如今，走进几乎任何一家杂货店，你都会注意到货架上摆满了泡菜、开菲尔、康普茶以及种类日益繁多的味噌酱。曾经被视为小众健康食品的东西，如今已稳固地进入主流市场，这并非没有原因。发酵食品因其与肠道健康的联系，在研究和餐桌上都受到了越来越多的关注。它们吸引人的地方不仅仅是传统或风味，更在于它们能够影响肠道微生物群，并产生可能对身体有益的化合物。
近年来，关于发酵与消化的科学有了长足发展，早已超越了民间智慧，进入了有据可循的生物学领域。研究人员现在密切关注发酵过程中发生的生物化学转变，包括微生物酶活性及其对食品营养质量的影响，例如增强纤维的可及性、产生生物活性化合物以及提高消化率。这些微生物和代谢物在摄入后会与肠道微生物群相互作用，影响微生物的组成、弹性和代谢健康。对于试图维持家人肠道健康的忙碌母亲来说，了解那罐酸菜里到底发生了什么，可以真正影响你如何以及为何将其添加到餐食中。
发酵对你的食物究竟做了什么
简单来说，发酵就是当细菌和酵母等微生物将食物中的淀粉和糖转化为酒精、乳酸、二氧化碳和其他化合物时发生的过程。这种转变不仅仅是为了保存。
发酵食品是通过微生物（通常是细菌、酵母或霉菌）的活动产生的，这些微生物以食物中的天然糖和淀粉为食。在此过程中，它们会产生有机酸（如乳酸）、酶和营养物质，这些物质既能保存食物，又能促进健康。
发酵可以改善食物的风味、质地和消化率，增加维生素和生物活性化合物的浓度，并去除或减少生鲜食物中存在的有毒物质或抗营养物质。最后一点值得深思。
许多导致生豆类和谷物腹胀或刺激的化合物，在发酵过程中会显著减少，这使得豆豉和酸面包等食物比未发酵的同类食物更容易消化。
发酵食品如何提高消化率
众所周知，发酵可以通过将淀粉分解为低聚糖、将多肽分解为氨基酸，来增强复杂碳水化合物和蛋白质的消化率。发酵还能使牛奶中的细菌破坏酪蛋白胶束的稳定性，从而提高牛奶蛋白的消化率。
通俗地说，在食物进入你的身体之前，微生物就已经完成了大量艰苦的消化工作。发酵还可以促进生鲜食物中的转化，使原本不能耐受生食的消费者能够耐受这些食物。
一个很好的例子是，乳糖不耐受的人可以食用发酵乳制品，尤其是经过熟化的奶酪，如切达奶酪。如果你曾经注意到自己能更好地消化酸奶而不是一杯牛奶，那么发酵正是原因所在。
酸奶中的细菌在乳酸到达你的肠道之前就将其分解了大部分。
肠道微生物群的关联
微生物群代表着一个由数万亿微生物组成的极其复杂和动态的生态系统，在维持人类健康方面发挥着至关重要的作用。这个微生物群落对关键的生理过程有着深远的影响，包括消化、免疫系统调节和代谢稳态，其平衡与整体健康状况密切相关。
把你的肠道微生物群想象成一个社区：当合适的居民迁入并繁荣发展时，整个社区都会受益。发酵食品，包括乳制品（如酸奶和开菲尔）、蔬菜（如泡菜和酸菜）、大豆制品（如味噌和豆豉）、谷物制品（如酸面包）以及饮料（如康普茶），可提供活的益生菌、发酵衍生的代谢物、改良的营养物质和益生元底物。
这些成分通过与宿主肠道微生物群相互作用，增强微生物多样性，促进有益菌群的生长，抑制病原体的生长，并促进肠道微生物群衍生的短链脂肪酸的产生和黏膜完整性。
短链脂肪酸：肠道健康的默默工作者
短链脂肪酸，主要是乙酸、丙酸和丁酸，主要由肠道中的常驻微生物发酵膳食纤维而产生。这些短链脂肪酸作为结肠细胞的能量来源，加强肠道屏障的完整性，调节炎症反应，并调节新陈代谢和食欲。
它们并不引人注目，但每天都在默默地维持着你消化道的健康。特别是丁酸，它是结肠细胞的重要能量来源，能增强上皮完整性，积极调节局部和全身免疫功能，抑制促炎细胞因子的表达，并增强黏膜防御机制。
新出现的证据已经证实了短链脂肪酸调节身体新陈代谢、维持肠道屏障、减少炎症反应和缓解多种疾病的能力。晚餐时一勺发酵蔬菜就能对这一内部生态系统做出有意义的贡献。
