百岁老人往往遵循这6个每周习惯
事实核查：Nick Blackmer
一位参与调查的百岁老人表示，他们最近完成了10英里的徒步旅行。
图片来源：Nathan Bilow / Getty Images
- 一项针对100位百岁老人的新调查发现了他们保持健康的六个简单每周习惯。
- 这些习惯共同作用，降低炎症，保护行动能力和认知功能，支持身体和情感健康。
- 遗传因素很重要，但专家表示健康习惯可以显著提高寿命。
人们常常向百岁老人（100岁或以上的人）寻求健康老化的秘诀。虽然长寿没有神奇的灵丹妙药，但这个群体确实有一些值得学习的智慧——这就是为什么UnitedHealthcare最近调查了100位老年人。以下是他们每周为保持健康所做的六件事。
1. 健康饮食
根据67%的百岁老人的说法，健康饮食不仅仅是改善生活的建议，而是健康老化的必需品。虽然调查没有提到任何特定食物，但越来越多的研究发现高超加工食品饮食的长期风险，包括心脏病、中风、认知能力下降和死亡率的增加。
另一方面，全食物——如水果、蔬菜和坚果——"通过降低炎症、改善葡萄糖调节和提供保护细胞免受氧化应激的营养素，支持心血管和大脑健康，"纽约大学格罗斯曼医学院精准医学和最佳老化研究所助理教授Jordan Weiss博士向《健康》杂志表示。
Weiss还指出，为长寿而饮食不是关于拥有更多"超级食品"，而是关于保持健康、均衡的饮食。
2. 增肌锻炼
调查还发现，46%的百岁老人进行增肌锻炼。"保持活跃让我的心脏强壮，头脑敏锐，身体活动，精神高涨，每天健康稳定，"一位调查中的百岁老人说。
随着年龄增长，肌肉质量和力量会下降，降低行动能力并增加跌倒风险。但力量训练可以帮助抵消这些下降并提高寿命。例如，2022年的一项研究发现，每周至少进行两次力量训练的65岁以上人群，比那些不经常训练的人死亡风险更低。
3. 散步或徒步
每周，42%的受访百岁老人会散步或徒步，这具有众所周知的长寿益处。最近的一项研究综述将每天7,000步与降低心脏病、癌症甚至死亡风险联系起来。"散步是社区中大多数人保持身体活跃的方式，"一位调查受访者说，"我们有长长的走廊和外面不错的区域可以散步。"
Weiss表示，户外散步——尤其是徒步——增加了另一个好处：大自然。"接触自然环境与降低应激激素、改善情绪甚至增强免疫功能相关，"他说，"大自然还鼓励更长、更愉快的运动，多变的地形改善平衡和关节健康。"
4. 减压活动
36%的受访百岁老人将冥想等减压活动作为每周的优先事项。"慢性压力加速生物老化，"Weiss解释说，并补充说压力会提高皮质醇水平，促进炎症，损害睡眠，并影响心血管健康。
Weiss表示，冥想，甚至只是缓慢呼吸一段时间，可以激活副交感神经系统，降低心率并平息压力回路。
5. 园艺
在调查受访者中，29%表示他们每周都会在花园里工作。园艺可以支持长寿，因为它将运动、自然、常规、目的和阳光照射联系在一起。你的身体吸收维生素D，可以燃烧相当于一次健身房锻炼的卡路里，而且你可能会得到一些社交互动——研究发现，这甚至可能预防痴呆。
6. 有氧运动
28%的受访百岁老人将室内有氧运动作为每周习惯。Weiss表示，有氧运动——如跑步、游泳或骑自行车——对改善血液循环、氧气输送和整体耐力至关重要，它们与长寿有联系。
研究发现，较高的最大摄氧量（心肺功能的衡量标准）与降低各种原因导致的死亡风险相关，包括心血管疾病和癌症。"我认为保持健康的关键是保持活跃，"调查中一位百岁老人指出。
习惯真的重要，还是都关于遗传？
专家表示，虽然遗传在长寿中起着关键作用，但你的生活方式仍然很重要。Weiss表示，像百岁老人调查中那样的健康习惯可以通过减少使我们老化的因素来增强长寿，如慢性炎症、血管损伤、线粒体衰退、肌肉流失和压力。Weiss补充说，健康的生活方式也在保护独立性的系统中建立韧性：情绪、认知、行动能力、平衡和社交参与。
波士顿大学乔巴尼安和阿维迪西安医学院医学副教授、新英格兰百岁老人研究联合主任Stacy L. Andersen博士向《健康》杂志表示，本质上，稳定的身体健康使百岁老人能够"每天醒来都有他们想要追求的目标和活动，而这些反过来又帮助他们保持健康。"
如果你希望采用调查中的一些健康做法，Weiss建议从小处着手，建立适合你的习惯。"当一个习惯适合你的个性、日程安排和价值观时，它就不再感觉像工作，而是开始感觉像你身份的一部分，"他说，"这才是长期改变的真正引擎。"
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