从支持肌肉修复到为你提供持续的能量，蛋白质在帮助身体最佳运作方面起着关键作用。这一强大的宏量营养素是任何年龄段健康的真正多面手。事实上，你身体中的每个细胞和组织都需要蛋白质来完成其工作。
“蛋白质对于肌肉生长、骨骼健康、组织发育、免疫功能、酶功能等至关重要，” Lauren Twigge（劳伦·特威格），M.C.N., R.D.N., L.D.，Lauren Twigge Nutrition（劳伦·特威格营养公司）的创始人说道。“摄入足够的蛋白质对于维持你的新陈代谢和支持健康体重也至关重要。”
还有另一个好处？蛋白质比碳水化合物消化得更慢，这有助于让你长时间保持饱腹感。换句话说，你会整天感到精力充沛，而不会不断受到食欲的困扰，Twigge解释道。
当然，并非所有蛋白质都是一样的。选择高质量、对肠道友好的蛋白质来源，既能实现你的蛋白质目标，又能有益于消化系统。下次去杂货店时，请留意以下既富含蛋白质又对肠道健康有益的食物。
高蛋白、有益肠道的食物
小扁豆
别让它们的小尺寸欺骗了你：这些豆类是营养宝库！富含植物蛋白和益生元纤维，小扁豆有助于滋养肠道中的有益菌。“仅仅半杯煮熟的小扁豆就含有大约9克蛋白质和8克纤维（更不用说其他必需的维生素和矿物质，如铁和钾）。”
小扁豆还经济实惠且用途广泛。“我鼓励人们尝试不同类型的小扁豆。它们都提供了略有不同的植物营养素，这些植物化合物有助于维持良好的细胞健康并减少炎症，”Case Western Reserve University（凯斯西储大学）营养学讲师Lindsay Malone（林赛·马龙），M.S., R.D.N., L.D. 解释道。
想要提高消化率吗？Malone建议先浸泡小扁豆，然后使用高压锅。这有助于减少凝集素，这是一种可能引起部分人肠道不适的物质。
希腊酸奶
由于其益生菌、钙和蛋白质的完美结合，希腊酸奶在我们的肠道友好型蛋白质食品名单上名列前茅。其过滤过程浓缩了蛋白质，使其比普通酸奶含有更高的蛋白质（和更低的糖分）。
“益生菌是有益菌，可以帮助平衡肠道菌群、支持消化并增强免疫力以抵御感染，”Malone说。“我们体内天然存在一些有益的肠道菌群作为肠道微生物组的一部分。食用富含益生菌的食物，例如希腊酸奶，有助于增加和强化现有的菌群。”
想成为益生菌专家吗？选择标签上写有“活性益生菌”的酸奶。为了获得更多肠道益处，你还可以添加自己的水果、坚果和种子。享用希腊酸奶的方式多种多样（甜味、咸味、任你发挥！），因此很容易将其纳入日常饮食中而不感到厌倦。
如果你不喜欢希腊酸奶的味道，Malone推荐尝试干酪。这是另一种对肠道有益的蛋白质选择，味道更温和。
野生多脂鱼
根据营养学家的说法，野生多脂鱼应该出现在每一份支持肠道健康的餐盘中。它们是瘦肉蛋白和欧米伽-3脂肪酸的良好来源，有助于支持心脏健康和大脑功能，并减少炎症。
“欧米伽-3具有抗炎特性，可以舒缓肠道。而且由于鱼是一种软质蛋白质，它比像牛排这样的较硬蛋白质更容易消化，”Malone说。“鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼都是极佳的选择。”
_美国心脏协会_建议每周至少吃两份多脂鱼。如果你不喜欢吃鱼，Malone建议在饮食中加入大麻籽以获得欧米伽-3补充。
天贝
由发酵大豆制成的天贝是一种富含蛋白质和纤维的食物，但它的优点远不止于此。3.5盎司的天贝含有约20克蛋白质。
可以把它当作豆腐的更坚实、更有营养的表亲，因为发酵过程带来了更多的营养益处。这种多功能的植物性肉类替代品，同时含有益生菌和益生元，非常适合用于三明治、炒菜、沙拉和谷物碗中。素食者还有一个额外的好处：它含有通常只存在于动物产品中的维生素B12。
鸡蛋
鸡蛋继续赢得“完美食物”的声誉。一个大鸡蛋可提供大约6克高度易消化的蛋白质（主要来自蛋清），但好处不仅限于此。蛋黄富含胆碱——一种支持_肠道健康_和_大脑认知_的重要营养素——以及硒、叶黄素和玉米黄质。
鸡蛋还含有所有九种必需氨基酸，包括谷氨酰胺，它在维持和修复肠壁方面起着关键作用。这可以帮助预防“肠漏症”，即肠道通透性增加。关于鸡蛋最好的事情之一是什么？它们在一天中的任何时候都很美味——早餐、午餐或晚餐！
牛奶
一杯牛奶就能提供扎实的8克蛋白质，使其荣登我们的榜单。你已经知道牛奶是很好的钙源，但它也是一种完全蛋白质，意味着它包含所有九种人体无法自行产生的必需氨基酸。
“牛奶也是维生素D的极好膳食来源，研究表明，维生素D通过减少炎症和支持肠道微生物组，在维持肠道健康方面发挥着关键作用，”Twigge说。
更多好消息来了：_最近的一项研究_发现，摄入更多乳制品（尤其是牛奶）的人肠道细菌多样性更高，这对整体健康至关重要。
常见问题
我们需要多少蛋白质？
美国人膳食指南建议每公斤体重摄入0.8克蛋白质，但这并不是一个“一刀切”的指导原则。每个人的蛋白质需求因年龄、活动水平和目标等因素而异。
“有许多资源可以帮助你计算自己的蛋白质需求（例如这个在线计算器），但我喜欢首先建议每份零食至少摄入10克蛋白质，每餐摄入20至30克蛋白质，以帮助你在全天达到蛋白质目标，”Twigge说。
Malone的座右铭是“用蛋白质锚定你的饭菜”——这是一个简单的提醒，将蛋白质融入每餐中，而无需过度思考每日总量。她建议全天均匀分配蛋白质摄入，而不是一次性大量摄入。
多少蛋白质才算过多？
虽然摄入足够的蛋白质很重要，但不应以牺牲均衡饮食为代价。“与其只关注蛋白质，不如将其作为均衡饮食的一部分进行增加，这种饮食还应富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质，”Twigge说。“这支持了你身体的整体健康，并使增加蛋白质摄入的好处更加显著。”
此外，记住有些蛋白质来源优于其他来源。例如，大多数营养专家表示，最好优先选择低饱和脂肪和加工碳水化合物但富含多种营养素的蛋白质来源。
更多有益肠道的食物
并非所有有益肠道的食物都富含蛋白质，但许多仍然提供重要的健康益处。一些发酵食品和饮料，如某些开菲尔、泡菜、康普茶和酸菜产品，可以提供益生菌，有助于支持平衡的肠道微生物组（这取决于它们的加工方式，因此请寻找标签上标明“含有活性菌”以获得益处）。另一方面，益生元则有助于喂养那些有益菌。**富含纤维的食物，如豆类、全谷物、大蒜、洋葱、芦笋和海藻——当然，还有水果和蔬菜——都是有益肠道饮食的绝佳补充。
总结
获取蛋白质的方法数不胜数——而这份清单只是一个起点。通过选择那些还提供益生菌、益生元和抗炎化合物等益处的选项，你可以真正从内到外滋养你的身体。
(全文结束)