25种最佳益生菌食物（和饮品）助您拥有健康快乐的肠道
通过食用这些天然含益生菌的食物来增强您的微生物组。
作者：克里斯蒂·德尔·科罗（营养学硕士，注册营养师，持证营养师）
克里斯蒂·德尔·科罗是注册营养师兼专业厨师，拥有超过10年的烹饪营养领域经验。她在营养科学、可持续食品系统和烹饪教育方面的强大背景，使她特别有资格撰写既有益健康又不牺牲风味的食物相关内容。
和 丽娅·巴加特
丽娅·巴加特是《真实简单》杂志的生活方式编辑，负责报道与健康、福祉、生活和家居相关的故事。在加入《真实简单》之前，丽娅曾在多家出版物担任生活方式撰稿人，包括《公寓疗法》、《健康+美好》和《家居精选》，撰写内容从色彩协调到整体健康无所不包。闲暇时，她喜欢在布鲁克林四处散步，或纠结于下一部要观看的百老汇音乐剧。
更新于2026年2月13日
医学审核：杰西卡·莱文森（营养学硕士，注册营养师，持证营养师）
杰西卡·莱文森是全国知名的营养专家，拥有18年以上烹饪营养和沟通经验。
事实核查：海莉·梅兹
海莉是威斯康星州的作家，曾担任多家数字和印刷出版物的编辑、事实核查员和文案撰稿人。她最近的职位是在威斯康星大学出版社担任宣传和营销助理。
专家观点：
- 艾米·阿彻，RDN, CLT, CHWC，注册营养师，Wellness RD创始人
- 德鲁·拉姆齐，医学博士，董事会认证精神病学家、作家和心理健康倡导者
- 阿曼达·索塞达，MS, RD，注册营养师，《Mindful Gut》创始人
益生菌如今可能是一个流行词，但富含益生菌的食物已成为我们饮食的一部分已有数千年历史。益生菌是有益的活性微生物（包括多种细菌和酵母），它们通过发酵过程在食物中繁殖——这是古代文明为保存食物而普遍采用的做法。
自1960年首次创造"益生菌"一词以来，该词已有多种表述。国际益生菌和益生元科学协会进一步将益生菌定义为能够为宿主带来特定健康益处的微生物，并指出"只有经过科学证明对健康有特定效果的特定菌株才能被称为益生菌。"然而，就本文而言，益生菌将从更广泛的定义进行讨论：即可能包含各种活菌菌株的食物来源，这些活菌支持肠道微生物组。
益生菌如何工作？
益生菌帮助身体达到并维持细菌的健康平衡，特别是在肠道内壁。它们还可以帮助恢复服用抗生素后被消灭的"好"细菌（不幸的是，抗生素无法区分好细菌和引起感染的细菌），最终保护肠道免受更多有害细菌的侵害，并整体增强肠道微生物组。
益生菌如何有益于您的大脑和身体
证据表明，益生菌由于在肠道微生物组中扮演的角色，对整体健康和福祉极为有益。益生菌已被认可能够支持消化健康、心理健康和整体免疫功能。
"益生菌不仅对肠道有益，对整体健康也有帮助，因为它们可以增强免疫系统，降低感染风险，帮助消化，抵御有害微生物，协助营养吸收，甚至帮助维生素生产，"注册营养师、Wellness RD创始人艾米·阿彻说。
更多研究表明，由于肠道和大脑之间的双向联系，即所谓的"肠-脑轴"，益生菌对心理健康也有益处。事实上，肠道甚至被称为"第二大脑"，因为它产生所有神经递质，包括血清素和多巴胺，这些有助于调节情绪。
"微生物组的组成部分对心理健康研究和治疗至关重要，"德鲁·拉姆齐博士说。"心理健康取决于我们食物的适当消化和多种不同矿物质和植物营养素的吸收，"他说。"新科学显示了生活在肠道中的生物体与我们身体其他部分之间的活性生物过程和通信。"
如何在食品标签上识别益生菌食品
- "活性益生菌"短语
- 配料表中的实际细菌名称（例如Bifidus, Streptococcus Thermophilus, Lactobacillus Acidophilus, 或 Lactobacillus Casei）
- 表明产品在引入活性细菌后未经过巴氏杀菌的标识
最佳益生菌食品
简而言之，整个身体都受益于平衡健康的肠道，而实现更健康肠道的最有效方法之一是定期食用更多益生菌食品。以下是一些一直以来最佳的益生菌食品选择（这样您永远不会感到无聊）。
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开菲尔（Kefir）
开菲尔是一种由开菲尔粒制成的发酵乳饮料，开菲尔粒是细菌和酵母的活性培养物。起源于亚洲和欧洲交界处的高加索地区，它是益生菌最丰富的食物来源之一，因为它同时经过细菌和酵母发酵。开菲尔可以单独作为饮料饮用，甚至可以添加到奶昔或隔夜燕麦中。您更喜欢植物性食品？没问题。Kefir Lab制作了一种基于椰子的纯素版本，含有17种不同的益生菌菌株。
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嗜酸乳杆菌牛奶（Acidophilus Milk）
