奇亚籽水是社交媒体上最受欢迎的肠道健康小妙招之一，这种由奇亚籽、水和柠檬组成的饮品，许多人声称能帮助排便。
研究日益表明，肠道内的情况会影响从荷尔蒙到精神健康等诸多健康方面。因此，人们很容易相信一种只需三种成分的饮品就能让你的内脏变得干干净净。
专家表示，奇亚籽水能缓解腹胀和便秘的说法有一定道理。奇亚籽富含纤维，有助于使排便正常化（尽管一次摄入过多纤维会导致不舒服的胃肠道症状）。而水能保持身体水分充足，这对保持规律排便也很重要。
但是，奇亚籽水是解决所有排便问题的灵丹妙药吗？可能不是。以下是需要了解的内容。
奇亚籽水能让你排便吗？
“奇亚籽水可以帮助你排便，但它不是魔法，”TODAY.com的营养编辑、注册营养师娜塔莉·里佐解释说。“奇亚籽富含纤维（仅两汤匙就含有约10克），包括可溶性纤维（形成凝胶状，保持大便柔软）和不可溶性纤维（增加体积，帮助推动肠道蠕动）。当你将奇亚籽与水混合时，它们会吸收液体并膨胀，形成这种凝胶状质地，有助于消化，并可能缓解便秘。”
“然而，将奇亚籽加入奶昔、燕麦片或烘焙食品中同样能获得纤维，因此奇亚籽水并不是促进消化系统的唯一方法。而且，奇亚籽水在你持续补水并保持均衡饮食时效果最佳，而非作为快速解决方案。”
奇亚籽水的好处
营养师弗朗西斯·拉格曼-罗斯和萨曼莎·卡塞蒂都认为，奇亚籽水对消化健康有益。
“奇亚籽和水将有助于促进消化，并可能使您更容易上厕所。是的，定期在饮食中加入奇亚籽中的α-亚麻酸确实能对抗炎症，”拉格曼-罗斯此前告诉TODAY.com。
卡塞蒂还指出，脱水会加剧便秘：“当你没有喝足够的水时，身体会从大便中借用水分来弥补不足。这就会形成难以排出的硬便。但充足的水分摄入有助于保持大便柔软，并可能帮助缓解便秘。”
卡塞蒂表示，柠檬汁可能增加额外的肠道益处。“柠檬具有抗菌特性，可能有助于预防腹泻。此外，高剂量的维生素C被发现能促进肠道微生物群的有益变化。这些变化与减少炎症有关，这是肠道健康良好的标志。”
奇亚籽的其他益处包括：
- 蛋白质： 两汤匙份量含有5克植物蛋白，有益于心脏健康和体重管理，因为它比动物蛋白的饱和脂肪含量更低。
- 健康脂肪： α-亚麻酸是一种欧米伽-3脂肪酸，可以减少炎症并促进大脑健康。
- 抗氧化剂： 这些营养素保护我们的身体免受自由基的侵害，自由基在高水平时会损害细胞和DNA，增加患糖尿病、癌症、心脏病、过早衰老等风险。
奇亚籽水有助于减肥吗？
在社交媒体上，奇亚籽水常被推荐为减肥辅助品，因为种子会在胃中膨胀。虽然有一定道理，但依赖奇亚籽水来减肥并不是一种健康的方法，专家此前告诉TODAY.com。
奇亚籽中的纤维和蛋白质可以帮助你保持更长时间的饱腹感，从而减少食欲，其消化益处也能让你更频繁地上厕所。多喝水也有利于减肥。但奇亚籽水不应持续替代正餐，并且你应该注意摄入量，以避免出现胃肠道问题。
最终，研究表明，最有效的减肥方法是通过热量赤字、摄入营养密集的全食物饮食，并建立能长期维持的健康习惯，如定期锻炼、优质睡眠和减少饮酒。
如何制作奇亚籽水
如果你有兴趣尝试社交媒体上流行的“内部淋浴饮品”，以下是制作方法：
- 1-2汤匙奇亚籽
- 1杯水
- 1.5-2汤匙柠檬汁（可选）
如果你是初次摄入纤维，里佐建议最好从少量奇亚籽开始，最多一汤匙。
其他使用奇亚籽帮助排便的方法
里佐实际上会鼓励初次接触奇亚籽的人不要把它们放进一杯水里然后直接喝掉。她担心这可能会让人对这种小小的营养能量库失去兴趣。
相反，她建议将它们添加到你已经喜欢并经常食用的食物中，比如麦片、燕麦片、奶昔或作为吐司的配料。
奇亚籽饮品
以下是一些有助于排便的奇亚籽饮品食谱。
智能奶昔（请获取食谱）
准备时间：10分钟，份量：2份
作者：Joy Bauer
神圣开始奶昔（请获取食谱）
份量：1份
作者：Catherine McCord
冷泡奇亚籽布丁（请获取食谱）
准备时间：5分钟，份量：3份
作者：Rachel Mansfield
奇亚籽食谱
如果你更喜欢吃奇亚籽而不是喝，这里有一些营养食谱可以尝试。
隔夜香草杏仁奇亚籽布丁（请获取食谱）
烹饪时间：4小时，准备时间：5分钟
作者：Grace Parisi
奇亚籽小扁豆汉堡（请获取食谱）
作者：无
浆果奇亚籽果酱（请获取食谱）
烹饪时间：35分钟，准备时间：2分钟，份量：8份
作者：Cameron Rogers
结论
如果奇亚籽水是富含充足纤维的均衡饮食的一部分，那么它对肠道健康有益，并能促进更规律的排便。成年人每天应摄入约25-30克纤维——而奇亚籽是达到这一目标的有效方法。
但是，如果你目前离这个目标还很远，不要一次性摄入大量纤维或奇亚籽水。相反，尝试每周增加约5克，直到达到推荐摄入量。
奇亚籽只是你应考虑添加到饮食中以维持健康饮食的一种食物。也要尝试摄入蔬菜、水果、全谷物、益生菌、豆类、坚果和其他种子。
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