对许多人来说，果汁是每周购物的常规项目，但在近年来，它在营养学领域变得颇具争议。一些专家建议完全摒弃果汁，理由是其含有大量游离糖——这可能导致血糖水平迅速升高——而另一些专家则认为适量饮用果汁是有益的。
注册营养师、《如何避免食用超加工食品》一书的作者尼科拉·拉德姆-雷恩表示："完整的水果通常是更好的选择，因为它含有更多的纤维，而且更容易产生饱腹感，但果汁仍然可以提供有价值的维生素、矿物质和植物化合物。"
纽卡斯尔大学最近发表的一项小型研究甚至发现，对于那些水果蔬菜摄入不足的人群，每天饮用一杯果汁与更好的心理健康状况相关联。拉德姆-雷恩表示："对于那些难以达到每日'五蔬果'摄入量的人，一小杯果汁可以帮助补充整体营养摄入。"
但在你伸手去拿那杯冰镇橙汁之前，值得记住的是，各种果汁在营养上并非完全相同。例如，含糖量因水果种类而异。葡萄汁、苹果汁和菠萝汁的天然糖分通常较高；而番茄汁的含糖量则普遍低得多。
营养成分也各不相同：例如，柑橘类果汁富含维生素C，而西梅汁则含有更多纤维。因此，某些果汁与不同的健康益处相关联，如支持心脏健康、消化健康、运动恢复或认知功能。
在此，拉德姆-雷恩对各种果汁的具体健康潜力给出了她的评价。
番茄汁
潜在益处：降低胆固醇
番茄汁富含番茄红素，这是一种与改善心脏健康相关的抗氧化剂。2022年的一项证据综述发现，较高的番茄红素摄入量与较低的心血管疾病风险相关。这可能是因为包括番茄红素在内的化合物通过限制"坏"低密度脂蛋白(LDL)胆固醇造成的损害并减少与动脉堵塞相关的炎症，从而帮助保持血管健康。
有趣的是，番茄汁比新鲜番茄更能有效摄入番茄红素，因为榨汁过程会破坏番茄的细胞壁，释放番茄红素并使其更容易被人体吸收。这一原理对罐装番茄和番茄酱也同样适用。
拉德姆-雷恩表示："番茄还提供有助于维持健康血压的钾。一些研究表明，定期食用番茄可能有助于改善心血管风险因素。"
饮用时间： 拉德姆-雷恩建议，番茄汁最好随餐饮用，特别是含有健康脂肪的餐食，如橄榄油、牛油果或坚果，因为这有助于提高番茄红素的吸收。
西梅汁
潜在益处：肠道健康
西梅（干李子）含有比大多数新鲜水果更高水平的多酚和更多膳食纤维。由于它们是干制的，其营养成分和纤维更为集中，使其成为消化的最佳水果来源之一，也是益生元（滋养肠道有益细菌）以及可溶性和不可溶性纤维的来源。
拉德姆-雷恩表示："西梅汁可能最为人所知的是支持肠道规律性。它含有山梨醇，这是一种天然存在的糖醇，能将水分吸入肠道。虽然完整的西梅比果汁含有更多纤维，但西梅汁仍然是帮助缓解轻度便秘最有效的饮食选择之一。"
研究还表明，西梅中天然存在的独特营养组合——包括维生素K和B6、纤维、多酚以及硼等矿物质——共同作用支持骨骼健康。
饮用时间： 拉德姆-雷恩表示："许多人发现西梅汁在早晨饮用效果最佳，尽管时间选择不如定期摄入重要。从少量开始"——大约50毫升——"可以帮助最大限度地减少消化不适。"
菠萝汁
潜在益处：降低炎症
拉德姆-雷恩表示，菠萝特别富含溴蛋白酶，这是一组因其潜在抗炎特性而被研究的酶。今年的一项综述讨论了溴蛋白酶因其抗炎特性而可能具有的预防神经退行性疾病的作用。
拉德姆-雷恩表示："你可以说所有果汁都具有抗炎作用，因为它们含有抗氧化剂，但菠萝汁特别富含维生素C、锰和溴蛋白酶。虽然菠萝汁不是关节炎或关节疼痛的治疗方法，但它可能有助于形成整体抗炎饮食模式。"
饮用时间： 菠萝汁可以在用餐时或运动后享用，因为其抗炎特性有助于肌肉恢复。
樱桃汁
潜在益处：支持睡眠
人们普遍认为，饮用少量含有色氨酸这种必需氨基酸的酸樱桃汁可以帮助改善睡眠。拉德姆-雷恩表示："酸樱桃汁之所以引起关注，是因为它天然含有少量褪黑激素和可能有助于支持睡眠质量的化合物。一些研究表明，定期饮用可能会适度改善睡眠时长和质量，尤其是对老年人。"
饮用时间： 拉德姆-雷恩表示，"如果使用樱桃汁来支持睡眠，通常在晚上睡前一到两小时饮用。"相反，在睡前不到两小时饮水可能会干扰睡眠。
西瓜汁
潜在益处：支持运动恢复
作为健身爱好者的最爱，西瓜汁可能通过优化肌肉修复和恢复来使经常锻炼的人受益，同时其92%的水分含量可以增强补水效果。
拉德姆-雷恩指出，西瓜含有瓜氨酸，这是一种参与血液循环的氨基酸，将氧气和营养物质输送到受损的肌肉纤维。她说："一些研究表明，它可能有助于减少运动后的肌肉酸痛并支持剧烈活动后的恢复。"
饮用时间： 在去年的一项小型研究中发现西瓜汁可能有助于肌肉修复和恢复，参与者在运动前30分钟到1小时饮用。
番石榴汁
潜在益处：支持铁吸收
上个月发表在《英国医学杂志营养、预防与健康》上的一项荟萃分析得出结论，饮用番石榴汁与印尼贫血（一种导致疲劳的营养缺乏症）女孩和女性的铁吸收改善相关。
拉德姆-雷恩解释说："番石榴富含维生素C，这种营养素可以显著增强从豆类、扁豆和绿叶蔬菜等植物性食物中吸收非血红素铁的能力。这对素食者、纯素食者和有缺铁风险的人尤其有用。"
饮用时间： 番石榴汁最好与富含铁的餐食一起饮用，以最大化吸收益处，而与茶、咖啡和乳制品一起饮用可能会适得其反，因为它们会抑制铁的吸收。
橙汁
潜在益处：营养丰富的全能选手
橙汁可能是一个显而易见的选择，但它确实带来众多益处。它是维生素C最丰富的来源之一，同时也提供叶酸和钾。维生素C支持免疫功能并有助于改善植物性铁的吸收，使橙汁成为素食餐的有用搭配。
饮用时间： 早餐时或与富含铁的餐食一起饮用一小杯通常是包含它的最实用方式。拉德姆-雷恩表示："我每天早上都会和铁补充剂一起喝一小杯橙汁或苹果汁。它很美味，我很期待。有时当我们谈论健康时，我们忘记了食物是为了享受而存在的。"
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