如果你在排便方面遇到困难或发现自己在厕所里费力，你并不孤单。据估计，高达20%的美国人会经历便秘。在许多情况下，通过调整饮食可以缓解便秘。特别是高纤维食物，可以在很大程度上使你的如厕体验更加愉快。然而，有些食物比其他食物更能帮助你排便。
虽然猕猴桃可能不是你首先想到的水果，但它却是保持肠胃通畅的最佳选择之一。“猕猴桃含有有效的可溶性和不可溶性纤维组合，以及天然存在的消化酶，可以帮助促进肠道蠕动，”注册营养师Kelsey Russell-Murray说。猕猴桃不仅可以缓解便秘，还提供多种必需营养素，如维生素C、钾和维生素K。了解更多关于这种小而富有营养的热带水果，它可能是你保持肠道规律的秘密武器。
为什么猕猴桃是最佳助排便水果
它富含纤维
一项研究表明，每天吃两个猕猴桃的效果与服用车前草（一种流行的纤维补充剂）相当，都可以改善便秘，Amanda Sauceda, M.S., RD指出。这并不令人惊讶，因为猕猴桃是纤维的极佳来源，一杯猕猴桃就含有5克纤维。“纤维有助于保持肠道规律，从而帮助解决其他消化问题，如便秘和腹胀，”Sauceda说。
除了总纤维含量外，猕猴桃还同时含有可溶性和不可溶性纤维。这两种类型的纤维对消化健康都很重要。不可溶性纤维可以使粪便体积增大并保持移动，而可溶性纤维则有助于软化粪便，使其更容易排出。
它含有消化酶
消化酶存在于多种食物中，包括猕猴桃。消化酶有助于分解你所吃的食物，并保持消化过程的正常速度。Riker Nutrition Consulting的创始人Cari Riker, RDN, LDN, CDCES表示，猕猴桃含有一种名为肌动蛋白酶的特定类型酶，这种酶有助于分解蛋白质。尽管关于肌动蛋白酶对便秘的好处还需要更多研究，但这种酶可能通过加速食物在胃肠道中的移动而具有轻微的通便作用。
它是水分的来源
保持充足的水分对于管理便秘至关重要，尤其是在增加总纤维摄入量时。“当摄入大量纤维时，增加水分摄入有助于粪便更容易通过，”Riker说。喝水显然是保持水分的重要方式，但经常被忽视的是从食物中获取水分。水果和蔬菜是饮食中水分的主要来源，猕猴桃也不例外。一杯猕猴桃含有大约5盎司的水。
其他保持肠道规律的策略
每天多活动
体育活动不仅对你的心脏、骨骼和肌肉有益，也对你的消化道有好处。“如果你正在经历便秘，不要久坐不动——起身活动以改善肠道蠕动，”Riker说。虽然关于体育活动预防便秘的确切原因尚无定论，但研究表明，当体育活动增加时，便秘通常会减少。
虽然定期锻炼很重要，但不一定需要长时间的健身房训练或一个小时的跑步机锻炼。“活动不一定要很剧烈，即使饭后散步也非常有益，”Sauceda说。研究表明，每周进行30到150分钟的中等强度活动可以预防便秘。
考虑镁的摄入
如果你长期便秘，增加镁的摄入可能会有所帮助。“镁特别有效于缓解便秘，”Nourished Pediatrics的所有者Danielle Zold, RD, LDN, CLC, CGN说。镁补充剂也可以用于治疗慢性便秘。然而，某些类型的镁可能比其他类型更有效，因此最好与注册营养师或其他医疗保健提供者合作，获得个性化的建议。
注意补充剂
用于治疗便秘的补充剂可能并不总是有益的，尤其是长期使用。除了质量方面的潜在问题和过于美好的宣传之外，Sauceda警告说，依赖补充剂来排便可能是更严重问题的迹象，应该与医疗保健提供者讨论你的排便习惯。尤其需要注意的是，泻药可能有轻微到严重的副作用，除非在医疗保健提供者的监督下，否则不应长期使用。
最终，虽然补充剂和泻药看起来像是一个方便的解决方案，但最好还是与医疗保健专业人员合作，找出便秘的根本原因。
吃足够的纤维
大多数美国人没有摄入足够的纤维，这可能导致一系列负面健康影响，包括增加便秘的风险。“为了保持肠道规律，我鼓励摄入富含纤维的饮食，女性每天至少25克，男性每天至少30克，”Riker说。由于纤维来自植物性食物，可以通过增加更多的果蔬、豆类、全谷物、坚果和种子来达到每日纤维目标，从而防止便秘。
总结
便秘既不舒服又令人沮丧。幸运的是，通过简单的改变生活方式，比如在饮食中添加一两个猕猴桃，可能会带来缓解。猕猴桃富含纤维，含有消化酶，并提供水分，所有这些都有助于使粪便更容易排出。当然，仅仅多吃猕猴桃不太可能解决你的排便问题。其他因素，如你的总体纤维摄入量和身体活动水平，也在管理和预防便秘中起着重要作用。
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