一项新研究发现，那些遵循日本传统饮食方式的人，较少报告情绪低落、焦虑和压力症状。
富含味噌汤、富含叶酸的绿色蔬菜和多脂鱼类的日本饮食可以预防抑郁。
日本饮食以健康著称，它富含蔬菜、鱼类、发酵食品和豆类。但现在，一项重要研究表明，它还可能有助于预防抑郁。研究人员对大约12,500名上班族进行了研究，发现那些最严格遵循“和食”饮食方式（日本的传统饮食方式，富含白米、味噌汤、鱼类、蘑菇、豆制品、海藻和绿茶）的人，比那些采用西方饮食（通常富含加工肉类、精制谷物、含糖零食和油炸食品）的人显著更少报告抑郁症状。
那些遵循更现代、更注重健康的饮食版本（增加了水果、生蔬菜和乳制品，同时减少高盐食物）的人则获得了更大的益处。研究揭示了一个明显的模式：一个人的饮食越贴近这些日本饮食习惯，他们越不容易经历抑郁症状。与那些依从性最低的人相比，高度依从传统饮食的人报告抑郁的可能性降低了17%。对于现代版本的饮食，风险降低了20%。
即使考虑到年龄、性别和工作压力等因素，研究结果依然稳定。有趣的是，对于工作时间非常长的人来说，这些益处不那么明显，这表明高压力可能会削弱健康饮食的积极作用。日本健康安全研究所的研究负责人三宅遥香表示：“抑郁是全球日益增长的公共卫生问题，而饮食作为可调整的因素，可能影响心理健康。”
“我们发现令人鼓舞的是，我们的研究结果支持了这一假设：那些饮食更贴近日本饮食文化的个体报告的抑郁症状更少。”
“尽管需要进一步研究来确定日本饮食依从性与预防抑郁之间的因果关系，但这些发现强调了推广传统饮食习惯作为改善心理健康的更广泛公共卫生策略的潜力。”这些科学家在《精神病学与临床神经科学》杂志上发表他们的研究成果时指出，“和食”饮食可能通过帮助食物触发让人感觉良好的神经递质以及其他机制，来支持良好的心理健康。
那么，我们可以将哪些食物纳入我们的饮食中，以更贴近“和食”饮食？
富含叶酸的食物
在让人感觉良好的神经递质如血清素和多巴胺方面，富含叶酸的食物支持它们的产生。而传统的日本料理中常见这些食物。其中包括海藻、菠菜和绿色叶类蔬菜。毛豆（嫩大豆）以及由大豆制成的任何东西，如纳豆（发酵大豆）、酱油、豆腐和味噌（发酵大豆酱）都是叶酸的极佳来源。这些发酵食品还滋养我们肠道中的有益微生物，支持身体和心理健康。如果你无法获得这些食材，那么在英国容易获得的良好叶酸来源包括煮熟的菠菜、扁豆、芦笋，以及尽管如今人们不太食用的肝脏。
色彩丰富的蔬菜和绿茶
传统日本饮食富含色彩丰富的蔬菜，这些蔬菜含有有益的化合物，包括可能帮助减少大脑压力的抗氧化剂。抗氧化剂可以保护我们免受氧化应激的影响，当大脑发生氧化应激时，已被发现与炎症、神经元损伤以及如抑郁和焦虑等情绪障碍有关。植物中还含有其他植物营养素，例如多酚，研究人员现在相信，由于肠道与大脑之间的密切关系，这对肠道健康有益，也有助于情绪。
绿茶含有保护大脑的儿茶素
日本饮食的另一个关键元素可能是绿茶。它含有儿茶素，这些强效植物化合物可以保护大脑，还含有L-茶氨酸，一种已知能通过提升如GABA、血清素和多巴胺等镇静神经递质来促进放松的氨基酸。
虽然普通的绿茶提供这些益处，但抹茶（一种以不同方式种植的绿茶粉）则含有更高浓度的这些支持大脑健康的化合物。
激活鲜味
这项研究最有趣的部分之一是研究人员的建议，即鲜味（第五种味道，有时被描述为咸鲜味）可能在帮助我们感到平静方面发挥作用（它确实让我感到快乐）。“鲜味不仅能增强味道，还可能通过降低心率和刺激副交感神经系统活动来促进放松。”论文中写道。“结合日本料理的营养密集成分，鲜味的深远作用可能有助于其预防抑郁症状的潜力。”
在牛肉汤、蘑菇和泡菜中发现的咸鲜鲜味可以减少压力
2021年发表在《食品》杂志上的一项随机、安慰剂对照试验中发现，鲜味可能有助于减少压力。在“和食”饮食中，鲜味（那种深层的咸鲜味）来自味噌、酱油、海藻和蘑菇等食物。其他提供强烈鲜味的食物包括：陈年帕玛森奶酪、凤尾鱼、晒干的番茄、蛋黄、鸡皮、慢炖牛肉、鱼露、泡菜以及任何汤或高汤，尤其是用肉类或蘑菇制成的。
鱼类——特别是多脂鱼类
鱼类——尤其是富含油脂的鱼类如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼——是传统日本饮食的重要组成部分，它可能因几个研究充分的原因而支持良好的情绪。
首先，脂肪含量高的鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，可减少大脑炎症，并支持如血清素等调节情绪的神经递质的产生。鱼类还提供高质量的蛋白质、B族维生素（尤其是B12）、碘和硒——这些对健康的大脑功能和情绪平衡至关重要。
经常食用鱼类已被证明与较低的抑郁和认知能力下降率相关。
减少超加工食品摄入
在营养方面，不仅在于饮食中包含什么，还在于它省略了什么——而传统“和食”饮食中显然没有超加工食品（UPFs）。包装零食、即食食品、含糖麦片和批量生产的烘焙食品根本不在其中。越来越多的研究表明，高超加工食品的摄入与情绪障碍（如抑郁和焦虑）的风险增加有关。如果你想支持你的大脑（和身体），专注于用完整或最少加工的食材制作的家常菜，是你可以采取的最有效步骤之一。
【全文结束】
