专家们越来越意识到饮食对健康的重要性，从帮助预防疾病到支持情绪都与饮食息息相关。因此，对超级食物的需求高涨并不令人惊讶。超级食物是指那些含有高浓度维生素和抗氧化剂的全食物或最低限度加工的食物，抗氧化剂分子能够帮助保护细胞免受自由基的侵害。
来自Dietitian UK的专家营养师Priya Tew指出，“超级食物”一词并没有科学定义。“这纯粹是一个营销术语，并非真正的营养学术语，”她说道，但补充说：“它确实有助于突出许多日常食物的惊人益处。关键是包含各种各样的食物，而不是纠结于每种食物的个别好处。”
然而，注册营养师Nichola Ludlam-Raine表示，有一些所谓的超级食物“价格实惠、易于获取，并且有坚实的科学依据”。她补充道，这些食物值得每周加入购物清单，“这样你几乎可以每天食用它们”，她本人就是如此。
核桃
总体而言，坚果被专家认为是一种营养丰富的零食或膳食添加物，也是健康脂肪的良好来源。但核桃——富含多酚和欧米伽-3——可能在营养成分上名列前茅。
研究表明，早餐吃核桃能提升当天晚些时候的记忆力（照片来源：Getty）
多酚是植物中的化合物，被认为具有强大的抗氧化和抗炎特性。它们与大脑、肠道和心脏健康有关，可能有助于预防某些疾病。
最近的一项研究发现，早餐吃50克核桃混合酸奶和麦片，与当天晚些时候反应时间加快和记忆力增强相关。其他研究表明，核桃还可能改善胰岛素反应并减少肠道通透性，即所谓的“肠漏症”，另一项研究发现，每天吃一把核桃可能有助于抑制炎症并降低结肠癌风险。
油性鱼类
注册营养师Helen Bond表示：“我每周都会吃一份可持续来源的鱼。”她解释说：“作为一个更年期女性，当雌激素水平下降时，患心脏病的风险会上升。鲭鱼和鲑鱼是我最喜欢的油性鱼类类型，” 因为它们富含欧米伽-3脂肪酸，“不仅有助于维持健康的心脏功能，还能保持我的血液甘油三酯水平健康，这一点很重要，因为它是心脏病的一个因素。”
她补充说，油性鱼类中的一种欧米伽-3脂肪酸叫做DHA，也支持我们的大脑功能。“它们富含B族维生素，有助于我的心理健康和认知功能——可能会缓解脑雾。”
燕麦
Ludlam-Raine指出，燕麦不仅是早餐的多功能和饱腹之选，还是可溶性纤维，特别是β-葡聚糖的极佳来源。
β-葡聚糖被认为有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平，这种胆固醇通常被称为“坏胆固醇”，因为它可能导致动脉中的脂肪堆积。“燕麦还支持肠道健康（因为纤维喂养我们的好菌群），也有助于血糖平衡。我经常将它们作为加了亚麻籽和浆果的燕麦粥，或是隔夜燕麦，或者烤制成小吃棒或松饼，”她补充道。
咖啡
富含多酚和抗氧化剂的咖啡消费已被证明与较低的2型糖尿病、帕金森病，甚至一些癌症风险相关，Ludlam-Raine解释道。“它还可能支持大脑健康和情绪。咖啡还含有少量纤维——研究表明超过90%的人缺乏这种营养素。”
Ludlam-Raine个人每天喝一两杯咖啡（不加糖），“并且大约下午两点后我会选择无咖啡因的，以免影响睡眠”。
您每天的咖啡也可能有益于肝脏。研究表明，饮用各类咖啡（包括无咖啡因咖啡）可能降低患慢性肝病和肝癌的风险。
番茄
Tew指出，番茄富含一种强大的抗氧化剂——番茄红素，而番茄是我们最大的食物来源。番茄红素被发现对预防心脏病有保护作用，并可能降低某些癌症的风险。
番茄富含维生素C、纤维和番茄红素，这是一种强大的抗氧化剂（照片来源：Mint Images/Getty）
研究甚至发现，由于番茄红素含量高，番茄可能有助于在分子层面上保护皮肤免受阳光损伤和衰老。“我最喜欢的事实是，当番茄煮熟时，可以获得更多的番茄红素，”她补充道，番茄还富含维生素C并提供纤维。
“维生素C是对免疫功能、胶原蛋白生产和伤口愈合必不可少的营养素——尽管在番茄煮熟时含量会下降，所以仍然值得将生熟番茄都纳入饮食。”
扁豆
Bond指出，扁豆（和豆类）是真正的营养宝库。“它们对肠道非常健康，是少数既算作蔬菜又算作植物性蛋白质的食物之一，”她说。“它们还计入我们需要每周摄入的30种不同植物食品，以照顾我们的肠道微生物多样性，从而维护肠道健康。
