纤维素可以帮助你的结肠保持健康，并使大便顺畅通过。d3sign via Getty Images
豆类沙拉，即以豆类为基底而非生菜的沙拉，在社交媒体上非常流行，原因在于这些豆类以及沙拉中的新鲜蔬菜可以帮助你达到每日所需的纤维素摄入量。专家表示，大多数美国人没有达到这个目标，这对健康不利。摄入足够的纤维素是减少结肠癌风险的重要方法，而这种癌症在美国50岁及以下的人群中发病率正在上升。
（建议女性每天摄入约25克纤维素，男性每天摄入约38克，但大多数成年人每天仅摄入约10克纤维素。）
数十年前，研究人员发现乌干达人的结肠癌发病率远低于美国人，这与他们的饮食习惯有关。乌干达人饮食中富含高纤维食物（如蔬菜、水果和谷物），而肉类含量较低。杜兰大学戈尔德林烹饪医学中心的医学主任罗恩·昆顿博士说，具体来说，乌干达男性结肠癌的发病率为每10万人中有3.5人，而在康涅狄格州则为每10万人中有51.8人。
“我认为这是第一次注意到纤维素对预防结肠癌的重要性。”昆顿指出。这意味着，优先考虑纤维素摄入非常重要。
纤维素对结肠健康的益处多种多样，同时也有许多方法可以达到每日推荐的摄入量。以下是专家的观点：
摄入足够的纤维素有助于粪便在消化道中的移动。
昆顿说：“纤维素在结肠健康中起着重要作用，当结肠不健康时，我们就会面临癌症和其他炎症性疾病的风险。”
总体而言，纤维素增加了粪便的体积，有助于结肠正常功能。
昆顿解释说：“[纤维素]使粪便更容易移动，因此粪便在结肠中的停留时间缩短，减少了便秘的可能性，使排便更加正常。”
这也有利于毒素的排出：“如果粪便中含有致癌毒素，它们在结肠中的停留时间会减少，从而降低了癌症或其他疾病的风险。”
纤维素还对微生物组有益，这也对预防结肠癌有保护作用。
缅因大学食品科学与人类营养学教授玛丽·艾伦·卡米尔说，纤维素对微生物组的影响是过去十年研究的主要焦点。
卡米尔补充说，纤维素通常是益生元，即益生菌的食物。益生菌有助于重建和平衡你的微生物组。
“当细菌得到一顿美味的纤维餐时，它们会变得非常活跃，并产生有助于保护结肠免受结肠癌侵害的化合物，”她解释说，“此外还有其他类型的癌症。”
昆顿补充说，结肠细胞（称为结肠细胞）从微生物组中获取能量。“当结肠细胞健康时，它们会在结肠内形成一个完整的屏障，这样可能导致疾病或癌症的物质就无法穿过这个屏障。”
“它还有助于结肠产生黏液，厚厚的黏液层也保护了结肠。如果没有足够的纤维素，我们的微生物组就会生病，无法产生结肠所需的能量或营养物质，使其保持健康。”他补充道。
豆类和豆制品是高纤维食物。fcafotodigital via Getty Images
以下是一些增加纤维素摄入的方法：
昆顿说：“纤维素是我们整体饮食中非常关键的部分，但典型的美国人每天只摄入了推荐量的5%到10%。”
如上所述，女性每天需要大约25克纤维素，男性需要大约38克。他说。
豆类和豆制品富含纤维素，某些水果和蔬菜也是如此。根据克利夫兰诊所的数据，一杯扁豆含有18克纤维素，一罐黑豆含有约15克纤维素，两汤匙奇亚籽含有10克纤维素，一杯大麦含有6克纤维素，一杯覆盆子含有8克纤维素，一个梨含有6克纤维素。
今年夏天，你可以制作豆类和全麦意面沙拉来增加纤维素摄入量，或者做一些冷大麦沙拉，卡米尔说。你也可以利用季节性农产品，她补充道。
卡米尔补充说，重要的是要将纤维素摄入量分散到一天中的各个时段，并且要从不同种类的食物中摄取纤维素。
“很多人决定‘我要把纤维素作为重点’时犯的一个错误是他们没有给身体足够的时间来适应。如果你平时每天摄入15克纤维素，突然开始每天摄入30克，细菌会认为它们在开派对，所以你可能会出现胀气和腹痛，”卡米尔说。
她指出，你应该逐渐开始并慢慢增加摄入量。
“一旦你找到了自己能耐受并且喜欢的食物，摄入足够的纤维素就不会困难或昂贵，”卡米尔补充道。
而纤维素补充剂并不能替代天然纤维素。
虽然纤维素补充剂看起来是一种快速简便的方法来达到纤维素目标，但专家表示你不应该依赖它们。
昆顿说：“没有任何补充剂……能够完全替代天然纤维素。”卡米尔补充说，由于你需要大量的纤维素，纤维素补充剂只能起到微不足道的作用。
虽然一些补充剂可以增加粪便体积并帮助缓解便秘，但“它们并不一定具有可溶性纤维元素，这些元素可以喂养微生物组并保持其健康，从而保持肠道健康，”昆顿说。
“我不认为你可以用补充剂来替代纤维素。你需要吃全食物，”昆顿补充道。
除了纤维素摄入之外，还有更多方法可以降低结肠癌风险。
除了增加纤维素摄入量外，还需要采取其他预防措施来降低患结肠癌的风险。这些措施包括监测自身是否有令人担忧的症状，如持续的胃痛、便血或排便习惯改变。如果你注意到这些症状，请咨询医生。
如果你家族中有结肠癌病史，也要告知医生，因为这可能使你有资格提前进行结肠镜检查。
对于没有家族史且没有上述症状的人来说，结肠镜检查从45岁开始。无论何时符合条件，结肠镜检查都是筛查结肠癌和移除潜在癌前息肉的最佳方法。
匹兹堡大学医学中心胃肠病学家、匹兹堡大学医学院胃肠病学副教授杰弗里·杜克此前告诉《赫芬顿邮报》：“在结肠镜检查过程中，如果我们看到息肉，并且我们认为它们是癌前类型（绝大多数都是这种情况），我们将在结肠镜检查过程中移除这些息肉。”“这样做可以减少未来患结直肠癌的风险，”杜克补充道。
随着美国结肠癌发病率的上升，重要的是尽你所能降低风险，这包括摄入高纤维饮食、定期看医生并监测自身症状。
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