膳食纤维消化时间较长，因此可以让你更长时间感到饱腹，并减少饥饿激素（ghrelin）的分泌。这使得高纤维食物成为减肥的理想选择。控制血糖水平对于糖尿病患者尤为重要，而一些低卡路里的零食也通常含糖量较低。如果你自己制作健康零食，你可以确保避免不健康的超加工食品。
膳食纤维天然存在于各种食物中。许多富含纤维的食物还提供一系列营养成分，如维生素、矿物质、植物化学物质和抗氧化剂。膳食纤维主要分为两种：可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维通常存在于水果、豆类和某些蔬菜中，而不可溶性纤维则存在于全谷物和根茎类蔬菜中。
可溶性纤维有助于降低血糖水平、降低胆固醇，并减少心脏病的风险。它还可以促进有益肠道细菌的生长，减少炎症，并通过改善新陈代谢和控制食欲来支持减肥。另一方面，不可溶性纤维通过增加消化系统的体积来预防便秘，加速食物通过消化道的速度，并促进饱腹感，从而可能导致进食量减少。
以下是十种低糖低卡路里、富含纤维的食物，适合健康零食：
1. 毛豆
毛豆是一种年轻的黄豆，富含可溶性纤维、蛋白质、维生素和矿物质。一杯煮熟的毛豆含有8克纤维、188卡路里和2.2克糖。毛豆可以通过新鲜豆子烤制或蒸煮来简单制作。你也可以购买预处理的毛豆，但要检查其钠含量和防腐剂。
2. 空气炸锅爆米花
自己制作无糖无盐的爆米花，每杯可提供2.1克纤维、0.07克糖和仅30卡路里。大多数爆米花中的纤维是不可溶性的，但也含有一些可溶性纤维。可以在上面撒上你喜欢的辣椒粉、孜然、大蒜等调味料。你还可以加入一些多不饱和油，如红花油或亚麻籽油，但要注意这会增加卡路里和脂肪含量。
3. 空气炸锅鹰嘴豆
鹰嘴豆富含可溶性纤维，每杯含有35克纤维，几乎不含糖，热量仅为42卡路里。空气炸锅炸至酥脆的鹰嘴豆是非常棒的零食。可以尝试不同的香料，因为鹰嘴豆能很好地吸收味道。由于其高纤维含量，搭配羽衣甘蓝片或一些干果可以避免过量食用导致的胀气或其他消化问题。
4. 牛油果酱
牛油果富含可溶性纤维。半杯打成泥的牛油果含有约7克纤维和大约150卡路里。一个中等大小的牛油果含有约240卡路里。可以加入一些莎莎酱、柠檬汁和新鲜切碎的香菜，制成美味的牛油果酱。如果用胡萝卜条、芹菜或切成片的绿色或红色甜椒代替薯片蘸酱，可以避免防腐剂、盐和额外的卡路里，同时享受令人满意的脆口，这些蔬菜还能为你的零食增加更多纤维。
5. 香料烤南瓜籽
南瓜籽在家里很容易准备，每四分之一杯含有3克纤维、71卡路里和1.4克糖。它们是一种令人愉悦的脆口零食。可以用平底锅烘烤，并洒上烟熏辣椒粉、海盐和辣椒粉来增加风味。南瓜籽可以添加到汤或沙拉中，也非常适合作为独立零食。
6. 空气炸锅苹果片
一个中等大小的苹果含有约4克可溶性和不可溶性纤维、19克糖和约90卡路里。准备时，先小心地去核并将略带酸味的苹果切成尽可能薄的片。然后撒上一些肉桂，放入空气炸锅直至变得脆而香气扑鼻。
7. 全麦饼干配坚果酱
如果你想快速吃点东西，可以选择一罐杏仁酱、花生酱或榛子酱，搭配一些全麦饼干，而不是预先包装的饼干。要注意份量，因为坚果酱的卡路里较高。虽然所有坚果酱都富含纤维，但杏仁酱的纤维含量几乎是花生酱的两倍。
8. 卷燕麦片
当你想吃甜食时，考虑一碗燕麦粥。卷燕麦片不含糖，一标准碗用水煮的卷燕麦片含有约150-200卡路里。燕麦是可溶性纤维的极佳来源，半杯含有4克纤维。可以自己添加葡萄干、枣、坚果或巧克力豆。如果选择购买，一定要查看营养标签，了解其中的糖、钠和防腐剂数量。
9. 自制奶昔
制作奶昔时，可以加入富含纤维的食材，如奇亚籽，每汤匙提供约2.4克可溶性纤维。燕麦片同时提供可溶性和不可溶性纤维；在奶昔中加入两盎司钢切燕麦片可以增加5克纤维。
10. 菊苣心
菊苣心可以在罐头或瓶子里找到，整颗或切片。它们是一种出色的高纤维零食，半杯含有约4克纤维，只有40卡路里。菊苣心具有浓郁的风味，是增加日常纤维摄入的好方法。
其他低卡路里、高纤维的零食包括水果、蔬菜、坚果和豆类：
- 覆盆子：一杯覆盆子含有8克纤维，以及维生素C和其他抗氧化剂。
- 黑莓：一种高纤维、低糖的水果，含有钾、维生素A和维生素C。
- 西兰花：一种十字花科蔬菜，富含纤维、维生素和矿物质，包括叶酸、钾、维生素C和K。
- 芦笋：一份芦笋含有2克纤维和4克碳水化合物。
- 杏仁：一杯杏仁含有近18克纤维。可以撒在煮熟的蔬菜或主菜上。
- 种子：富含纤维，尤其是不可溶性纤维，有助于增加饱腹感并清理肠道。
- 豆类、豌豆和扁豆：煮熟的豆类是低卡路里、高纤维的选择，也是植物蛋白的良好来源。
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