审核：营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson），食品营养理学硕士，注册营养师，认证私人教练
设计元素：Getty Images。EatingWell设计。
核心要点
- 尽管纤维有许多益处，但约95%的成年人达不到每日纤维摄入建议量。
- 摄入纤维有助于通过减缓糖分吸收、滋养有益细菌和支持能量稳定释放来维持血糖水平。
- 建议每餐和零食都食用富含纤维的植物，定期锻炼，优先保证优质睡眠并保持水分充足。
大多数人认为纤维只是有助于保持规律排便的物质，但它的益处远不止于消化系统。这种常被忽视的营养素在整体健康中扮演着出人意料的强大角色——影响从能量水平和食欲到长期代谢健康的方方面面。纤维最重要的功能之一是帮助调节血糖，这对每个人都很重要，尤其是对那些有胰岛素抵抗或2型糖尿病的人。
为了更清晰地了解为什么纤维值得在您的餐盘中占据重要位置，我们采访了营养师，以解释摄入纤维时对血糖的影响、如何轻松增加日常摄入量以及其他支持血糖平衡的实用策略。
为何我们推崇纤维管理血糖
减缓碳水化合物吸收
在控制血糖水平方面，纤维最大的优势在于其减缓糖分吸收的能力。"纤维减缓了碳水化合物从小肠的吸收，使葡萄糖更缓慢、更稳定地释放到血液中，"注册营养师梅根·科恩（Megan Koehn, RDN, LD）表示。这种逐渐释放的特性正是纤维——尤其是可溶性纤维——有助于防止血糖急剧升高和下降的原因。
通过保持血糖水平更加稳定，纤维也减少了身体一次性需要释放的胰岛素量。胰岛素是将葡萄糖（糖分）转移到细胞中用作能量的激素。因此，纤维有助于长期改善胰岛素敏感性。
滋养参与血糖控制的肠道细菌
大多数人知道纤维对肠道微生物组有益，但他们不知道的是，它在血糖管理中也能发挥令人惊讶的作用。"你的肠道微生物组是你肠道中生活的微生物组成的复杂生态系统。维持健康的肠道对葡萄糖管理至关重要，因为膳食纤维支持肠道有益细菌进行的发酵过程，"注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家金伯利·罗斯-弗朗西斯（Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES）表示。
当肠道细菌发酵纤维时，它们会产生短链脂肪酸等副产品，这些物质与改善胰岛素敏感性以及最终实现更稳定的血糖水平相关。研究还表明，多样化的肠道微生物组与2型糖尿病风险降低相关，而肠道菌群失调——"好"细菌和"坏"细菌之间的失衡——则与炎症增加和患病风险升高相关。
支持饱腹感和稳定能量
纤维的另一个主要益处是它能让你保持饱腹感并维持全天的能量水平。"可溶性纤维是一种膳食纤维，能吸收水分并在消化道中形成凝胶状物质。这一特性很重要，因为它可以增强促进饱腹感的激素释放，即进食后的饱腹感，这可能有助于减少食物摄入量并降低血糖水平，"罗斯-弗朗西斯解释道。
科恩补充说，由于纤维减缓消化和吸收，它使身体能够更渐进地利用食物中的能量。这有助于你在下一餐之前保持更长时间的饱腹感和稳定的能量水平。
您需要多少纤维？
您可能想知道实际上需要多少纤维才能支持健康的血糖水平。尽管每个人的纤维目标会略有不同，但一般建议女性每天至少摄入25克纤维，男性则应摄入34克或更多。
罗斯-弗朗西斯指出，2020-2025年美国膳食指南规定，成年人的纤维摄入量基于热量摄入。"成年人应每摄入1000卡路里就摄入14克纤维，"她强调。以此为参考，摄入2000卡路里的人应每天摄入28克纤维。
遗憾的是，"研究表明，只有约5%的美国人达到这一建议量，"科恩表示。对于95%未达标的群体，每天达到25克或更多可能令人望而生畏。为使目标更易实现，科恩建议每餐摄入7至10克纤维，每次零食摄入4至6克纤维。
如果您刚开始增加纤维摄入，重要的是要循序渐进，逐渐增加摄入量，并确保饮用充足的水以支持消化。
食物来源
除了达到纤维摄入目标外，考虑有利于血糖的纤维类型和来源也很重要。"虽然可溶性纤维对即时血糖稳定更有效，但摄入可溶性和不可溶性纤维的混合物至关重要，"科恩表示。可溶性纤维有助于吸收多余糖分，而不可溶性纤维则支持排便规律和健康的肠道微生物组。两者共同作用，促进血糖平衡。
食用多种植物将帮助您满足纤维需求。以下是一些高纤维食物示例：
- 全谷物： 燕麦、小麦、麦麸、爆米花、苔麸、斯佩尔特小麦等。
- 豆类： 莲子豆、青豆、海军豆、黑豆、肾豆、鹰嘴豆、青豆等。
- 坚果和种子： 南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽、松子、开心果、花生等。
- 蔬菜： 抱子甘蓝、红薯、绿叶蔬菜、洋蓟、西兰花、南瓜、带皮土豆等。
- 水果： 浆果、苹果、梨、牛油果、猕猴桃、番石榴、人心果、百香果、橙子、香蕉等。
管理血糖的其他方法
除了增加纤维摄入外，两位营养师还分享了保持血糖水平稳定的其他几种方法：
- 每日步行。 科恩解释说，步行对于维持稳定的血糖至关重要。研究表明，尤其是餐后步行，可以改善2型糖尿病患者的血糖控制。
- 力量训练。 两位营养师都建议定期进行力量训练以支持最佳血糖水平。科恩分享说，力量训练对降低胰岛素抵抗、降低HbA1c（血糖三个月平均水平）和支持减肥有重大影响。她建议每周进行两到三次力量训练，以帮助增加肌肉量并改善胰岛素敏感性。
- 保持水分充足。 饮用充足的液体也有助于血糖管理。罗斯-弗朗西斯建议选择水、草药茶和添加风味的水作为低热量、无糖的选择。"含糖饮料，如普通苏打水、热可可和果汁，可能看起来清爽解渴，但它们会导致血糖迅速升高，"她警告道。
- 保证充足睡眠。 在长长的待办事项清单和忙碌的日程中，很容易忽视充足的睡眠。然而，健康的睡眠习惯可以支持健康的血糖水平。"在睡眠期间，我们的身体从压力中自我修复并调节激素（包括胰岛素），"科恩表示。
专家总结
如果您的目标是平衡血糖，纤维是您餐盘中必不可少的营养素。它通过减缓葡萄糖吸收、滋养有益肠道细菌以及支持稳定能量和饱腹感来发挥作用——这些都是血糖平衡的关键因素。要增加纤维摄入，应定期食用植物性食物，如全谷物、豆类、水果、蔬菜、坚果和种子。同样重要的是健康的生活习惯，如定期锻炼、充足饮水和保证睡眠。通过将纤维与这些健康生活习惯相结合，您正在帮助身体维持血糖水平稳定。
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