数以百万计的美国人患有高胆固醇，这会增加他们心脏病发作和中风的风险。心脏健康专家表示，有一些自然策略可能有助于降低胆固醇。虽然这些方法不一定能取代药物治疗，但它们可能有助于降低胆固醇水平。
如果你有高胆固醇，你并不孤单。根据疾病控制与预防中心的数据，大约有2,500万美国成年人患有高胆固醇，即总血液胆固醇水平达到240毫克/分升或以上。但这并不意味着你必须忍受它。心脏健康专家表示，你可以采取一些自然步骤来降低胆固醇水平，以下是他们分享的建议。
当然，我们并不是建议这些策略可以替代药物治疗。但你可以采取的每一个降低胆固醇的小步骤都是迈向更好心脏健康的一大步。为什么？“较高的循环胆固醇与动脉粥样硬化发生率较高有关，或者胆固醇沉积在血管中，”心脏病专家Minisha Kochar博士说。“这包括心脏的动脉以及其他器官如大脑的动脉。”换句话说，高胆固醇会增加你患心脏病和中风的风险。
以下是六种日常习惯可能有助于自然降低胆固醇水平。
1. 增加纤维摄入
尽管专家曾经认为食用含胆固醇的食物会导致血液中的高胆固醇，但现在我们知道其他饮食因素实际上更具影响力。最有效的建议之一是增加纤维摄入，特别是可溶性纤维。
“可溶性纤维与肠道中的胆汁酸结合，并帮助将其从体内排出，”心脏病营养师Michelle Routhenstein说。“由于胆汁酸是由胆固醇制成的，这迫使肝脏使用更多的胆固醇来替代它们，从而降低血液胆固醇水平。”几项研究发现，人们的纤维摄入量越高，他们的胆固醇（总胆固醇和称为LDL胆固醇的动脉堵塞胆固醇）越低。毫不奇怪，研究发现增加纤维摄入量可能会降低心血管疾病、冠心病和中风的风险。为了增加可溶性纤维的摄入量，Routhenstein建议食用燕麦、大麦、豆类、扁豆、苹果和梨等食物。
2. 定期锻炼
想降低胆固醇并改善心情？去健身房吧！体育活动可以增加有益的HDL胆固醇，这有助于将有害的LDL胆固醇运回肝脏进行处理和排出。Routhenstein表示，这最终改善了整体胆固醇平衡。
几乎任何类型的锻炼都有益。重量训练和有氧运动都被证明可以降低总胆固醇和LDL胆固醇。然而，如果你想增加HDL胆固醇，可以考虑在你的锻炼计划中加入中等至高强度的运动，例如长跑或游泳。如果你想知道多少锻炼量足够，美国心脏协会建议每周进行150分钟的有氧运动。你可以根据自己的方便程度来分解这个时间。无论是10次15分钟的快走，还是5次30分钟的动感单车课程，都可以。
3. 如果你吸烟，寻求帮助戒烟
如果你是吸烟者，戒烟可能很难，但值得一试。研究表明，吸烟者的总胆固醇水平比不吸烟者高约3%，HDL胆固醇水平低近7%。此外，他们的甘油三酯水平比不吸烟者高约10%至15%。
除了香烟对胆固醇和甘油三酯的影响外，还有一个不好的因素进一步放大了它们对心血管疾病风险的影响。“香烟中的毒素会损害血管内壁，使心血管疾病更有可能发生，”Kochar说。好消息是，戒烟可以帮助HDL胆固醇恢复到健康的水平，并可能降低心脏病和中风的风险。
4. 限制添加糖
来自苏打水、饼干、糖果、糕点等的添加糖不仅提供空热量。它们可能导致体重增加，这是高胆固醇的已知风险因素。研究还表明，过量的糖分摄入可能更直接地影响你的胆固醇。例如，一项较早的回顾性研究将更高的糖摄入量与更高的LDL和更低的HDL胆固醇水平联系起来。最近的研究发现，饮用大量含糖饮料（如苏打水和果汁饮料）的人比那些通常不喝含糖饮料的人更可能有高LDL和低HDL胆固醇。
如果你习惯喝甜饮料，试着在苏打水或冰茶中加入一点果汁，而不是喝苏打水或甜茶。当你需要满足甜食欲望时，尝试一小块黑巧克力。一项研究发现，这有助于改善糖尿病患者的LDL胆固醇。
5. 增加植物固醇和植物甾醇的摄入
什么是植物固醇和植物甾醇，为什么你应该多吃？“植物固醇和植物甾醇是天然存在的化合物，可以阻止胆固醇在消化道中的吸收，”Routhenstein解释道。
由于这一机制，这些友好的化合物在降低胆固醇方面有着良好的记录。你可以在坚果、种子、全谷物、豆类、蔬菜和植物油中找到少量的它们。然而，为了获得已被证明可以降低胆固醇高达12%的2至3克，你需要通过强化食品来补充这些食物。寻找特别标注的强化产品，这些产品通常可以在人造黄油、奶酪、牛奶和果汁中找到。
6. 减少饱和脂肪摄入
研究仍在探讨饱和脂肪对心脏健康的确切影响。但目前，美国心脏协会（AHA）继续建议为了胆固醇健康而限制这种营养素。Routhenstein表示同意。“减少摄入如脂肪肉类、全脂乳制品、黄油和加工零食等食物可以显著降低LDL胆固醇并减少心血管风险，”她说。美国心脏协会的官方建议是将饱和脂肪限制在总每日热量摄入的6%以下。对于每天摄入约2000卡路里的人来说，大约是13克。
我们的专家观点
心脏健康专家表示，像增加纤维和植物固醇和植物甾醇的摄入、限制糖和饱和脂肪以及定期锻炼等策略都可以自然帮助降低胆固醇。如果你吸烟，戒烟也是你能做的最好的事情之一。在某些情况下，如他汀类药物仍将是必要的。“即使是最健康的生活方式，没有药物也很难达到正常的胆固醇水平，”Kochar说。对于有高胆固醇遗传倾向的人来说尤其如此。如果健康习惯没有降低你的胆固醇水平，请务必遵循你的医疗提供者的指导，关于药物和最适合你个人需求的降胆固醇方案。
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