如何在攀爬职业阶梯的同时保持健康
你仍然可以在不牺牲职业生涯的情况下过上长寿的生活。以下是一个八步指南。
【新加坡】79岁的黄彩霞（Charlotte Wong）每天早上做50到100个引体向上。她每周三次与她的两个孩子在FitRX健身房训练，举哑铃、使用阻力带，并完成全身循环训练。每周一次或两次，她在公寓周围慢跑三圈。
“我从不跳过训练，”她说。“我的女儿喜欢说：‘你会停止刷牙吗？’同样的道理。”
黄彩霞过去并非如此生活。在她的工作岁月里，她像许多新加坡高成就专业人士一样——久坐办公桌前、被截止日期追赶并且长期疲惫。她在57岁时开始锻炼，这证明了保持健康、敏锐和坚韧不是基因的偶然结果，而是持续、可持续习惯的结果。
79岁的黄彩霞每周在FitRX健身房训练三次。照片：林耀辉，《海峡时报》
对于许多在工作、家庭和压力之间周旋的公司员工来说，“长寿”这个概念可能会显得抽象或奢侈。但这并不是要活到120岁。而是要有足够的精力、健康和专注力来表现出色——并享受现在和未来的生活。
我们与四位专家进行了交流，将可行的长寿策略提炼成八个步骤：Osler Health的尼尔·福雷斯特博士、Chi Longevity的纳拉斯·拉普西斯博士、巴特利诊所的希沙姆·巴达鲁丁博士以及创立The Whole Health Practice的健康教练阿拉斯泰尔·亨特。
第一步：从一个问题开始
福雷斯特博士说：“在任何事情之前，问自己：你为什么想活得更久？”“这听起来很基础，但它为其他一切奠定了基调。”
专家们看到许多客户追逐趋势——生物黑客、补充剂和可穿戴设备。但没有一个强烈的“为什么”，计划很少能坚持下去。
“成功的人是那些将习惯锚定在目的上的人，”亨特说。“无论是为了陪伴孙子孙女、在80多岁时保持独立，还是仅仅为了清晨醒来时头脑清晰、精力充沛——动机必须来自内心。”
例如，黄彩霞开始转变是因为她不想成为“任何人的负担”。这一简单的愿望推动了她的自律——并赋予她的习惯以意义。
第二步：检查你的基准
跟踪进展首先要知道自己的现状。最简单的指标之一是什么？体重。“它方便、便宜，并提供有意义的信号，”亨特说。定期检查您的身体质量指数是一个开始，但不要止步于此。
寻找能够提供实际、可操作见解的指标：血压、胆固醇、炎症水平、代谢健康和身体组成。这些数字有助于制定个性化的路线图。
希沙姆博士通常会为他的客户进行广泛的130至140种生物标志物测试。“这听起来很多，”他说，“但它让我们非常清楚地了解哪些有效——哪些无效。”
Chi Longevity的纳拉斯·拉普西斯博士在决定任何干预措施之前对客户进行全面评估。照片：CHI LONGEVITY
一些客户希望进一步探索，研究“生物学年龄”测试，估计您的身体功能年龄与实际年龄相比的情况。这些测试包括DNA甲基化测试、端粒长度和有丝分裂钟。但专家们敦促谨慎。
“您的基础血液面板——胆固醇、炎症标志物、代谢数据、营养水平——比生物学年龄测试更具可行性，”福雷斯特博士说。
Chi Longevity的拉普西斯博士同意——他采取更严格、基于证据的方法。“我们无法逆转衰老。但我们能减缓它的速度，”他说。“要做到这一点，我们需要从全面评估开始。”在Chi，患者接受深入诊断，包括肠道微生物组分析、基因分析、激素面板和炎症标志物。
第三步：像生命依赖于它一样进食
对于许多忙碌的专业人士来说，食物往往是一个事后考虑——夹在会议之间或作为一天辛苦工作后的放纵奖励。但你吃的东西构建了你带到工作和生活中的身体和大脑。
