当我们吃像白米饭和意大利面这样的碳水化合物时，它们会迅速被消化，导致血糖急剧上升。但有一种方法可以减缓这一过程。
“这些食物之所以‘淘气’，是因为我们能快速消化它们，从而导致血糖迅速升高，”休斯顿德克萨斯女子大学的营养学家明迪·帕特森说。与全谷物相比，它们的纤维和蛋白质含量也较低。
帕特森表示，随着时间的推移，这些血糖的快速波动会对健康造成损害，可能导致胰岛素抵抗，并让人感到疲劳。“如果我们没有这些血糖的剧烈波动，我们会更有能量，感觉更好，”她说。对于糖尿病患者来说，这些波动尤其成问题，因为它们可能会导致中风或心脏病，根据美国国立糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的说法。
但是，如果有一种方法可以让这些“淘气”的碳水化合物变得更好呢？在过去十年中，食品科学家已经找到了一种帮助人们更缓慢地消化精制碳水化合物的方法。在这个过程中，他们发现了一个惊喜：白米饭和白意大利面中隐藏着一种超级营养物质。
这种物质叫做抗性淀粉。研究发现，摄入更多的抗性淀粉有许多健康益处。它可以改善肠道健康，降低体内的炎症，并提高胰岛素敏感性。《营养前沿》杂志的一项荟萃分析还发现，对于糖尿病患者来说，它有助于血糖管理。
好消息是，你可以在自己的厨房里创造这种超级营养物质。帕特森说，你只需要煮熟米饭或意大利面，然后将其冷藏即可。
将快碳水化合物转化为慢碳水化合物
以白米饭为例。烹饪后，那些小白米粒中含有可消化的淀粉链。唾液和胃中的酶会迅速将这些链分解，释放出大量的糖分进入肠道。这些糖分随后迅速进入血液。
可消化淀粉 + 我们的酶 === > 糖
现在，假设你不立即吃刚煮好的热米饭，而是将其放入冰箱冷藏一夜（或至少6到8小时）。加州大学戴维斯分校食品科学研究生组主席、微生物学家玛丽亚·马尔科说，这时会发生一些神奇的事情。
当热米饭冷却时，一些糖链发生了变化。它们以一种不再可消化的方式结合在一起。
“这些链形成了扭曲的形状和不同的分支，”马尔科说，“我们的酶无法再触及它们。”
这意味着我们的酶不能再将这些链分解。我们无法释放其中的糖分子。因此，进入血液的糖分会减少。这些扭曲的链被称为抗性淀粉（因为它们“抵抗”消化）。
抗性淀粉 === > 无糖
因此，当你吃冷的剩饭时，研究表明，它不会像刚煮好的热米饭那样快速且大幅度地升高血糖。抗性淀粉直接通过小肠进入结肠。（如果你不喜欢吃冷米饭，继续往下看——你可以快速加热。）
现在，如果你仔细想想，科学家们对那些我们无法消化的碳水化合物有一个特别的名字：纤维。这是一种非常重要的营养物质，马尔科说大多数人摄入不足。“摄入足够的纤维真的很难，”她说，“我自己也在努力摄入足够多的纤维。”
仅仅通过将煮熟的白米饭冷藏一夜，你就把一种几乎没有纤维的食物变成了含有相当数量纤维的食物。
同样的技巧也适用于任何含有可消化淀粉的食物，包括白意大利面和土豆。所以，一份冷藏的土豆沙拉（或意大利面沙拉）不会像刚出炉的土豆（或热腾腾的意大利面）那样快速升高血糖，帕特森说。
“只要确保用橄榄油代替蛋黄酱，”她说。
这个冷藏技巧也适用于那些“好”的碳水化合物，包括全麦意大利面、燕麦、大麦、豆类和扁豆——使它们更加健康。“我们发现利马豆是所有食物中抗性淀粉含量最高的，”帕特森说。
超越厕所的好处
像所有纤维一样，抗性淀粉有助于保持排便规律。但它在保持健康方面还有另一个关键作用，佛罗里达州立大学的微生物学家拉文德·纳格帕尔说：“它促进下肠道有益细菌的生长。”
虽然人体酶无法消化抗性淀粉，但大肠中的微生物可以将其分解。它被称为益生元，或为我们的微生物群提供食物。
“抗性淀粉是它们最喜欢的食物之一，”纳格帕尔说。“它是对你微生物群健康最重要的淀粉。”
当这些微生物消耗抗性淀粉时，它们会产生一些对我们身体有多种好处的小分子。
“这些分子对我们的肠道细胞和整体代谢健康都有好处，”他说。它们减少炎症，增强免疫力，降低结肠癌的风险。这些分子也有助于你在餐间保持饱腹感，纳格帕尔指出。“因此，它们也有助于体重管理。”
如何在饮食中添加更多抗性淀粉
纳格帕尔说，你不必吃冷的谷物，可以重新加热——只需轻轻地加热，要么在微波炉中快速加热，要么“轻轻煎一下”，他说。不要重新烹饪，否则你会失去很多抗性淀粉。
纳格帕尔喜欢在周末做一大锅米饭，然后放在冰箱里储存。
“每天，我会取一小碗米饭，拌上酸奶或我最喜欢的蔬菜，”他解释道。“或者有时我会轻轻煎一下，加上鱼、豆类、绿叶蔬菜、豌豆或其他我手头有的食材。”
你也可以对土豆或红薯这样做，他说。大批量烹饪后，放在冰箱里储存，然后在用餐时切下一块，加上配料，如奶酪或酸奶油。
为了在早餐中添加抗性淀粉，纳格帕尔建议，只需将燕麦或其他全谷物浸泡在牛奶和水中过夜。完全不需要烹饪。“第二天早上或第二天，只需加入一些水果或酸奶。这非常完美。”
那么，冷藏后的剩菜比新鲜做的菜肴更好吗？“是的，绝对如此，”纳格帕尔笑着说。事实上，他几乎每天都吃。
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