使用SHIELD缩略词守护记忆与思维能力
我们在研发预防甚至逆转认知衰退的药物方面取得了令人鼓舞的进展。然而，在此突破实现前，保护大脑最有效的方法仍是坚持健康生活方式。哈佛附属麻省总医院麦坎斯脑健康中心联合主任、神经科学家鲁道夫·坦齐提出的SHIELD缩略词，系统归纳了守护大脑健康的关键习惯。以下是具体内涵：
每晚至少睡七小时
睡眠时大脑会清除代谢废物，脑内小胶质细胞则负责清理β-淀粉样蛋白——这种毒性蛋白若堆积会形成阿尔茨海默病斑块。"小胶质细胞如同清洁泡沫，"坦齐解释道，"要达到充分清洁效果，需包含梦境睡眠和深度睡眠在内的七至八小时睡眠。"
若难以保证时长，"可尝试午睡。只要包含梦境睡眠和深度睡眠，就能额外获得一次大脑清洁周期，"坦齐建议。
科学管理压力
压力或对过去未来的忧虑会激活大脑情绪处理区域，该区域细胞在压力下可能加速产生淀粉样蛋白，这或是阿尔茨海默病斑块的起始点。"压力还会分泌皮质醇激素，直接杀死脑细胞并引发更致命的脑部炎症，"坦齐指出。
他建议在压力时刻转移注意力："尝试冥想、在自然中散步、园艺活动或沉浸于热爱的爱好，甚至观看纪录片都能有效缓解。"
深度社交互动
独处本身无害，但若引发孤独感则会增加阿尔茨海默病风险。"研究表明，除日常家人外，每月至少与一两位亲近密友深度交流至关重要，"坦齐强调，"关键在于找到可倾诉的知心人。"
若对方不在身边，电话或视频通话同样有效。若缺乏社交圈，应主动拓展：与邻居交谈、加入兴趣社团，或通过网络社群建立联系。
坚持日常锻炼
有氧运动（如快走等提升心肺功能的活动）通过增加脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，促进短期记忆区新脑细胞生成。"BDNF如同新脑细胞的'神奇肥料'，"坦齐说，"我们的研究证实BDNF是维持新脑细胞存活的关键。"运动还能提升分解淀粉样蛋白的酶活性。
目标为每周至少150分钟有氧运动（日均约22分钟），可从每日几分钟循序渐进。
持续学习新知
学习新信息能建立脑细胞间新突触连接，保持思维敏锐。遗憾的是，随年龄增长这些连接会自然流失，流失越多认知衰退越显著。
"任何年龄都能增加突触数量，"坦齐表示，"学习可以很简单：听非虚构有声书或尝试新菜谱；也可更深入，如参加线上课程。当前构建的突触越多，未来可承受的流失量越大——如同银行储蓄，且新突触还能强化旧连接。"
采用健康饮食
高糖高盐加工食品会诱发炎症。应选择富含蔬菜、水果、豆类、坚果和种子的植物性饮食，其纤维与营养素能培育健康肠道菌群，保护大脑免受炎症侵袭。
"降低包括脑部在内的全身炎症，能促进睡眠时淀粉样蛋白的清除，"坦齐博士强调。
综合实践建议
理想状态下应将全部习惯融入日常生活。若觉压力过大，可循序渐进："例如周一专注睡眠改善，周二减压，周三安排社交。最终所有习惯将自然成为日常，"坦齐指出，"更重要的是，无论何时开始实践，对认知功能的积极影响永远不晚。"
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