七旬老人黄彩霞遵循她所谓的“无S.O.A.P.”规则：日常饮食中不含糖、油、添加剂或加工食品。她的放纵是罕见且有意的——一年只吃三四次甜冰，偶尔在社交时享用“作弊餐”。
福雷斯特博士警告不要食用方便食品。“新加坡人经常外出就餐，但他们并不总是意识到许多餐食有多加工，”他说。“方便诱人——但你放弃了对实际进入身体内容的控制。”
小贩食物美味，但最好在家做饭，知道什么东西进入了你的身体。
拉普西斯博士同意。“现代饮食比以往任何时候都更加工，因此我们失去了多样性——尤其是在植物性食物方面，”他说。“这对我们的肠道健康、免疫力和长期活力造成了损失。”
他的建议：更频繁地在家做饭，这样你就知道自己在吃什么，并多吃植物性食物和更多种类的它们。“我们有压倒性的证据表明，增加植物性食物的多样性和数量可以改善健康寿命和寿命，”他说。“即使是小小的改变——比如每天换一餐包含更多的蔬菜——也能产生影响。”
限时进食也有所帮助。拉普西斯博士说：“热量限制和间歇性禁食显示出前景，特别是在动物研究中，但并不适合所有人。”
多吃水果和蔬菜从来不会错。
记住：“对心脏有益的东西也对大脑有益，”福雷斯特说。“人们常常忘记代谢健康和大脑健康密切相关。不良的饮食、久坐的生活方式、肥胖——它们不仅影响你的心脏，还影响你的大脑。高血压、慢性炎症和糖尿病都会增加患痴呆症的风险。”
第四步：练肌肉，保持年轻
肌肉不仅仅是外观上的——它们是你对抗衰老的最佳防御。定期的力量和心肺训练建立韧性、改善代谢健康、锐化思维并防止衰退。
“拥有良好的肌肉——不必成为健美运动员——并拥有良好的心肺健康，”亨特说。“力量、心肺和灵活性的一致性是关键。”
紧张的期限，紧绷的腿筋：运动不需要健身房。只需要一把椅子、一条带子和一个理由。
黄彩霞证明了这一点。她72岁才开始健身房训练。现在，79岁的她能完成胸部、二头肌、肩膀、核心、背部、腿部和全身锻炼。她的日常并不复杂。“早上15分钟，午餐15分钟，下班后15分钟——这就是你的一小时，”黄解释道。“而且你不必每天都做。一周三次就足够了。”
科学支持她的观点。30岁以后，我们每十年失去约3%到8%的肌肉量——这种情况称为肌少症。60岁以后，这种下降速度加快。同时，较高的最大摄氧量（衡量心肺健康的指标）与较低的死亡率密切相关。
第五步：睡眠，无声的危机
如果问希沙姆博士新加坡最大的健康问题是什么，他毫不犹豫地说：“许多新加坡人睡得很不好，”他说。“我认为这其中很大程度上归因于压力——源于期望与现实之间的差距。”
在一个高效、追求表现的社会如新加坡，许多人习惯于追逐一种理想——职业成功、财务安全和个人成长。但当生活不按这个剧本展开时——当升职停滞、关系紧张或健康问题出现时——这种脱节会在我们上床睡觉时带来内部紧张。
福雷斯特博士同意。“这里有失眠的流行。在高压、高成本的城市环境中，人们试图把太多的事情塞进他们的日子——而睡眠是他们首先牺牲的。”
学会优先考虑睡眠胜过一切。
后果很严重：注意力受损、荷尔蒙失衡、体重增加、倦怠，甚至更高的痴呆风险。
那么解决方案是什么？像对待最后期限一样紧迫地优先考虑睡眠——因为你的长期表现取决于它。福雷斯特博士建议从基本做起。“每天在同一时间上床睡觉和起床。睡前不要看屏幕。保持房间凉爽、黑暗和安静。不要低估日常活动带来的助眠好处。”
最重要的是，将睡眠视为不可谈判的——不是在所有事情之后才做的事情，而是让你能够做好所有事情的关键。
第六步：慎重补充
