肠道健康补充剂如今大受欢迎，但如果缺乏均衡饮食，某些补充剂可能弊大于利。
关键点
- 一些肠道健康补充剂缺乏研究支持，可能弊大于利。
- 专家建议优先通过食物获取营养：膳食纤维、发酵食品和多样化饮食能够支持肠道微生物群。
- 在尝试非处方酶类或抗酸剂之前，务必咨询医疗专业人士。
肠道健康不仅仅是良好的消化功能。一个健康的肠道微生物组——即生活在肠道中的细菌和其他微生物群落——对免疫健康、心脏健康、大脑健康等方面也至关重要。你摄入的食物会显著影响肠道微生物群的组成，无论是积极还是消极的影响。那么，补充剂在肠道健康中扮演了什么角色呢？
许多补充剂声称能够修复肠道健康，但研究表明，其中许多说法并无依据。我们采访了营养学专家，了解如何正确促进肠道健康。注册营养师们提倡“以食物为先”的方法，而不是依赖昂贵且不受监管的补充剂。继续阅读，看看他们建议避免哪些补充剂。
1. 益生菌
益生菌补充剂通常声称通过恢复健康的肠道细菌来改善健康状况，一些研究表明它们可能有助于缓解肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状。“为了使益生菌起效，你需要根据自己的情况选择正确的菌株并服用适当的剂量。对于许多小肠细菌过度生长（SIBO）患者，益生菌可能会加重症状，”Kerry Conlon, M.S., RD表示。
根据Kelsey Costa, M.S., RDN的说法，大多数人可以通过定期锻炼和摄取富含全食物、加工较少的饮食来“培养健康的肠道微生物群”。由于这些产品属于补充剂，美国食品药品监督管理局（FDA）并不对其进行监管。药房和商店中出售的非处方益生菌质量可能较低，甚至有些产品可能并未包含标签上列出的益生菌菌株。
2. 绿色粉末
许多绿色粉末声称可以改善肠道健康和整体健康，然而几乎没有研究支持这些说法。大多数绿色粉末无法提供膳食纤维。Conlon指出：“依靠粉末而非完整的水果和蔬菜获取营养会使你的身体缺乏纤维，而纤维是肠道健康的重要营养素。”纤维滋养有益的肠道细菌，促进消化和营养吸收。
3. 消化酶
非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸反流、胀气和腹胀。这类产品的市场规模庞大，但由于FDA不对其进行监管且研究有限，尚不清楚其安全性和有效性。
人体天然会产生消化酶以帮助分解食物。“除非患有囊性纤维化或肝病等特定疾病，否则大多数人不需要补充消化酶，”Amanda Sauceda, M.S., RD解释道。
Costa表示：“消化酶产品的具体成分、剂量和效力可能会有很大差异，既无保证效果，也难以理解潜在副作用。”她建议在服用非处方消化酶前咨询医疗保健提供者。即便如此，也应仅服用由医生推荐的特定酶补充剂，并留意潜在副作用。
4. 非处方抗酸剂
抗酸剂是一种用于治疗胃灼热、胃酸反流和消化不良的非处方药物，通过中和胃酸迅速缓解不适。“虽然抗酸剂从技术上讲是药物而非补充剂，但它们广泛存在于非处方市场，并被许多人过度使用，”Costa说道。
研究表明，质子泵抑制剂（PPIs）——一种常用的抗酸剂——可能会显著改变肠道微生物群的组成。这可能导致有害肠道细菌过度生长、营养吸收变化以及免疫反应不当。
PPIs应仅在必要时按医生指示使用。
促进肠道健康的饮食建议
根据《肠道微生物》杂志最近的一项综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中含有的多酚和益生菌有助于支持肠道健康和有益肠道细菌的生长。
为了保持肠道健康，应专注于摄入各种植物性食物，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。下次购物时，Sauceda建议挑选一种你许久未吃过的水果、蔬菜或谷物。
每天至少摄入25克纤维，并多吃发酵食品，如开菲尔、泡菜和康普茶。发酵食品天然含有支持肠道健康的益生菌，而纤维则滋养有益的肠道细菌。在每餐和零食中加入水果、蔬菜或全谷物，以帮助实现纤维摄入目标。
专家观点
肠道健康最佳的实现方式是通过健康的生活方式，包括均衡且多样化的饮食、定期锻炼、充足的优质睡眠以及以健康的方式管理压力。与其花费金钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如坚持高纤维、低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食。重点在于纳入多种植物性和发酵食品。
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