医学审阅：Jonathan Purtell, RDN
发酵饮料是指经过发酵过程的饮品，利用酵母和细菌等活微生物分解原料，生成新的有益化合物。研究表明，发酵食品和饮料通过平衡肠道微生物组（即消化系统中自然存在的细菌群落）来支持肠道健康。
1. 牛奶克菲尔
克菲尔是一种发酵乳制品饮料，将有益酵母和菌种加入牛奶中制成。一些研究表明，通过定期饮用克菲尔增加肠道细菌多样性，可带来改善消化等益处，并且对于乳糖不耐受人群而言，其乳糖含量已降低。在一项研究中，每天饮用克菲尔持续八周的人，其胃肠道相关症状得到了改善。
2. 水克菲尔
水克菲尔与牛奶克菲尔类似，但不含乳制品。这种素食替代品是通过将糖水与克菲尔粒中的有益酵母和细菌发酵而成的，产生一种碳酸（或气泡）水基饮料。关于水克菲尔益处的初步研究表明，它能增加有益肠道细菌的多样性，支持消化和免疫系统功能。需要注意的是，虽然水克菲尔对于无法耐受或不选择乳制品的人是一种安全选择，但由于不含乳制品，它缺乏牛奶克菲尔中钙和蛋白质的额外益处。
3. 康普茶
康普茶是一种流行的碳酸发酵饮料，由茶、糖与有益酵母和细菌混合制成，有时会加入水果以增加风味和甜度。研究表明，康普茶含有益生菌和抗氧化特性，有助于减少肠道菌群失调——肠道微生物环境失衡，可引发胃痛、腹泻和腹胀等消化症状。康普茶还可能有助于改善排便规律性和减少消化道炎症，不过这些益处可能因品牌或批次而异。
4. 甜菜格瓦斯
甜菜格瓦斯源自东欧传统，由甜菜、水和盐发酵而成，产生一种酸中带甜的饮品。甜菜格瓦斯是益生菌菌株乳酸菌的丰富来源，已被证明能改善消化、增强免疫系统并有助于调节血压。此外，研究表明发酵后的甜菜保留了维生素C和其他抗氧化成分，可通过减轻炎症进一步支持肠道健康。
5. 苹果醋
苹果醋是一种乙酸饮品，由苹果汁发酵制成。其发酵过程中产生的天然益生菌已被证明有助于平衡肠道细菌环境、增强免疫系统，并支持血糖水平管理。由于苹果醋的酸涩和酸性，饮用前通常用水稀释。需要注意的是，如果苹果醋饮品经过巴氏杀菌，为保存目的而杀死了有益肠道健康的微生物。
饮用发酵饮料的其他建议
以下是专家建议在选购和饮用发酵饮料时牢记的几点：
- 请注意康普茶含有少量酒精，因为酵母在发酵过程中会转化糖分。
- 查看发酵饮料标签上的额外热量、盐和糖，这些成分可能降低饮料的营养价值，并可能引发胀气和腹胀等消化症状。
- 如果您对乳糖敏感，选择克菲尔而非其他乳制品，因为这种发酵饮料的乳糖含量较低。
- 寻找标有“生鲜或未经巴氏杀菌”的发酵饮料，因为巴氏杀菌使用高温会显著减少有益细菌。
- 在家制作发酵饮料时严格遵循安全说明，因为发酵过程若处理不当可能引入有害细菌生长。
- 请注意大多数发酵饮料含有组胺，因此组胺敏感人群可能需要限制或避免饮用。
- 请记住，部分人初次饮用发酵饮料时可能会经历腹胀和胀气等消化副作用，但总体而言它们仍被认为对肠道健康有益。
阅读原文来自Verywell Health
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