发酵食品与排便功能
一项大型系统综述纳入了总计25项研究，涉及超过四千名参与者。荟萃分析证明了发酵食品摄入对排便频率、通过布里斯托大便分类法测量的粪便稠度以及胃肠道症状的积极影响。
这是一大堆指向同一方向的证据。研究人员还研究了发酵食品的摄入是否会影响肠道转运时间，因为它与排便、粪便稠度和一般胃肠道健康密切相关。
肠道转运时间，即食物通过消化道所需的时间，通常为30到40小时，较慢的转运与便秘有关，因为在此过程中吸收了过多的水分，导致粪便干硬。总体而言，与对照组相比，食用发酵食品对肠道转运时间有积极影响。
对于任何与消化迟缓作斗争的人来说，这确实是令人鼓舞的消息。
发酵食品如何支持多样化的微生物群
富含发酵食品的饮食可以增强肠道微生物的多样性，并减少炎症的分子标志物。在斯坦福大学进行的一项临床试验中，36名健康成年人被随机分配到为期10周的饮食中，包括发酵食品或高纤维食品。
食用酸奶、开菲尔、发酵白软干酪、泡菜和其他发酵蔬菜、蔬菜盐水饮料以及康普茶等食物，导致整体微生物多样性增加，并且食用量越大，效果越强。总之，发酵食品通过微生物之间的瞬时相互作用、促进生态弹性、抑制病原体生长和增强微生物多样性，显著影响肠道微生物群。
这些多维度的相互作用使发酵食品成为个性化微生物组管理的强大饮食成分。肠道微生物群中更多的多样性通常是一个好迹象。
研究将较低的微生物群多样性与一系列慢性炎症性疾病联系起来，包括肠易激综合征、2型糖尿病和脂肪肝。
发酵食品与减轻炎症
研究表明，食用发酵食品可能有助于增强免疫功能并减少慢性炎症。在一项小型研究中，每天食用发酵食品持续10周的人，其19种炎症蛋白的水平较低，包括白细胞介素6，这是一种与糖尿病、关节炎和慢性压力等疾病相关的蛋白质。
这仅仅是在午餐中添加一份日常泡菜所带来的有意义的变化。来自当前临床和临床前研究的证据将发酵食品的摄入与免疫功能、代谢调节、炎症控制和认知健康的改善联系起来。
研究还表明，活性微生物摄入减少与现代自身免疫性疾病患病率上升之间存在相关性。更广泛的图景是，发酵食品并非孤立地帮助消化。
它们似乎是肠道与身体其他部分之间正在进行的更大规模对话的一部分。
并非所有发酵食品都生而平等
并非所有发酵食品都含有可作为益生菌的活性和活性菌株。巴氏杀菌、烟熏和过滤等过程可以杀死或去除发酵食品中的活菌，使其失效。
这是人们开始将发酵食品纳入日常饮食时最常见的困惑点之一。例如，用醋制成的货架稳定的泡菜，与自然乳酸发酵的泡菜作用方式不同。
一个常见的误解是认为所有发酵食品都是益生菌。为了确保你购买的发酵食品含有益生菌，请阅读包装，并寻找“含有益生菌”或“含有活性菌种”等声明，或查看标签上的益生菌菌株。
在杂货店冷藏保存的发酵食品也表明它含有活的益生菌。当你寻找真正的发酵食品时，冷藏区通常是你的朋友。
将发酵食品融入日常膳食的实用方法
好消息是，你不需要彻底改变烹饪习惯就能开始受益于发酵食品。在烹饪结束时将一勺味噌搅拌到温热的汤中，在米饭和豆类旁边放一小份泡菜，或者在烤蔬菜上放一勺原味酸奶，这些都是毫不费力的日常添加。
发酵蔬菜是有价值的健康产品，它结合了膳食纤维和乳酸菌，两者对支持正常的肠道微生物群都至关重要。研究表明，在干预期间食用发酵食品可改善参与者的细胞健康和水分状况，并减少糖的摄入，这突显了用发酵食品丰富饮食的额外好处。
从小处着手确实有效。即使每天只吃一份，也能为你的肠道引入有益的微生物和生物活性化合物。
随着时间的推移，持之以恒远比数量更重要，而你所选择的种类与食用频率同样重要。
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