您是否知道肠道健康会影响免疫力、消化功能、能量水平、情绪以及整体健康状况？因此，越来越多的人开始关注什么是“健康”肠道。但如何判断您的肠道是否健康？一个明显的症状或许能揭示答案……
大量证据表明肠道健康对整体健康至关重要，因为肠道活动与身体其他器官和系统紧密相连。例如，肠道与大脑直接相通（称为肠脑轴），同时也是免疫系统的重要组成部分。这意味着肠道不仅负责消化食物和吸收营养，还可能导致多种其他症状，从情绪波动到感冒频率的改变。
如果您经常感到腹胀，请务必留意，因为这可能提示肠道健康状况欠佳。频繁腹部腹胀通常是体内气体过多的表现。若您每天因多种食物和饮料而腹胀，表明食物未能被充分消化，反而在肠道内发酵产生大量气体。原因之一可能是肠道细菌的平衡不够理想。需要说明的是，并非所有腹胀都源于不健康肠道，例如大量饮用碳酸饮料或进食过快偶尔也会引发腹胀，因此记录食物日记有助于判断具体情况。
以下是判断肠道健康状况不佳的其他常见迹象：
1. 您经常异常排气
每个人都会排气（平均每天约25次），但若排气量显著增多，则表明肠道产生过多气体。
人类无法自行消化纤维，需依赖有益肠道细菌完成此过程。如果肠道细菌平衡失调（称为菌群失调），某些食物的分解将受影响，导致大量气体产生。
2. 您出现稀便
若大便松软、糊状且较稀，通常称为“稀便”。若一天内发生三次或以上稀便，则定义为腹泻。这表明食物通过消化系统过快，可能由感染、所服药物、极端压力或肠道炎症引起。
个体差异下，某些食物、食物不耐受或过量饮酒也可能导致稀便。
3. 您便秘
便秘指食物通过肠道速度过慢。通常由脱水或运动不足引起，可通过增加饮水量和轻度运动改善。但偶尔可能源于肠道肌肉的长期问题。
4. 原因不明的慢性疲劳
感到精神和/或身体持续疲倦可能是肠道健康不佳的另一指标，提示肠道细菌可能存在失衡。
5. 皮肤健康问题
多种常见皮肤问题（如特应性皮炎和酒糟鼻）均与肠道失衡相关，甚至健康皮肤的老化过程也可能受肠道微生物平衡影响。
6. 碳水渴望
肠道健康状况会影响您对碳水化合物和糖类的渴望程度。这是因为肠道功能异常可能干扰控制食欲的激素、进食触发的奖励通路以及情绪状态。反之，大量摄入含糖食物会破坏肠道细菌平衡，甚至引发小肠细菌过度生长（SIBO），即大肠细菌异常增殖至小肠，导致腹胀、腹泻和疼痛等消化不适。
如何改善肠道健康？
健康肠道的核心在于其内细菌群落。我们将这一微生物社区称为肠道微生物组，它负责消化食物、产生维生素与激素，并生成为细胞供能的化合物。健康的微生物组能训练免疫系统并降低炎症。但要维持其健康状态，需确保有益细菌种类丰富且有害细菌数量可控。若此平衡被打破，肠道不健康的副作用便可能出现。请遵循以下实用方法提升肠道有益菌水平：
1. 摄入高纤维食物
有益菌依赖纤维生存，因此饮食中应包含丰富多样的水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物。同时，食用酸奶和酸菜等发酵食品也能为细菌提供支持。
2. 调整睡眠作息
良好细菌在充分休息的肠道中繁盛，睡眠紊乱会严重破坏微生物组平衡。研究表明，仅一夜睡眠不足就可能减少乳酸杆菌等有益菌数量。建立规律作息有助于提升睡眠质量与持续时间，避免昼夜节律失调影响肠道菌群。
3. 进行适量运动
运动已被证实能改善肠道健康，在自然环境中锻炼效果更佳。接触自然不仅通过食物获取有益细菌——树木、土壤、草地和植物等生物均携带健康微生物组。例如，公园散步比沿繁忙道路行走更能促进菌群多样性。此外，接触动物（如遛狗）也被证明能优化肠道微生物组，对健康产生积极影响。
4. 寻求专业建议
若您怀疑存在肠道健康问题，请务必咨询医生或医疗专业人员，尤其是当症状无明显原因持续数天以上时。
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本文于2025年10月13日由凯瑞·托伦斯审阅
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