“一份扁豆（80克煮熟或30克未煮）提供大约5克纤维——帮助我达到每日30克的目标——以及约6克蛋白质，占我每日需求（50克）的12%，这对随着年龄增长保持健康的肌肉来说是必需的。蛋白质/纤维组合意味着它们消化缓慢，让我长时间保持饱腹感。而且价格不高。”
绿茶
将绿茶作为一种热饮轮换的选择，饮用绿茶被认为与多种健康益处相关。
“富含称为儿茶素（特别是EGCG）的抗氧化剂，绿茶已被证明可以支持心脏健康、减少炎症，甚至可能有助于脂肪代谢——尽管效果非常微弱，”Ludlam-Raine说。
虽然这方面的证据相当有限，但一项日本研究的研究人员得出结论，饮用富含儿茶素的绿茶可能有助于减少体脂，从而成为预防肥胖的有效工具。
“咖啡因也起到一定作用，”Ludlam-Raine补充道。“我喜欢早上喝一杯（柠檬绿茶，因为我喜欢不上纯绿茶），搭配早餐——它的咖啡因含量比咖啡少，所以很好地配合了我的早晨例程。”
甜菜根
Tew表示，甜菜根富含硝酸盐。“这些化合物可以帮助改善血流并有助于血压管理，因此对我们的心脏健康非常有益，”Tew说。“此外，甜菜根充满保护性的抗氧化剂、纤维，并且是叶酸的良好来源。”
奇亚籽
Tew将奇亚籽描述为一种特别“营养密集的超级食物”。典型的一份约为20克（两汤匙），“富含纤维，有助于形成粪便。它们还含有植物性欧米伽-3，称为α-亚麻酸，以及钙和镁等矿物质。” 将它们加入奶昔和撒在酸奶上是增加每日纤维摄入量的简单方法。
黑巧克力
虽然巧克力通常被视为一种享受而非超级食物，但在某些形式下它可以有许多益处，Ludlam-Raine说。“少量食用黑巧克力（70%或更高可可含量）提供的黄酮类化合物可能有助于改善血流并降低血压。这是我午餐后的首选零食，当我经常渴望甜食时。它令人满足，没有牛奶巧克力的糖分。或者我会将其与坚果一起作为零食。”
开菲尔
The Soke的顾问精神病医生Enone McKenzie博士解释说，您的饮食和所吃的食物会对您的情绪产生很大影响，“发酵食品正开始因其心理健康益处而受到认可”。
她解释说，像开菲尔、泡菜、酸菜、康普茶或活性酸奶这样的食品对肠道很好，因为它们含有益生菌，或活的有益细菌，有助于平衡您的肠道微生物群。“通过所谓的肠脑轴，一个平衡的肠道与大脑功能密切相关。”
发酵食品如开菲尔有助于平衡肠道微生物群（照片来源：Marina Cavusoglu/Getty）
McKenzie指出，2015年发表在《精神病学研究》上的一项研究发现，经常食用发酵食品的人社交焦虑症状较少，尤其是那些天生较为焦虑的人。
“爱尔兰科克大学学院的另一项研究表明，遵循富含发酵食品和高纤维食品的‘心理益生菌’饮食的参与者在短短四周内压力水平显著下降，睡眠质量提高。因此，在日常生活中添加一点开菲尔不仅对消化有益，还可能对心理健康产生有意义的促进作用，”她说。
虽然两者都有益，但与活性酸奶相比，开菲尔在益生菌方面提供了显著更多的多样性。人们还在研究开菲尔对大脑的支持能力。最近的一项研究综述发现，开菲尔可能提高阿尔茨海默病患者的记忆力并降低炎症水平。为了获得最佳健康影响，请寻找不含添加调味料的无糖产品。或者您可以尝试自制开菲尔。
鸡蛋
Bond表示，鸡蛋过去曾遭受不公平的负面评价，但现在已确定它们是一个“阿拉丁洞穴”的营养来源。“它们是优质蛋白质来源——每个鸡蛋大约含7克。它们还有助于预防一种称为年龄相关性黄斑变性的疾病——这种眼部疾病在我的家族中存在，且随着年龄增长患病风险增加。
“这是因为它们含有两种类胡萝卜素，称为叶黄素和玉米黄质，它们作为抗氧化剂帮助保护黄斑[视网膜的特定区域]免受氧化应激的损害。”
蓝莓（新鲜或冷冻）
Ludlam-Raine强调，蓝莓富含抗氧化剂，特别是花青素，可能支持记忆、血管健康，并减少氧化应激。
“我把冷冻蓝莓放在冰箱里，随时可以扔进奶昔、燕麦粥、隔夜燕麦或酸奶碗里，”她补充道，冷冻水果往往比新鲜水果含有更多营养。这是因为水果和蔬菜一旦收获就开始失去营养，但冷冻水果通常在采摘后不久就被放入冷冻室，这有助于保存它们所含的营养。
(全文结束)
