在 Clean Plates，我们始终致力于发掘最可靠的健康行动指南——因此今年我们荣幸受邀参加 Eudēmonia 峰会。这场全球盛会聚焦重塑健康、长寿与人类福祉，议题涵盖肠道健康、代谢优化、脑科学及抗衰老营养等领域，汇聚了全球整体健康领域的顶尖声音。
面对众多杰出观点，我们提出了一个简单问题：若您的追随者只能通过营养做出一项改变来改善长期健康，那会是什么？
我们采访了多位峰会主讲嘉宾——包括长寿、功能医学与整合营养领域的权威专家——探究他们最推崇的核心习惯。这些建议既基于科学实证，又具备高度可操作性。
无论您希望改善肠道功能、实践直觉饮食，还是优化日常习惯，他们的观点都传递着有力启示：微小转变往往带来最大影响。以下是专家具体建议：
丹·比特纳：让植物成为餐桌主角
“以植物为主食，”蓝色地带（Blue Zones）创始人丹·比特纳表示，“这并非放弃所爱，而是将豆类、全谷物、蔬菜和坚果作为餐盘核心，肉类仅作调味品。”
这一理念源于他对全球最长寿人群的观察：持续摄入多样化的植物性食物，是驱动 longevity 与整体健康的关键。
他的实践建议是：
找到几款真正喜爱的植物性餐食并定期轮换。比特纳本人以蔬菜汤开启一天：“它让我整个上午精力充沛，这种习惯源于愉悦感而非意志力。”
艾米·沙阿博士：遵循30-30-3原则
“我的首要营养建议是我创立的 30-30-3 原则，”整合医学医师、肠道健康专家艾米·沙阿博士表示，“即首餐30克蛋白质、每日30克纤维、每日3份益生菌食物。”
沙阿指出，此方案能稳定血糖、支持肠道健康，并提升能量、情绪与免疫力。
她的个人必做事项：
“益生菌食物绝不能少。”
面对纷杂信息时，她建议回归本质：“专注全食物、优质睡眠、规律运动和阳光照射。忽略流行趋势。”
辛西娅·瑟洛：优先保障蛋白质与纤维
执业护士、间歇性断食专家辛西娅·瑟洛经年研究发现，一个组合反复被验证有效：
“足量蛋白质搭配充足纤维。”
她建议每餐摄入30-50克蛋白质，每日20-30克纤维。二者协同可调节食欲、增强饱腹感、平衡血糖并滋养肠道菌群多样性。
若感到压力：
“保持简单，”她说，“增加饮水量、提升蛋白质摄入，或仅追踪蛋白质数据。哪怕迈出一步也会产生显著变化。”
阿什利·科夫：优化消化过程
“我们过度关注摄入内容，”注册营养师、《Your Best Shot》作者阿什利·科夫指出，“而身体只认可营养素抵达所需部位后的价值。”
她的首要建议：
系统性优化消化过程。
她每日坚持的习惯：
18:00或18:30前结束进食，为睡眠预留充分消化时间。
科夫同时警示现代“信息肥胖症（INFObesity）”——过量（即使高质量的）营养信息带来的负担。
她的解决方案：“将信息负荷精简至仅保留身体需求与目标导向的内容。”
杰弗里·布莱恩德博士：主导个人健康选择
“我推荐的唯一改变是认清 你 才是健康的主宰者，”功能医学先驱、Big Bold Health 创始人杰弗里·布莱恩德博士表示。
他强调，食物选择对衰老、寿命与活力具有深远影响。
他的日常习惯包括：
- 每日至少一餐以蔬菜为核心
- 晚7点后禁食
- 每日摄入高多酚、高类黄酮食物
对迷茫者，他建议从以下入手：
“戒除含糖饮料与高糖食品。选择看起来‘曾鲜活存在’的食物。”
马克·海曼博士：个性化营养方案
“最关键的第一步是理解 你 的身体需求，”长寿医学专家、畅销书作家马克·海曼博士表示。
他每日以定制化蔬果昔开启一天——包含蛋白质、绿叶蔬菜、健康脂肪及Omega-3s，配方基于其联合创办的检测平台 Function Health 的实验室数据。
“一旦明确身体所需，后续选择将变得简单，”他说，“你不再追逐潮流，而是精准为生物学供能。”
戴维·珀尔马特博士：剔除超加工食品
“若有一项转变能带来最大效益，”神经学家、畅销书作家戴维·珀尔马特博士指出，“那必然是彻底剔除超加工食品。”
他解释，这类食品会破坏代谢、引发脑部炎症并加速慢性病。用全食物（蔬菜、低升糖水果、洁净蛋白质、健康脂肪）替代后，炎症迅速降低，代谢灵活性得以恢复。
他的每日必做事项：
咖啡。“它提升情绪并支持晨间运动。”
若健康建议令人不堪重负：
“每日升级 一餐，”他说，“从早餐开始。采用全食物、低糖、高植物的配方。这个早期代谢胜利能创造真实 momentum。”
核心启示：重大成果始于微小转变
若您曾因矛盾的营养建议而无所适从，不必焦虑。这些观点未必完全一致的专家，却共同指向一个理念：
专注一个有意义的改变，并持之以恒。
无论是：
- 以植物为餐盘基石
- 借助真实数据个性化营养
- 达成蛋白质与纤维目标
- 剔除超加工食品
- 或每日支持肠道健康
目标并非完美，而是能产生复利效应的进步。
选择 一个 可行的转变，从此刻开始。
长期健康与 longevity 的实现，正源于这些微小步骤的持续累积。
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