9小时睡眠的年轻人，老年人更多是睡眠模式发生变化，而非睡眠需求减少。”她补充道，青少年和儿童因生长发育需要更多睡眠，但老年人仍需“足够的修复性睡眠来维持记忆力、情绪状态及整体健康”。
不过，鉴于65岁以上人群普遍面临睡眠质量与效率下降问题，您可能需要比年轻人、儿童或青少年更长的睡眠时间——或更长的卧床时间。
为何65岁以上人群需要每晚7-8小时睡眠？
充足睡眠在任何年龄都至关重要，而专家指出，65岁以上人群的休息时长更带来额外健康价值。
1. 巩固记忆功能
研究显示，所有睡眠阶段均对记忆巩固具有关键作用。
与特定记忆类型密切相关的睡眠阶段随年龄增长而衰退
——戈戈尔博士
阿蒂斯解释，睡眠期间大脑会处理并存储重要信息，同时清除冗余细节。“这有助于支持学习能力、记忆提取及认知功能，”她说，“若缺乏高质量睡眠，晚年记忆力和专注力受损会更为明显。”
戈戈尔博士补充，老年人记忆巩固效率可能降低：“与特定记忆类型最相关的睡眠阶段——深度非快速眼动睡眠或慢波睡眠——随年龄增长而减少。”她强调：“这正是65岁后保护睡眠质量（而不仅是卧床时长）尤为重要的原因。”
2. 降低痴呆症及其他健康风险
研究证实，睡眠质量差可能早在50岁起就与痴呆症存在关联。
阿蒂斯解释，这是因为睡眠期间（尤其是深度睡眠阶段），大脑“会清除包括痴呆相关蛋白在内的代谢废物，并减轻炎症反应”。当睡眠不足时，大脑失去清除这些废物的机会。
她还指出，优质睡眠支持“心脏健康、血糖调节及情绪健康”，而长期睡眠剥夺已被证实“增加心脏病、糖尿病、抑郁症及认知衰退等疾病风险”。
3. 维持昼夜节律稳定
人体内部生物钟决定困倦与自然清醒的时间点——充足睡眠有助于调节昼夜节律。
稳定的睡眠规律促进褪黑激素等激素分泌
——丽莎·阿蒂斯
阿蒂斯解释：“稳定的睡眠规律支持褪黑激素等激素分泌，向身体传递睡眠信号。”但她同时指出，老年期该节律“可能减弱”，并强调确保规律的睡眠-清醒时间及日光暴露，对维持65岁以上人群健康睡眠模式尤为重要。
4. 改善身心健康状态
随着年龄增长，我们更易感染病毒，骨骼强度也会下降。幸运的是，充足睡眠是天然的健康保障。
阿蒂斯解释：“睡眠支持免疫系统功能，促进肌肉修复与疼痛管理，并改善平衡协调能力，从而降低跌倒风险。它还在情绪调节中发挥关键作用，有助于维护心理健康与生活质量。”
65岁以上人群的睡眠改善建议
若您难以每晚获得7-9小时高质量睡眠，戈戈尔博士指出，65岁后的健康睡眠关键不在于强制提前就寝，而在于强化节律稳定性并减少睡眠碎片化。
具体如何实现？
她建议：“固定起床时间作为睡眠锚点，优先保证晨间日光暴露，并保持日间身体活动（最好在户外），以支持昼夜节律调节。”
睡眠卫生习惯同样影响睡眠质量。专家建议将睡眠环境保持“黑暗、凉爽、安静”，并仅在真正困倦时才上床休息。
睡眠呼吸暂停或不安腿综合征等常见睡眠障碍会严重破坏睡眠质量。若您认为这些问题影响休息，建议咨询医疗专业人士。
戈戈尔博士表示：“将失眠认知行为疗法作为一线治疗方案”，但若担忧睡眠不足影响日常生活，务必及时就医。
需避免事项？她警告：“切勿将酒精作为助眠手段，避免午后长时间小睡，以及长期依赖安眠药物。”
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