嗜酸乳杆菌牛奶是用Lactobacillus acidophilus培养的，这是一种益生菌细菌，有助于维持体内的酸性环境，防止有害细菌生长。除了促进肠道健康外，嗜酸乳杆菌还可能治疗酵母菌感染和湿疹。为确保获得所有益生菌益处，请跳过标有"甜嗜酸乳杆菌"的纸盒，寻找发酵型，它具有类似开菲尔的酸味。
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酸奶和酸奶饮品（Yogurt and Yogurt Drinks）
世界各地的文化都有各种版本的酸奶和酸奶饮料。酸奶是通过加热牛奶，冷却后，再与两种活性培养物Lactobacillus bulgaricus和Streptococcus thermophilus混合制成的。一些酸奶甚至可能含有其他有益细菌菌株，这些会在配料表中列出。无论您喜欢原味还是调味酸奶、希腊酸奶、法国酸奶、冰岛skyr、无乳糖酸奶，还是像印度lassi这样的酸奶饮料，它们都可能是益生菌的良好来源。只需注意添加的糖分，因为某些类型的酸奶含糖量比其他类型高得多。
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发酵乳酪（Cultured Cottage Cheese）
乳酪是通过用细菌培养牛奶，然后排出凝乳，但保持松散（不压紧）以保留部分乳清制成的。并非所有乳酪都含有益生菌，因此请寻找标签上有"活性益生菌"的产品。
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拉布纳奶酪（Labneh）
拉布纳是一种浓稠奶油状的中东奶酪，由过滤酸奶制成。它比希腊酸奶过滤得更多，使其质地类似于奶油奶酪。只要拉布纳是用含有活性益生菌的酸奶制成且未加热，它就保留相同的益生菌益处。市面上有售，但自己在家制作也非常容易！
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泡菜（Kimchi）
泡菜是韩国传统小菜，或称banchan，通过用益生菌乳酸菌发酵蔬菜制成。它通常由发酵的大白菜和白萝卜制成，并用大蒜、生姜和韩国辣椒调味。泡菜一直是韩国烹饪的基本组成部分，经常在家制作。由于它被认可为超级食品并具有无与伦比的风味，它现在已经变得更加主流，几乎可以在全国每家超市找到。
通过从小量开始并将其与熟悉的食物搭配，将开菲尔和泡菜等益生菌食品带入您的日常饮食。例如，尝试在午餐沙拉中加入一勺泡菜，或在早晨的奶昔中加入一点开菲尔，以轻松补充益生菌。
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德式酸菜（Sauerkraut）
德式酸菜可以追溯到罗马帝国，据认为自美国建国以来就已成为美国饮食的一部分。它也是益生菌的最佳食物来源之一。德式酸菜是由盐渍卷心菜经过自然乳酸发酵制成的。制作德式酸菜所需的唯一原料是卷心菜和盐，加上合适的环境和时间。盐是关键原料，因为它使卷心菜中的水分渗出，形成天然卤水。德式酸菜还提供多种其他健康益处，可以成为终极咸脆调味品，使其成为营养师和厨师的最爱。可以自己制作，也可以在杂货店的冷藏区寻找未经过巴氏杀菌的市售品种。
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康普茶（Kombucha）
康普茶是最受欢迎的发酵饮料之一，其历史也可追溯到几个世纪前。康普茶是一种轻度碳酸饮料，由茶、糖和细菌与酵母的共生培养物（或SCOBY）制成。它的味道通常是甜酸或醋味，尽管不同品种的甜度各不相同（请检查标签上的糖含量）。尽管康普茶由于自然发酵过程含有微量酒精（约0.5%酒精含量），但大多数品牌在法律上仍被视为非酒精饮料。
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某些陈年奶酪（Certain Aged Cheeses）
益生菌将存在于已经陈年但未经巴氏杀菌的奶酪中。例子包括瑞士奶酪、高达奶酪、艾丹奶酪、格鲁耶尔奶酪和生切达奶酪。
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克瓦斯（Kvass）
克瓦斯是一种低酒精（0.5%至1%酒精含量）发酵饮料，起源于东欧，已有数百年历史。当用谷物制成时，它可能具有类似啤酒的味道——但我们强烈推荐甜菜克瓦斯，它具有略带咸味、甜味和泥土风味的平衡。除了活性细菌（即益生菌）的益处外，您还可以从甜菜本身获得额外的营养。