网红们爱它们，生物黑客发誓它们有效。但长寿专家要谨慎得多。
“没有任何补充剂被明确证明能减缓人类的衰老，”福雷斯特博士说。“有些——如NAD、尿石素A、亚精胺——很有前景且一般安全。但我们之前见过这种情况。还记得白藜芦醇吗？它没有达到炒作的效果。”
更大的问题不仅是有效性——还有补充剂的销售方式。“这是一个基于营销建立的数十亿美元产业，”亨特说。“大多数人最终专注于药丸而不是做困难的事——睡得更好、多动、吃得正确。”
买家须知：补充剂行业监管不力。
拉普西斯博士同意。“补充剂不像药物那样受到监管。声音最响亮或营销最好的人被听到——但这并不意味着科学是可靠的。某些东西可能在老鼠身上有效。这并不意味着对你有效。”
即使是亲自服用NMN和欧米伽-3的希沙姆博士也敦促适度。“我测试过自己，发现我实际上不需要NMN，”他说。“但我服用它是因为它让我早上感觉良好。就这样。”
那么你应该怎么做？如果血液或DNA测试显示你缺乏某种东西——铁、B12、D3等——那就去补充吧。否则，你可能在浪费钱，或者更糟，扰乱身体的平衡。
药丸驱动的生产力？虽然补充剂可以支持健康，但专家警告它们不能替代睡眠、运动和目标。
“补充剂应被视为药物，”拉普西斯博士说。“它们需要根据你的年龄、性别、基因和特定健康指标来定制。”
记录在案的是，几乎所有受访专家都服用多种维生素和欧米伽-3。但几乎没有人提到流行的补充剂如胶原蛋白肽、肌酸或狮子鬃毛。
第七步：守护你的社交生活
在追求职业成功的过程中，社交生活往往是首先被牺牲的。朋友变成日历条目，聚会不断推迟——很快，你工作之外唯一交谈的人就是家人和Grab司机。
但失去联系不仅是悲伤的。它是危险的。
“社会健康是世界卫生组织定义的三大健康组成部分之一，”亨特说。“然而，它往往是人们最容易忽视的。”
社交活动，例如Book Bar的这本书讨论，对你的健康非常有益。
研究表明，孤独感与免疫力减弱、痴呆风险增加等一切相关。而在新加坡——长时间工作很常见——即使是最高效的职场人士也可能发现自己孤立无援。
“我们有一些客户过于专注于工作和家庭，以至于失去了与自己朋友的联系，”亨特说。“他们从家人那里获得意义，是的，但他们也需要超越此的联系。”
好消息是？新加坡充满了重新联系的机会——跑步俱乐部、自然漫步、社区花园、志愿者项目。诀窍是找到你真正喜欢的东西并现身。
集体锻炼能立即带来共同目标感。
例如，黄彩霞在健身房找到了她的群体。“我们一起训练，一起笑，一起吃饭。这些友谊让我保持年轻。”
第八步：改变对老年的叙述
重新思考老年对你意味着什么。
黄彩霞仅在70多岁时才开始力量训练。“起初，我连一个引体向上都做不了。经过四年的努力，我终于能做一个了。现在，从开始训练已经七年了，我可以一口气做100个。”
结果如何？她的低密度脂蛋白胆固醇比十年前更低。她的血压？“110/70——完美！”她开心地说。临床测试支持她：她的动脉年龄为56岁，生物年龄比实际年龄年轻10岁。
黄彩霞是毅力战胜衰老的典范。
她在长寿世界杯中位列同龄组第一，这是追踪表现、生物标志物和生活方式的全球排行榜。她在所有女性中排名第15位，总排名第51位。
“我的成功没有秘密。我到场。我训练。我吃得干净。我睡觉。就是这样。”
如果你认为开始太晚了，她有话给你：“你可以模仿我。像我一样锻炼，像我一样吃，像我一样睡觉——并像我一样健康。这是可以做到的。”
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