当我们尝试选择更健康的零食时，许多人不知道从哪里开始。但有一种营养素可以保证让你更长时间感到饱腹，并且减少吃不健康零食的可能性，据Surrey Live报道。
膳食纤维是这种神奇成分，它天然存在于各种食物中。富含纤维的食物还提供大量其他必需的营养素和成分，包括维生素、矿物质、植物化学物质和抗氧化剂。
纤维主要分为两种形式：可溶性和不可溶性。可溶性纤维通常存在于水果、豆类和某些蔬菜中，已被证明有助于降低血糖水平、降低胆固醇，并减少心脏病的风险。
此外，可溶性纤维促进有益肠道细菌的生长，减少炎症，并通过改善新陈代谢和控制食欲来帮助减肥。另一方面，不可溶性纤维存在于全谷物和根茎类蔬菜中，因其能增加消化系统的体积，有助于预防便秘。
它有助于加速食物通过消化道的速度，并产生饱腹感，从而可能减少食物摄入量。
那么我们应该吃什么零食来增加纤维摄入呢？
以下是10种健康、低卡路里的零食，它们富含这种让你更长时间感到饱腹的神奇营养素。
- 毛豆：这些大豆是可溶性纤维、蛋白质、维生素和矿物质的宝库。一杯煮熟的毛豆含有8克纤维，188卡路里，仅2.2克糖，相当于成年人每日推荐纤维摄入量（30克）的近三分之一。
- 空气炸锅爆米花：自制爆米花（不加糖或盐）每杯提供2.1克纤维，仅0.07克糖和30卡路里。虽然爆米花中的大部分纤维是不可溶的，但也含有一些可溶性纤维。为了增添一点风味，可以撒上一些辣椒粉、孜然、大蒜或任何你喜欢的香料。你还可以淋上一些多不饱和油，如红花油或亚麻籽油。
- 空气炸锅鹰嘴豆：鹰嘴豆富含惊人的每杯35克可溶性纤维（比每日推荐摄入量多五克），几乎没有糖，热量仅为42卡路里。当空气炸至酥脆时，它们成为绝佳的零食。鹰嘴豆吸收味道非常好，因此可以自由尝试不同的香料。由于其高纤维含量，建议搭配羽衣甘蓝片或一些干果食用，以避免过量食用导致胀气或其他消化问题。
- 牛油果鳄梨酱：牛油果是可溶性纤维的极佳来源，半杯捣碎的牛油果提供约7克纤维和大约150卡路里。一个中等大小的牛油果含有约240卡路里。制作快速简单的鳄梨酱时，可以将牛油果与一些莎莎酱、柠檬汁和新鲜切碎的香菜混合。与其选择玉米片，不如选择更健康的蘸食替代品，如胡萝卜条、芹菜或绿甜椒或红甜椒片，以避免不必要的防腐剂、盐和额外卡路里。
南瓜子是另一种在家简单准备的零食，糖含量非常低，每四分之一杯仅含1.4克糖。这些种子提供令人满意的脆口，每四分之一杯含约3克纤维和大约71卡路里。为了增强风味，可以在平底锅中烤制，并用烟熏辣椒粉、海盐和辣椒粉调味。它们是汤或沙拉的绝佳添加物，也可以单独享用。
当你有甜食欲望时，空气炸锅苹果片可以是一个健康的替代品。一个中等大小的苹果提供约4克可溶性和不可溶性纤维，19克糖和约90卡路里。要制作这些脆片，需将一个坚实而略带酸味的苹果去核并尽可能薄地切片，撒上一些肉桂，然后空气炸至脆而香气扑鼻。全麦饼干和坚果酱也是营养丰富的零食选择。
对于快速健康的零食，可以考虑选择一瓶杏仁酱、花生酱或榛子酱和一些全麦饼干，而不是预包装饼干。所有坚果酱都富含纤维，但杏仁酱的纤维含量几乎是花生酱的两倍。然而，要注意份量，因为坚果酱的热量较高。另一个不错的选择是即食燕麦片。一碗燕麦粥比超市谷物更健康，后者通常含有大量添加糖。
燕麦不含糖，标准份量用水煮通常含有约150-200卡路里。燕麦也是可溶性纤维的极佳来源，半杯就提供4克纤维。如果你有创意，可以尝试用葡萄干、枣、坚果或巧克力豆制作自己的燕麦粥。
自制奶昔是另一个绝佳选择。制作奶昔时，考虑添加富含纤维的成分，如奇亚籽或燕麦。菠菜也可以是酸奶基底奶昔的好添加物。虽然奶昔可以作为儿童的高纤维营养零食，但过多的纤维可能会导致胀气或便秘。
最后，不要忽视洋蓟心。罐头或瓶装的洋蓟心，无论是整颗还是切碎的，都是极好的高纤维零食。半杯提供约4克纤维，仅含40卡路里。凭借其丰富的风味，洋蓟是增加每日纤维摄入量的美味方式。
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