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腌甜菜（Pickled Beets）
腌甜菜增添色彩、脆度和酸味——但再次强调（与我们同声说），除非您获得发酵型，否则它们不会添加益生菌，因此请检查标签。更爱甜菜的理由：它们含有纤维、抗氧化剂和维生素C。
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特帕奇（Tepache）
特帕奇起源于墨西哥，由发酵菠萝皮制成，传统上用一种称为piloncillo（墨西哥红糖）的糖调味。特帕奇的发酵时间比康普茶短，所以味道更温和，酒精含量更低。
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味噌（Miso）
味噌是最多用途的益生菌食物来源之一。它通过将大豆与称为米曲的起始培养物（一种从大米培养的霉菌）混合制成。经过数月时间，结果是一种美味、富含鲜味的发酵酱，可用于多种美味菜肴，包括沙拉酱和腌料；汤、肉汤和炖菜的调味料；以及鱼类菜肴。除了益生菌外，味噌还是维生素K、锰、锌和钙的来源，而且它是一种完全蛋白质，意味着它含有健康所需的所有必需氨基酸。为了获得最大的益生菌益处，请在生食准备中使用味噌，或在烹饪后添加，以免热量破坏有益细菌。
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纳豆（Natto）
纳豆是一种由发酵大豆制成的传统日本食品。它不仅含有益生菌，还是维生素K2的少数来源之一，维生素K2对骨骼和心脏健康很重要，因为它在钙代谢和血液凝固中发挥作用。纳豆富含鲜味，具有独特的质地——通常被描述为黏滑、粘稠和丝状——但如果您思想开放，我们鼓励您尝试一下！尝试少量（少量即可）与米饭一起食用，上面撒上酱油和日本黄芥末，以获得传统体验。您可以在大多数日本或亚洲特色超市的冷藏区或网上找到纳豆。
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生抽（Nama Shoyu）
与大多数经过巴氏杀菌的酱油不同，生抽是一种新压榨的日本生酱油。因为它未经巴氏杀菌，所以保留了有益的活性细菌，可以成为益生菌的来源。
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韩式辣酱（Gochujang）
另一种发酵酱，韩式辣酱是韩国烹饪的基本调味品。它主要由gochugaru（韩国辣椒粉）、糯米和发酵大豆制成，既甜又辣。韩式辣酱可用于蛋白质的腌料，如韩国烤肉，在蘸酱中，或添加到汤和炖菜中。
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发酵橄榄（Fermented Olives）
当您想到益生菌时，橄榄可能不会立即浮现在脑海中，但发酵是将新鲜采摘的橄榄变成您熟知和喜爱的咸味水果的一种方式。为确保您获得益生菌型，请检查标签以确保橄榄经过自然发酵。
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酸黄瓜（Sour Pickles）
经过乳酸发酵的酸黄瓜是益生菌的绝佳来源。然而，许多标为"腌制"的产品并非发酵，而是快速腌制，这意味着它们浸泡在甜咸醋味卤水中，但没有活性细菌存在（即，它们可能很美味，但不含益生菌）。检查标签以确保它们经过真正发酵，或选择酸黄瓜，它们的酸味来自自然发酵过程，而非来自醋。
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发酵海藻（Fermented Seaweed）
海藻因其丰富的营养和环境效益而闻名，但发酵为其提供了额外的营养提升。例如，将韩式辣酱与发酵海带结合，它击中了所有正确的音符，是强大的益生菌食品。如果不喜欢辣味，也有不含韩式辣酱的选项。
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发酵辣酱（Fermented Hot Sauce）
发酵辣酱是通过——正如您猜到的——发酵辣椒制成的。虽然许多辣酱是通过将辣椒与醋、盐和有时额外的香料混合制成的，但益生菌型是通过将辣椒与盐和水混合并储存在密封罐中，导致乳酸发酵而制成的。检查标签以确保酱料含有活性益生菌，例如Alive Ferments的产品。
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鱼露（Fish Sauce）
东亚和东南亚烹饪中的主食，鱼露是一种通过发酵小鱼（通常是凤尾鱼）和盐制成的调味液体。所得酱汁是盐渍鱼的液体副产品。鱼可以发酵数月甚至数年，产生活性细菌，除非产品经过巴氏杀菌（再次，检查标签）。
