从支持肌肉修复到提供持续的能量，蛋白质在帮助身体发挥最佳功能方面起着关键作用。这种强大的宏量营养素在任何年龄都是健康的“多面手”。事实上，你体内的每个细胞和组织都需要蛋白质来完成其工作。
“蛋白质对肌肉增长、骨骼健康、组织发育、免疫、酶功能等至关重要，”Lauren Twigge营养公司的创始人Lauren Twigge（M.C.N., R.D.N., L.D.）表示，“充足的蛋白质摄入对于维持新陈代谢和支持健康体重也非常重要。” 另一个好处是，蛋白质比碳水化合物消化得更慢，这有助于你长时间保持饱腹感。换句话说，你会一整天都感到真正充满能量，而不会不断受到食欲的困扰，Twigge解释道。
当然，并非所有蛋白质都是一样的。选择高质量且对肠道友好的蛋白质来源，不仅有助于实现你的蛋白质目标，还能支持消化系统的健康。下次去超市时，留意这些既富含蛋白质又有益于肠道健康的食物。
高蛋白、肠道友好型食物
扁豆
别让它们的小巧外形欺骗了你：这些豆类可是营养宝库！富含植物性蛋白质和益生元纤维，扁豆可以帮助滋养肠道中的有益菌群。半杯煮熟的扁豆含有约9克蛋白质和8克纤维（更不用说铁和钾等其他必需维生素和矿物质）。
扁豆价格实惠且用途广泛。“我鼓励人们尝试不同种类的扁豆。它们各自含有略微不同的植物营养素，这些植物化合物有助于维持良好的细胞健康并减少炎症，”凯斯西储大学营养学讲师Lindsay Malone（M.S., R.D.N., L.D.）解释道。
想要提高可消化性？Malone建议先将扁豆浸泡，然后使用压力锅烹饪。这有助于减少可能引起肠道刺激的凝集素。
希腊酸奶
由于其益生菌、钙和蛋白质的独特组合，希腊酸奶荣登我们肠道友好型蛋白质列表的榜首。它的过滤工艺浓缩了蛋白质含量，使其比普通酸奶含有更多的蛋白质（以及更低的糖分）。
“益生菌是有益菌，可以帮助平衡肠道菌群，支持消化并增强免疫力以抵御感染，”Malone说道。“我们的体内已经自然存在一些有益的肠道细菌，作为肠道微生物组的一部分。食用富含益生菌的食物，比如希腊酸奶，可以增加并强化这些现有的菌落。”
想成为益生菌达人？选择标签上标注“含活性益生菌”的酸奶。为了获得更多的肠道益处，你还可以搭配水果、坚果和种子一起食用。希腊酸奶的吃法多种多样（甜味、咸味，随心所欲！），因此很容易将其纳入日常饮食而不觉得单调。如果你不喜欢希腊酸奶的味道，Malone建议尝试农家干酪（Cottage Cheese），它是一种风味较温和但同样对肠道有益的蛋白质选择。
野生多脂鱼类
根据营养师的说法，野生多脂鱼类应出现在每一份支持肠道健康的餐盘中。它们是优质蛋白质和欧米伽-3脂肪酸的良好来源，这些成分有助于心脏健康和大脑功能，并能减少炎症。
“欧米伽-3具有抗炎特性，可以舒缓肠道。而且由于鱼类属于软质蛋白质，比起像牛排这样的硬质蛋白质更容易消化，”Malone说道。“鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼都是极佳的选择。”
美国心脏协会建议每周至少食用两份多脂鱼类。如果你不喜欢吃鱼，Malone建议在饮食中加入火麻仁以获取欧米伽-3补充。
天贝
由发酵大豆制成的天贝是一种富含蛋白质和纤维的食物，却常常被忽视。一份3.5盎司的天贝含有约20克蛋白质。
可以把它看作豆腐更结实、更有质感的表亲，而且由于发酵过程，它还拥有更多营养价值。这种多功能的植物基肉类替代品含有益生菌和益生元，适合用于三明治、炒菜、沙拉和谷物碗等菜肴。此外，素食者还有一个额外的好处：它含有维生素B12，一种通常只存在于动物产品中的营养素。
鸡蛋
鸡蛋继续巩固其作为“完美食物”的声誉。一颗大鸡蛋提供大约6克高度可消化的蛋白质（主要来自蛋白部分），但其益处不止于此。蛋黄富含胆碱——一种支持肠道健康和大脑认知的重要营养素——以及硒、叶黄素和玉米黄质。
鸡蛋还含有所有九种必需氨基酸，包括谷氨酰胺，它在维持和修复肠壁中起着关键作用。这有助于预防“肠漏症”或肠道通透性增加。关于鸡蛋最好的一点是什么？无论早餐、午餐还是晚餐，它们都非常美味！
牛奶
一杯牛奶就能提供坚实的8克蛋白质，使其跻身我们的榜单。你已经知道牛奶是钙的极好来源，但它也是一种完全蛋白质，意味着它含有所有九种人体无法自行合成的必需氨基酸。
“牛奶也是维生素D的极佳膳食来源，研究表明维生素D通过减少炎症和支持肠道微生物组，在维持肠道健康方面发挥着至关重要的作用，”Twigge说道。
对肠道而言还有更多好消息：最近的一项研究发现，那些摄入更多乳制品（尤其是牛奶）的人肠道菌群多样性更高，这对整体健康至关重要。
常见问题解答
我们需要多少蛋白质？
《美国人膳食指南》建议每公斤体重摄入0.8克蛋白质，但这并不是“一刀切”的指导原则。每个人的蛋白质需求因年龄、活动水平和目标等因素而异。
“有许多资源可以帮助你计算自己的蛋白质需求（例如这个在线计算器），但我喜欢从推荐每份零食至少10克蛋白质、每餐20至30克蛋白质的目标开始，这样可以帮助你全天达到蛋白质目标，”Twigge说道。
Malone的座右铭是“用蛋白质锚定你的每一餐”——这是一个简单提醒，即将蛋白质融入每餐，而无需过度纠结每日总量。她建议将蛋白质均匀分布在一天之中，而不是集中在一顿大餐中。
蛋白质摄入过多会怎样？
虽然摄入足够的蛋白质很重要，但这不应以牺牲均衡饮食为代价。“与其专注于蛋白质本身，不如将其作为均衡饮食的一部分增加摄入，这种饮食同时还应富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质，”Twigge说道。“这有助于支持整体健康，并使摄入更多蛋白质的好处更加显著。”
另外，请记住，并非所有蛋白质来源都一样。例如，大多数营养专家认为，优先选择低饱和脂肪和加工碳水化合物但富含多种营养素的蛋白质来源是最好的。
更多肠道友好型食物
并非所有肠道友好型食物都富含蛋白质，但许多仍提供重要的健康益处。某些发酵食品和饮品，如开菲尔（Kefir）、泡菜（Kimchi）、康普茶（Kombucha）和酸菜（Sauerkraut）可以提供益生菌，帮助支持平衡的肠道微生物组（取决于它们的加工方式，因此请寻找标签上注明“含有活性菌”的产品以获得益处）。另一方面，益生元则有助于喂养这些有益菌。富含纤维的食物，如豆类、全谷物、大蒜、洋葱、芦笋和海藻——当然还有水果和蔬菜——都是肠道友好型饮食的绝佳补充。
总结
获取蛋白质的方法多种多样，这份清单只是一个起点。通过选择同时提供益生菌、益生元和抗炎化合物的食物，你可以从内而外真正滋养你的身体。
(全文结束)