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梅干（Umeboshi）
梅干，通常被称为盐渍或腌制梅子，是发酵梅子、盐和红紫苏（赋予其独特红色）的混合物。作为传统日本调味品，梅干是米饭或更丰富的肉类菜肴的绝佳搭配。
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发酵吉拉迪尼耶拉（Fermented Girardiniera）
这种腌制蔬菜组合是意大利传统最爱，为三明治和沙拉增添酸味。在这里，您也希望确保获得含有有益细菌的发酵品种，如Olive My Pickle的Veggie Medley——据该公司称，每1/4杯份量含有惊人的130亿CFU（菌落形成单位，用于测量活性细菌——详情请见下面的FAQ）。
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库尔蒂多（Curtido）
类似于德式酸菜，库尔蒂多是一种发酵卷心菜，通常与 pupasa 搭配——这两道菜原产于萨尔瓦多，是您益生菌食品轮换中的绝佳补充。"库尔蒂多可能很辣，因为它使用了像 serrano 这样的辣椒，但它是一个非常简单的家庭食谱，因此您可以根据自己的喜好调整辣度，"注册营养师阿曼达·索塞达说。
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萨尔萨酱（Salsa）
您知道萨尔萨酱可以发酵并转化为益生菌菜肴吗？"发酵萨尔萨酱不仅为您的菜肴增添额外风味和蔬菜，还提供活性益生菌来源，"索塞达解释道。"萨尔萨酱适用于各种菜肴——使其成为厨房中容易添加的食品。"考虑将发酵萨尔萨酱与皮塔饼片、全麦玉米片甚至鸡蛋一起食用！
刚开始将益生菌食品引入您的饮食？
如果您是益生菌初学者，请从小量开始，根据您的感受逐渐增加。一些对FODMAPs敏感的肠易激综合征（IBS）患者可能需要限制某些高FODMAPs的发酵食品的摄入。阿彻表示同意，并补充说"一些有消化问题的人可能一开始无法耐受富含益生菌的食物。然而，当他们与健康专业人士合作进行肠道修复时，他们可能能够更好地耐受这些食物。"免疫系统受损或怀孕的人也需要对未经巴氏杀菌的食品保持谨慎，因为可能存在食品安全风险。
常见问题解答
- 像酸面包这样被吹捧为肠道友好的其他食品是否也含有益生菌？
虽然酸面包是一种发酵食品，可能更容易消化，但烤面包的热量会破坏来自酸面团起始剂的活性细菌。出于类似原因，大豆发酵产品天贝也被排除在此列表之外——它在技术上是益生菌的来源，但一旦准备食用，这些活性细菌不太可能有任何有意义的数量能够经受烹饪过程。
避免将富含益生菌的食物加热到120至130华氏度以上，这是大多数活性益生菌细菌被破坏的温度。
- 需要多少益生菌才能有益健康？
益生菌以菌落形成单位（CFUs）计量。这并不总是在标签上标明，但作为参考，酸奶每份可含有900亿至5000亿CFUs。相比之下，泡菜每1杯（150克）可含有约150亿CFUs。许多益生菌补充剂每剂含有10亿至100亿CFUs或更多。但不要纠结于具体数量。相反，关注多样性。阿彻建议人们每周食用30多种不同的全食物（包括益生菌和益生元食品的混合），以增加肠道微生物组的多样性。有研究支持这一建议：美国肠道项目发现，每周食用30多种不同植物类型的参与者，其肠道微生物组比每周食用10种或更少植物类型的人更加多样化。拉姆齐博士鼓励每个人开始在厨房中储备更多富含益生菌的食物，"甚至自己制作一些发酵食品，以促进肠道健康和个人饮食进化。"他建议简单地对发酵食品产生好奇心，而不是被特定菌株和数量的技术细节所困扰。底线是：尽可能多样化——当涉及到肠道健康时，饮食的多样性是关键。
- 您是否应该关注食品中特定活性细菌菌株的类型？
在选择益生菌补充剂时，咨询注册营养师或另一位专门研究消化健康的医疗专家，了解哪些菌株已被证明对某些消化健康问题有效，可能是值得的。然而，在益生菌食品方面，目前的共识是，多样性和增加摄入量通常是最重要的考虑因素。"食用各种植物和各种发酵食品不仅从实用角度避免食物疲劳有意义，而且从生物学角度也有意义，"拉姆齐博士说。富含益生菌的食品不应该是您唯一的优先事项：食用益生元食物来源也很重要，这些食物充当益生菌的食物。拉姆齐博士指出，"不同的生物体食用不同类型的纤维"，重申了食用含有大量植物的多样化饮食的重要性。
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